Un guide pratique pour perdre du poids pour votre mariage

Tout le monde veut se sentir et regarder de son mieux le jour de leur mariage. Si vous n'êtes pas satisfait de votre poids, vous espérez peut-être réduire votre tonus avant que le grand jour n'arrive. Bien sûr, si vous dépassez votre poids santé, ces efforts sont admirables pour des raisons bien plus importantes que l’adaptation à votre robe de mariée ou votre smoking..

À l'approche de la journée de votre mariage, vous vous sentirez peut-être plus motivé que jamais pour atteindre votre objectif de perte de poids, peut-être même dans un court laps de temps. Bien que vous puissiez ressentir de la pression à l'approche de la date, il est important de poursuivre votre objectif en toute sécurité et de manière à vous aider à maintenir vos résultats..

Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids de mariage à temps, sans mettre votre santé en péril..

Commencer

Les mariages peuvent causer de l'inquiétude pour tout le monde. Sauter directement dans un régime d'accident ne fera qu'ajouter à votre anxiété. Les régimes dits "d'accident" ou "à la mode" sont souvent basés sur une consommation de calories bien inférieure à ce qui est durable. Vous constaterez peut-être un changement d'échelle, mais l'apparence peut être trompeuse: souvent, votre corps perd de l'eau plutôt que de son poids. Si la restriction dure suffisamment longtemps, votre corps conservera la graisse et commencera à utiliser les muscles (y compris le muscle cardiaque) pour fournir de l'énergie..

Les régimes qui favorisent une restriction calorique importante ne sont pas seulement insoutenables, ils privent également votre corps de l'énergie dont il a besoin pour fonctionner.

La perte de poids résultant d'une restriction calorique extrême peut également être accompagnée d'une foule de symptômes désagréables, dont beaucoup sont le résultat de carences nutritionnelles (fatigue, constipation, diarrhée, palpitations cardiaques et modifications des cheveux, des ongles et de la peau). ).

Essayez de suivre la même approche stratégique de la perte de poids que celle recommandée pour la planification d'un mariage: fixez-vous chaque semaine des objectifs clairs, comme vous le feriez pour la gestion des listes d'invités, la planification de menus, la planification de salles et les installations de mariage. Tout mettre sur papier peut aussi vous aider à rester objectif.

Fixez-vous des objectifs réalistes. De la même manière que vous rencontrerez peut-être un traiteur pour planifier un menu en fonction de vos goûts et de votre budget, envisagez de consulter un diététicien pour élaborer un plan de perte de poids en fonction de vos objectifs et de votre calendrier..

Couper les calories

Pour la plupart des gens, suivre un régime signifie réduire les calories. Bien que cela puisse être généralement vrai, pour que vous puissiez atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez déterminer non seulement le nombre de calories à réduire, mais également les sources que vous devriez cibler..

Considérez les calories provenant des lipides, par exemple. Une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devez couper environ 500 calories par jour dans votre régime alimentaire..

Si vous ne regardez que les chiffres, vous pensez peut-être que si vous supprimez 1 000 calories par jour, vous risquez de perdre deux livres ou plus par semaine. La perte de poids est plus qu'un jeu de nombres ou une simple équation mathématique.

Premièrement, votre corps ne peut fonctionner que dans un minimum de calories par jour. En fonction d'une variété de facteurs spécifiques à votre situation, tels que votre alimentation et votre niveau d'activité physique, le nombre de calories que vous brûlez en une journée ne sera pas exact..

Il est également important de se rappeler que même si vous pouvez estimer correctement le nombre de calories dans les aliments que vous consommez, ces chiffres ne sont pas non plus exacts. Bien que les maths puissent servir de guide, ce n'est pas une directive concrète.

Besoins caloriques quotidiens pour les femmes

Pour maintenir le poids: 2000 à 2400 calories
Pour perdre une livre / semaine: 1500 à 1900 calories

Besoins caloriques quotidiens pour les hommes

Pour maintenir le poids: 2 400 à 3 000 calories
Pour perdre une livre / semaine: 2 000 calories

Remarque: le nombre de calories dont une personne a besoin dépend également d'autres facteurs, tels que son âge et son niveau d'activité..

Vous devez également savoir que si vous consommez trop peu de calories, vous ferez plus de mal que de bien, et pas seulement pour atteindre votre objectif de perte de poids à court terme. Les conséquences à long terme des déficits caloriques extrêmes sur la santé peuvent affecter tout, de votre santé cardiovasculaire à votre fertilité. Si vous consommez moins de 1 000 calories par jour, vous pourriez mettre votre santé en danger.

Calculer vos besoins en calories

Lorsque vous êtes prêt à fixer des objectifs de perte de poids réalistes et sécuritaires, un compteur de calories en ligne peut vous aider à estimer les calories que vous consommez chaque jour. Encore une fois, bien que les chiffres ne soient pas exacts, suivre ce que vous mangez, combien vous mangez et même quand vous mangez peut vous aider à rester responsable. Ces tâches peuvent également vous aider à réduire votre consommation de nourriture "inconsidérée" et à identifier des calories supplémentaires, telles que le lait dans votre café ou le beurre sur vos tartines, auxquelles vous n'aviez pas pensé auparavant..

Vous pouvez également utiliser une calculatrice de perte de poids en ligne pour avoir une idée du nombre de calories que vous devez consommer chaque jour. Ces calculatrices utilisent l’une des formules suivantes en fonction de votre âge, de votre taille et de votre poids actuel. Certains peuvent également inclure la date cible pour atteindre votre objectif (votre mariage, dans ce cas) et combien de kilos vous voulez perdre.

Si votre apport calorique réduit approche 1 200 par jour, vous devrez parler à votre médecin pour savoir si cela est sans danger et recommandé en fonction de votre âge et de votre état de santé actuel..

Planifiez votre régime

Bien que vous puissiez être tenté de couper des groupes alimentaires entiers, vous voulez vous assurer que votre alimentation est toujours nutritive et variée. En fait, si vous consommez moins de calories, la composition de chacune d'entre elles importera encore plus..

La planification d'un mariage peut être assez stressante sans les sautes d'humeur et les envies de couper des glucides, ni la fatigue de l'anémie et des carences nutritionnelles. Une alimentation équilibrée vous procurera l'énergie dont vous avez besoin pour rester concentré et, surtout, profiter de chaque instant de la journée.

Vous pouvez ajuster le rapport entre les différents groupes d'aliments et les macronutriments de votre alimentation pour favoriser une perte de poids sans danger, sans les supprimer complètement..

Réduisez votre consommation de glucides: Les personnes qui suivent un régime de 2 000 calories consomment généralement entre 225 et 325 grammes de glucides, y compris des glucides complexes et des glucides simples comme le sucre, chaque jour. Essayez de réduire de 50 à 150 grammes de glucides par jour pendant que vous visez votre objectif..
Augmentez votre apport en protéines: Les recommandations alimentaires pour les protéines indiquent généralement que les macronutriments devraient représenter 10% et 35% de votre apport calorique quotidien. Si votre apport en protéines est au plus bas, essayez de l'augmenter en ajoutant des aliments riches en protéines de qualité à votre alimentation..

Des études ont montré que les personnes à la diète qui consommaient de 25 à 30% de leurs calories provenant de protéines maigres perdaient plus de graisse corporelle et augmentaient le nombre de calories brûlées par leur corps au repos.

Obtenez assez de fibres: La valeur moyenne recommandée par jour pour les fibres est de 25 grammes par jour. Les avantages des fibres sont bien connus en matière de prévention de la constipation, mais les fibres jouent également un rôle important dans l'absorption des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments. Cela vous aide également à vous sentir plus satisfait et à réduire la faim, en particulier lorsque vous consommez des fibres d'origine alimentaire plutôt que des suppléments..
Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine: Une seule boisson alcoolisée peut ajouter 100 calories ou plus à votre apport quotidien. Si vous voulez boire, optez pour un spritzer au vin (75 calories et 0 grammes de glucides) ou une vodka aromatisée à la soude (96 calories et 0 grammes de glucides) par rapport aux boissons plus sucrées ou riches en glucides. Le café noir est un aliment de base et la caféine peut fournir de l’énergie, mais il est également plus susceptible d’augmenter l’anxiété et la nervosité. Les deux boissons ont également un effet diurétique, ce qui peut conduire à la déshydratation.
Mangez des graisses saines: Bien que les mots «faible en gras» et «sans gras» fassent partie intégrante du vocabulaire de l'alimentation, les graisses constituent une partie importante d'un régime équilibré. Toutes les graisses ne sont pas créés égaux, cependant. Essayez de remplacer les graisses saturées et trans pour des graisses monoinsaturées et polyinsaturées plus saines.

Restez hydraté: La plupart des gens doivent boire au moins huit verres d’eau douce par jour. Si vous êtes en surpoids, vous devrez peut-être boire davantage pour éviter la déshydratation. Une bonne hydratation favorise une bonne digestion et une peau éclatante, mais elle est particulièrement importante si vous ajoutez de l'exercice à votre routine..
Mangez des repas plus petits et plus fréquents. Essayez de manger cinq ou six petits repas par jour plutôt que trois repas principaux. Cela aide à stabiliser votre métabolisme et peut garder la faim et les fringales aux abois. Si vous avez faim entre les repas, conservez des collations santé. Mesurer les portions à l'avance.
Ne sautez pas de repas: Si vous sautez le petit-déjeuner ou le déjeuner, vous en ferez beaucoup plus au dîner. Si vous le pouvez, planifiez vos repas à l'avance. Cuisinez avec des ingrédients qui vous aideront à vous sentir satisfait et à fournir toute la nutrition dont vous avez besoin.
Éviter de manger sur le pouce: S'asseoir à la table et manger votre assiette avec des couverts vous donne une idée beaucoup plus précise de ce que vous mangez que de manger dans un contenant à emporter ou dans un sac de restauration rapide.

Planifier à l'avance: Les mariages impliquent beaucoup de célébrations et beaucoup d'entre eux impliquent une cuisine délicieuse. Pour éviter de trop manger dans un restaurant, consultez le menu en ligne et déterminez ce que vous allez manger avant votre arrivée. Vous pouvez également choisir des lieux sains pour tout événement précédant le mariage.
Avoir des friandises: Vous n'avez pas besoin de vous priver complètement. Regarder ce que vous mangez ne signifie pas que vous devez renoncer à tester votre gâteau de mariage ou goûter des chocolats pour vos invités. Planifiez à l'avance les friandises prévues et essayez de ne pas vous sentir coupable du plaisir inattendu occasionnel.

Ajouter de l'exercice

Le régime alimentaire n'est pas le seul facteur à considérer lors de la planification d'une perte de poids. L'exercice soutient le processus en accélérant votre métabolisme (la conversion des calories et de l'oxygène en énergie). Vous n'avez pas à passer des heures au gymnase ou à courir un marathon, mais en repensant à l'équation de perte de poids, l'objectif est de brûler plus de calories que vous n'en mangez..

Voici quatre conseils à garder à l’esprit lorsque vous planifiez une routine d’entraînement:

Commencez lentement.
Augmentez l'intensité de votre semaine d'entraînement semaine après semaine.
Combinez des exercices cardio-vasculaires pour augmenter le métabolisme avec un entraînement en force pour tonifier et développer le muscle maigre.
S'engager à un horaire comme vous le feriez pour tout rendez-vous.

Si vous n'avez jamais travaillé auparavant, commencez avec 30 minutes d'exercice trois fois par semaine. Pendant vos jours de congé, essayez de marcher dans une promenade de 30 minutes à intensité modérée (votre respiration est plus lourde mais vous pouvez toujours parler)..

Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, essayez de passer à des exercices plus intenses (tels que l'entraînement par intervalles, l'entraînement en circuit ou HIIT). Ces entraînements stimulent la perte de poids et prennent moins de temps qu’un entraînement régulier. Vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel qui pourra vous aider à rester concentré et motivé, mais vous guidera également pour ne pas vous laisser emporter..

Comme avec le régime, vous ne voulez pas surexercer. Faire trop d'exercice ne vous épuisera pas seulement, mais augmentera également considérablement votre risque de blessure.

Idéalement, trouvez une routine d'entraînement qui comprend des activités amusantes et stimulantes auxquelles vous pouvez vous tenir. Une activité physique régulière vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de perte de poids, mais l'exercice peut également aider à réduire l'anxiété et à stimuler les endorphines stimulant l'humeur.

Gérer le stress

Si vous vous sentez dépassé, n'oubliez pas qu'entre l'entraînement et la planification des repas, il existe d'autres formes importantes de soins personnels qui vous aideront à survivre à la planification de votre mariage et à atteindre votre objectif de perte de poids..

Obtenir de l'aide: Vous n'êtes pas obligé de le faire seul. Parlez de vos projets à un ami de confiance ou à un membre de votre famille - vous découvrirez peut-être que quelqu'un de votre fête de mariage a un objectif similaire et que vous pouvez vous soutenir mutuellement.
Prenez beaucoup de repos: Essayez de dormir sept à huit heures par nuit, week-end compris. Prenez des mesures pour améliorer votre hygiène de sommeil si vous ne vous sentez pas bien reposé.
Gérez votre stress: Les mariages sont censés être un moment de joie. Si vous ressentez plus de tension que vous ne pouvez en supporter, explorez les thérapies corps-esprit telles que le yoga, la méditation, le tai-chi, l'imagerie guidée, la libération progressive des muscles et la respiration profonde.

S'engager à changer

Chaque plan, qu'il s'agisse d'un mariage ou d'une perte de poids, aura ses défis. Pour rester calme et concentré, rappelez-vous que pour perdre du poids, il ne suffit pas de s'intégrer à une tenue ou de regarder d'une certaine manière sur les photos. Pensez-y comme à un changement de style de vie plutôt qu’à un objectif unique. Les avantages d'un poids santé vous aideront à supporter les hauts et les bas de la planification d'un mariage, vous permettront de profiter de votre journée spéciale et resteront avec vous longtemps après que vous ayez dit "oui".