Soulever le poids lentement pour construire le muscle et brûler des calories

Certains chercheurs en exercice pensent qu'un simple changement de technique d'entraînement de poids peut avoir des effets dramatiques sur la construction musculaire. La méthode d'haltérophilie extrêmement lente consiste à soulever les poids de façon constante sous tension constante pendant 10 à 14 secondes, puis à les relâcher lentement pendant cinq à 10 secondes. Cela varie de la méthode habituelle de levage pendant cinq à sept secondes. La différence est que les muscles sont épuisés (entraînés par une insuffisance musculaire momentanée) en moins de répétitions (reps), aussi peu que cinq par série..

Preuve de la formation de poids super lent

Selon une étude plus ancienne, l'entraînement en résistance très lent avait conclu qu'il en résultait une augmentation de 50% de la force musculaire en huit à 10 semaines pour les hommes et les femmes d'âge moyen non formés. Cela a été davantage étayé par une étude ultérieure sur les personnes âgées. Une autre étude a révélé que la charge exercée sur le muscle avec moins de représentants à vitesse lente égalait ou dépassait les protocoles d’entraînement habituels avec plus de représentants à vitesse modérée, ce qui donne à penser que vous obtiendriez les mêmes résultats, voire de meilleurs résultats, plus lentement. De plus, le risque de blessure est beaucoup moins que lorsque vous utilisez des méthodes de levage rapides.

Cependant, d'autres autorités, telles que l'American College of Sports Medicine, ne sont toujours pas convaincues qu'il soit prouvé que cette technique est meilleure que d'autres techniques de musculation..

Calories brûlantes soulever des poids

Une séance de musculation brûle le nombre de calories équivalent à de nombreux exercices aérobiques d'intensité modérée, tels que la marche rapide, mais moins que pour les exercices cardio d'intensité élevée, tels que la course à pied. Bien que cela dépend de votre poids et de l'intensité de votre séance d'entraînement, vous pouvez brûler de 112 à 250 calories en 30 minutes..

Mais ce n'est pas la seule chose à inclure dans l'équation des calories. Travailler vos muscles avec la technique de musculation lente les amène au point d'insuffisance musculaire momentanée, ce qui incite le corps à construire davantage de muscles. Le muscle brûle des calories même au repos, comme pendant votre sommeil. Une livre de muscle brûle environ trois fois plus de calories par jour qu'une livre de graisse.

Parce que certains partisans disent que les méthodes lentes mettent plus de muscle plus vite que les techniques de musculation habituelles, vous pourriez faire un saut dans la perte de poids ou le maintien du poids. Les femmes et les personnes âgées, ainsi que les hommes, pourraient en bénéficier. Et ne vous inquiétez pas, vous ne grossirez pas, vous développerez simplement des muscles maigres et en forme qui donneront à votre corps une forme agréable..

Même si la technique lente ne met pas le muscle plus vite, c'est quand même un moyen efficace de développer du muscle. Des exercices de renforcement musculaire sont recommandés deux fois par semaine chez les adultes, en particulier les plus âgés, afin de maintenir leur masse musculaire au service de la santé..

Conversion en lente

Il est facile de modifier le poids libre ou les exercices de résistance à la méthode lente, il suffit d’aller plus lentement. Une autre solution consiste à aller aussi vite que nécessaire pour poursuivre l'action au lieu de se déplacer par segments. Cela peut prendre quelques semaines pour ralentir votre mouvement tout en l'empêchant d'être saccadé..

Commencez avec des poids faibles, même si vous avez fait des exercices d'haltérophilie. Voyez la différence que produit lentement. Vous sentirez la brûlure et serez étonné qu’au cinquième ou au huitième représentant, vous ne pouvez plus vous lever..

Arrêtez-vous ensuite et passez au prochain exercice de votre routine. Si vous souhaitez répéter chaque exercice pour une deuxième série, faites-le, bien que cela ne soit pas jugé nécessaire, car dans la première série, vous avez exercé vos muscles jusqu'à la fatigue, ce qui les incite ensuite à développer plus de muscles..

Entraînement de musculation Fréquence

Pour développer vos muscles, faites vos exercices de musculation tous les deux jours. Votre corps a besoin de jours entre deux pour réparer et développer de nouveaux muscles. La marche est un bon exercice d’échauffement pour faire bouger votre corps. Après votre marche, consacrez 20 minutes à une opération de levage du poids du haut du corps trois fois par semaine..