À quel point devrais-je travailler?
Les utilisateurs avertis voient souvent des publicités promotionnelles pour des entraînements difficiles qui promettent de grands résultats. Mais vous n'avez pas toujours besoin de faire un exercice intense pour voir des progrès. Que votre objectif soit la perte de poids, l'amélioration de la condition physique ou de meilleures performances dans un sport particulier, il existe une place importante pour les entraînements faciles, modérés et difficiles dans le programme de chaque entraîneur..
Pourquoi avez-vous besoin d'entraînements faciles dans votre horaire
Les exercices de faible intensité augmentent votre fréquence cardiaque, mais pas au point de vous obliger à beaucoup respirer. Sur une échelle de un à dix, les exercices de faible intensité seraient classés entre quatre et six. Votre fréquence cardiaque au cours de ce type d'activité serait comprise entre 40 et 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devriez vous sentir suffisamment à l'aise pour pouvoir continuer l'activité pendant une longue période.
Certaines de vos activités et tâches quotidiennes peuvent être considérées comme des exercices de faible intensité. Par exemple, si vous promenez votre chien, rendez-vous pour une balade à vélo brûlant des calories avec les enfants ou promenez-vous à l'épicerie pour acheter un dîner - ces activités font toutes partie de la catégorie des exercices de faible intensité. Si la perte de poids est votre objectif, ces activités vous aideront à rester actif et à brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée..
Avantages des entraînements de faible intensité: La valeur de ce type d’activité discrète est que vous pouvez en faire beaucoup. Les exercices de faible intensité améliorent l’amplitude des mouvements de vos articulations, abaissent votre niveau de stress, augmentent votre dépense calorique quotidienne totale et vous permettent de récupérer des exercices difficiles que vous auriez programmés les autres jours..
L'importance des séances d'entraînement d'intensité modérée
Les experts recommandent souvent un exercice modéré pour améliorer la santé et la perte de poids. Mais un entraînement modéré pour une personne peut signifier des exercices très intenses pour une autre. Alors, comment savoir si votre entraînement tombe dans la catégorie modérée?
Lorsque vous participez à des exercices d'intensité modérée, vous devriez avoir l'impression de travailler mais de ne pas travailler si fort que vous souhaitez arrêter de fumer dans les prochaines minutes. Vous respirez profondément mais vous ne respirez pas. Sur une échelle d'effort perçu de 1 à 10, vous devriez avoir l'impression de travailler à un niveau de six à sept..
L’American College of Sports Medicine propose des recommandations pour vous aider à atteindre des objectifs spécifiques..
- Pour voir une perte de poids modeste, faites de l'exercice à une intensité modérée entre 150 et 250 minutes par semaine..
- Pour voir une perte de poids cliniquement significative, participez à des exercices modérés pendant plus de 250 minutes par semaine..
- Si vous combinez un régime alimentaire et de l'exercice physique pour perdre du poids, pratiquez un exercice d'intensité modérée entre 150 et 250 minutes par semaine..
- Pour éviter de prendre du poids après avoir maigri, pratiquez au moins 250 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine..
Avantages des entraînements d'intensité modérée: L'avantage d'une activité modérée est qu'il vous permet de maintenir votre session de brûlage de calories pendant une période plus longue. L'exercice modéré améliore l'endurance cardiorespiratoire, réduit le stress, améliore la santé du cœur et stimule votre métabolisme. Étant donné que le niveau d'intensité d'un entraînement modéré est tolérable, vous pouvez en faire davantage pendant la semaine sans risquer de vous blesser ou de vous épuiser..
Exercice intense pour la forme et la perte de poids
Les exercices les plus efficaces pour brûler les graisses sont les sessions que vous ne pouvez maintenir que pendant une courte période. Mais vous ne pouvez pas faire d'exercice intense tous les jours. Étant donné que les séances d’entraînement sont très difficiles, votre corps nécessitera une récupération importante, à la fois pendant la séance d’entraînement et dans les jours qui suivent..
Lorsque vous pratiquez des exercices de haute intensité, vous respirez très profondément et êtes sur le point de perdre votre souffle. Vous devriez sentir que vous ne pouvez pas maintenir l'activité plus de quelques minutes. Sur une échelle d'effort perçu, vous devriez avoir l'impression de travailler à un niveau de huit à neuf.
Étant donné que les exercices à haute intensité ne peuvent être maintenus que pendant une courte période, ils sont souvent programmés dans des entraînements à intervalles. Une forme populaire d'entraînement par intervalles est appelée entraînement par intervalles de haute intensité ou HIIT. Pour programmer un entraînement HIIT, vous combinez des pics d’exercices intenses d’une durée de 30 secondes à plusieurs minutes et de courtes périodes de récupération de 30 secondes ou plus..
Avantages des entraînements difficiles: Si vous faites de l'exercice pour perdre du poids, des séances d'entraînement de haute intensité feront l'affaire. Les experts ont constaté que les personnes qui participent à des entraînements à intervalles de haute intensité réussissent mieux à perdre du poids et à brûler des graisses. Les exercices à haute intensité sont également les plus efficaces, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories en moins de temps.
Cependant, l'exercice à haute intensité présente des inconvénients. Ces séances extrêmes vous exposent à un risque plus élevé de blessure et d'épuisement professionnel et nécessitent une période de récupération de faible intensité dans les jours qui suivent la séance. C’est là que la programmation des exercices entre en jeu, alors assurez-vous d’avoir des jours de repos entre les séances d’entraînement intenses de votre semaine..
Combinez des entraînements faciles, modérés et difficiles
Si vous êtes suffisamment en bonne santé pour pratiquer une activité physique à tous les niveaux d'intensité, prévoyez un entraînement trop intense pendant la semaine. Ces séances d’entraînement courtes vous aideront à brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Vous construirez également des muscles pour stimuler votre métabolisme pendant ces séances..
Vous voulez vous assurer que vous ne travaillez pas trop dur trop souvent. Les jours qui suivent votre entraînement physique intense, reposez votre corps en participant à un exercice de faible intensité. L'augmentation de l'amplitude des mouvements pendant ces jours faciles aidera vos muscles endoloris à récupérer plus rapidement et vous augmenterez votre dépense calorique toute la journée sans trop solliciter votre corps et, par conséquent, risquant d'être brûlé ou blessé..
Complétez le reste de votre semaine d'entraînement avec des séances d'intensité modérée. Relevez le défi en prolongeant ces sessions. Les avantages de la perte de calories de ces entraînements modérés proviennent de la durée de la séance, pas nécessairement de l'intensité.
Enfin, rappelez-vous que si vous vous efforcez de perdre du poids, vous devez également surveiller votre régime alimentaire. Assurez-vous de manger la bonne quantité de protéines maigres, de glucides complexes, de fruits, de légumes et de graisses saines pour alimenter vos entraînements. Comptez les calories, mesurez l'intensité de vos exercices et enregistrez les données dans un journal de perte de poids pour suivre vos progrès. Tout cela aidera à améliorer les résultats.
