Perte de poids sur un régime faible en glucides

S'engager à changer votre façon de manger demande des efforts, il est donc naturel de se demander si vos efforts porteront leurs fruits et quand. La vérité sur les régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids est qu’il est très difficile de prédire qui va perdre du poids, combien ils vont perdre et combien de temps cela prendra. Il y a simplement trop de variables en jeu. Bien que de nombreuses études aient montré que les personnes peuvent perdre du poids avec un régime alimentaire faible en glucides, la perte de poids des participants aux études sur le régime alimentaire faible en glucides n'est pas nécessairement celle que vous expérimenterez..

Cela dit, la plupart des gens peuvent s'attendre à perdre du poids chaque fois qu'ils modifient leur régime alimentaire, par exemple en réduisant leur consommation de glucides. Voici ce que vous devez savoir sur les régimes faibles en glucides et la perte de poids. Armé de la science derrière le régime, vous serez en mesure de mieux comprendre comment et pourquoi cela fonctionne.

Avant de commencer

Savoir ce que votre corps fait en réponse aux changements alimentaires ainsi que le calendrier qu'il suit peuvent éclairer vos estimations de la perte de poids et vous garder sur la bonne voie à mesure que vous progressez. Voici un aperçu général de ce qui se passe pendant le premier mois où vous vous engagez à suivre un régime faible en glucides..

Fausses idées fausses sur les glucides démenties par la recherche

Semaine 1

Au cours de la première semaine, le métabolisme de votre corps va évoluer. Au lieu d’utiliser principalement le glucose comme source d’énergie, votre corps utilisera principalement des matières grasses..

Une perte de poids au départ est normale, mais à ce stade, vous perdez de l'eau et non de la graisse. Le glucose stocké dans notre foie pour une utilisation facile par notre corps pour l'énergie prend la forme d'une molécule appelée glycogène. Ces molécules sont liées avec beaucoup d'eau. Lorsque vous commencez un régime à faible teneur en glucides, le glycogène stocké est libéré et décomposé, ainsi que l'eau qui l'accompagne..

Les personnes qui limitent leur consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour (ce qui est considéré comme un régime très pauvre en glucides) voient généralement une perte plus profonde à ce stade que celles qui s'en tiennent à un régime de 60 à 130 grammes de glucides par jour..

Toutefois, dans la mesure où le régime alimentaire américain moyen contient environ 200 à 300 grammes de glucides par jour, toute réduction des glucides est susceptible de provoquer un changement notable..

L'une des choses intéressantes (et parfois décourageantes) à propos de la perte de poids en eau est qu'une fois qu'il est parti, il ne reste pas à l'écart. Si vous recommencez à consommer plus de glucides, vous augmenterez certainement vos réserves de glycogène, ce qui entraînera un gain de poids en eau pratiquement du jour au lendemain..

Même si vous ne commencez pas à manger plus de glucides, les réserves de glycogène de votre corps se reconstituent progressivement. Ce glucose de remplacement est en cours de traitement à partir de protéines (par exemple, la gluconéogenèse) plutôt que de glucides. Cet interrupteur est nécessaire, car votre corps a besoin de maintenir un certain niveau de glucose sanguin ainsi que des réserves.

Si vous suivez avec anxiété des kilos perdus, ces changements peuvent vous troubler. Même lorsque vous perdez de la graisse, les fluctuations des niveaux de liquide peuvent donner l'impression que vous perdez du poids (parfois appelé plateau)..

Pendant que votre corps s'adapte, essayez d'éviter de trop vous concentrer sur la balance.

Semaine 2

Après une semaine de changements métaboliques semblables à des montagnes russes, la deuxième semaine d'un régime alimentaire à faible teneur en glucides est beaucoup plus stable. Si vous réagissez bien à un régime pauvre en glucides, la plupart des gens commenceront à éprouver une véritable perte de graisse..

Si vous ne voyez pas de changement, ne désespérez pas: certains organismes mettent un peu plus de temps à s'adapter. La patience est la clé!

La deuxième semaine est un bon moment pour vérifier votre régime alimentaire et vous assurer que vous incluez de nombreuses alternatives saines de glucides pour compenser les glucides que vous avez coupés. De nombreux fruits, légumes, céréales et produits laitiers contiennent des glucides, mais vous consommerez également plus de matières grasses et de protéines..

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Essayez de choisir des sources saines de protéines et de graisses (appelées graisses monoinsaturées et polyinsaturées) la plupart du temps, y compris:

Avocat
Noix et graines
Huile d'olive
Poisson sain, riche en graisse, comme le saumon

Les fruits et les légumes feront partie de votre alimentation, mais veillez à privilégier les aliments à faible teneur en glucides, tels que:

Brocoli et chou-fleur
Épinards et chou frisé
poivrons
choux de Bruxelles
Asperges
Melons (melon et melon d'eau)
Des fraises

Semaines 3 et 4

Au cours de la seconde moitié du premier mois d'un régime pauvre en glucides, votre corps commence généralement à s'installer dans un schéma de perte de poids. La vitesse à laquelle vous perdez du poids dépend de nombreux facteurs, dont le plus important est le poids à perdre. Les personnes qui commencent un régime pauvre en glucides avec moins de graisse à perdre perdent généralement du poids plus lentement que celles qui ont commencé avec plus.

Après les premières semaines d'un régime pauvre en glucides, les personnes peuvent perdre entre une demi-livre et deux livres par semaine, ce qui est considéré comme un taux normal..

Le conseil habituel est de se peser une fois par semaine au lieu de chaque jour. Les fluctuations de poids quotidiennes normales du poids corporel proviennent de l'équilibre hydrique de votre corps, de la quantité de fibres que vous mangez et d'autres facteurs. Si vous avez des cycles menstruels, vous pouvez décider de ne pas vous peser pendant la seconde moitié de votre cycle, surtout si vous avez tendance à retenir de l'eau..

Choisissez une heure constante de la journée pour vous peser. Les gens choisissent souvent de se peser à la première heure le matin après la toilette, mais avant de manger. Ces facteurs permettent de s’en tenir à une routine et constituent la meilleure base de comparaison possible..

Perte de poids continue

Une vaste étude réalisée en 2012 a révélé que la perte de poids moyenne de plus de 1 000 personnes obèses ayant suivi un régime alimentaire faible en glucides était d'environ 15 livres après trois à six mois..

Après deux ans de suivi, la perte de poids moyenne avait été stabilisée à environ 10 livres. Bien qu'il y ait toujours eu une réduction, ces données suggèrent que les gens ont tendance à reprendre une partie du poids qu'ils perdent initialement avec un régime pauvre en glucides.

L’examen a conclu que les régimes faibles en glucides et en protéines pourraient être plus efficaces que les régimes faibles en gras à six mois et au moins aussi efficaces au bout d’un an..

Low-Carb vs. Low-Calorie

Vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'avec un régime pauvre en glucides, la perte de poids se produit principalement de la même manière qu'avec tout autre régime amaigrissant: consommer moins de calories que vous n'en avez dépensé (ce qui crée un déficit calorique).

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Tandis qu'un régime hypocalorique est soumis à une limite en calories imposée de l'extérieur, un régime hypocalorique réduit le désir de votre corps pour des calories. Vous pouvez considérer cela comme une demande en évolution plutôt que par l'offre de nourriture.

La réduction des glucides semble agir sur l'appétit de multiples façons, notamment en modifiant les niveaux d'hormones qui régulent les signaux de faim et de satiété de votre corps..

En termes de perte de poids spécifique, certaines recherches suggèrent que les personnes perdent environ le même poids avec un régime faible en glucides et avec un régime faible en calories, même si on ne leur dit pas de limiter la quantité de nourriture la quantité de glucides).

Un mot de Verywell

Si vous trouvez un régime pauvre en glucides qui vous aide à gérer votre poids et que vous ne vous sentez pas privé d'aliments riches en glucides, il pourrait être la bonne option pour vous. Il convient de noter que certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent être difficiles à suivre pendant une longue période. Lorsque vous songez à modifier vos habitudes alimentaires, gardez à l’esprit que vous êtes le plus susceptible de suivre un régime qui comprend des aliments sains que vous aimez et qui produit des résultats. Avant de commencer tout régime, consultez votre médecin pour vous assurer que le plan que vous envisagez est une option sans danger pour vous..

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