5 façons d'ajouter de l'intensité à vos séances d'entraînement

Il est facile de rester coincé dans une ornière avec votre musculation et votre entraînement cardiovasculaire, en effectuant les mêmes exercices au même rythme jour après jour. Mais il est toujours facile d'ajouter de la variété à vos entraînements tout en brûlant plus de calories et en augmentant votre endurance..

Essayez la formation d'intervalle

Une façon de faire est d'utiliser l'entraînement par intervalles. Le concept de l'entraînement par intervalles est simple: ajoutez des rafales d'intensité (avec des mouvements de vitesse, de résistance ou de type anaérobie) tout au long de votre entraînement. L'idée est de travailler très fort pendant un certain temps - cela signifie de repousser vos limites - puis de ralentir un peu pour récupérer.

Il existe deux méthodes de base pour effectuer un entraînement par intervalles:

Intervalles mesurés. Avec ce type d'entraînement, vous travaillez dur pour une période de temps ou une distance mesurée, puis vous récupérez pour une période de temps mesurée. Cet entraînement à intervalles débutant offre un exemple d'intervalles mesurés.

Intervalles variés. Dans ce type d’entraînement, vous devez simplement travailler plus fort aussi longtemps que vous le pouvez, puis vous récupérez aussi longtemps que vous avez besoin de vous préparer pour le prochain intervalle difficile. Par exemple, si vous marchez ou courez dehors, vous pouvez choisir quelque chose au loin, y faire un sprint ou marcher / gravir une colline aussi vite que vous le pouvez et descendre pour récupérer..

Entraînement aérobique à intervalles - C'est un excellent endroit pour commencer si vous êtes débutant, en vous concentrant sur les intervalles qui vous obligent à travailler plus fort, mais n'allez pas à une intensité très élevée. Pour ce type d’entraînement, vous pouvez faire 3 minutes à intensité modérée, puis 3 minutes à peine plus que modéré..

Entraînement par intervalles anaérobie - Si vous êtes plus avancé, ce type de formation vise à vous faire sortir de votre zone de confort et à travailler aussi dur que possible pendant de courts intervalles. Cette séance d’exercice peut durer 5 minutes, puis sprint de 30 à 60 secondes. Ceci est aussi parfois appelé entraînement d'intervalle de haute intensité et peut inclure une variété d'entraînements différents tels que l'entraînement Tabata, l'entraînement en circuit de haute intensité et le conditionnement métabolique..

Ajoutez de la puissance à vos séances d'entraînement cardio

Si vous souhaitez brûler plus de calories tout en améliorant votre force, votre vitesse et votre puissance, pourquoi ne pas ajouter un peu de puissance à vos entraînements? Les athlètes utilisent des mouvements de force ou des exercices pliométriques pour les aider à sauter plus haut, à durer plus longtemps et à les protéger des blessures. Mais vous n'avez pas besoin de vous entraîner comme un athlète pour profiter des avantages de l'entraînement en puissance.

Saut d'obstacles. L'ajout de différents types de sauts à votre entraînement peut vraiment augmenter votre fréquence cardiaque. Essayez de sauter tout droit et d’atterrir dans un léger accroupissement comme dans un saut accroupi, en sautant en avant avec les deux pieds dans un saut en longueur ou de sauter sur une marche ou une plate-forme avec les deux pieds à la fois..
Sauts sur une jambe. Sauter avec les deux pieds peut être très difficile, mais essayez avec une jambe et vous ferez face à un tout autre type de défi. Essayez de sauter dans la pièce, de sauter sur une marche ou de sauter de haut en bas sur une jambe. Gardez le mouvement lent et explosif.
Power Jacks. Une autre façon d'ajouter de la puissance consiste à faire des squats à faible puissance. Sauter et atterrir dans un large squat aussi bas que possible. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds ensemble.
Power Lunges. Vous pouvez faire la même chose avec les fentes (celles-ci sont difficiles!). Il suffit de descendre dans une fente et de sauter, de changer de jambe en l'air et d'atterrir dans une fente.

Pour plus d’idées sur la façon de donner de la puissance à vos séances d’entraînement, mon article, Hardcore Cardio, contient une variété d’idées et d’entraînements. Vous pouvez également essayer ces exercices cardio pour les entraînements à domicile.

Soulever des poids plus lourds

Si vous voulez voir les résultats de vos programmes de musculation, il y a une chose importante à faire: surcharger vos muscles. Surcharger vos muscles signifie que vous devez soulever plus de poids que votre corps ne peut en supporter. Lorsque vous faites cela, votre corps s'adapte en devenant plus fort et en construisant du tissu musculaire maigre.

Le problème est que beaucoup d’entre nous se relâchent un peu quand il s’agit de faire de la musculation. Soulever des poids lourds est difficile et peut être inconfortable si vous n'êtes pas habitué à la sensation. Mais si vous voulez ajouter un peu d'enthousiasme et d'intensité à vos séances d'entraînement, pourquoi ne pas tester vos limites pour voir ce que vous pouvez faire?

Vous n'êtes pas obligé de vous fatiguer avec tous vos exercices et vous voulez être en sécurité et protéger votre corps contre les blessures, de sorte que vous ne voulez pas nécessairement commencer le dynamophilie. Mais, si vous soulevez la même quantité de poids depuis longtemps, l’idée ici est d’aller plus lourd. Voici un moyen simple de s'y prendre:

Choisissez un poids plus lourd que vous utilisez habituellement (ayez un observateur si vous soulevez très lourd!)
Soulevez le poids autant de fois que vous le pouvez avec une bonne forme. Le dernier représentant devrait être difficile mais pas impossible.
Si vous pouvez faire plus de 15 ou 16 représentants, devenez plus lourd la prochaine fois et essayez 10 à 12 représentants..
Si vous êtes inconfortable en levant plus lourd, essayez juste un ensemble avec le plus lourd et passez à autre chose..

Une autre façon d'augmenter progressivement l'intensité consiste à essayer la formation en pyramide. Pour des idées, essayez ces séances d'entraînement Pyramide du haut et bas du corps..

Essayez plus de mouvements composés et combinés

En ce qui concerne l'entraînement en force, certains des mouvements les plus puissants impliquent plus d'un groupe musculaire et plus d'un mouvement articulaire. Ces types de mouvements peuvent améliorer votre entraînement, vous permettant de soulever plus de poids tout en vous donnant la brûlure de calories supplémentaire résultant de l'implication des grands groupes musculaires du corps..

Non seulement cela, les mouvements composés sont souvent plus fonctionnels, travaillant votre corps comme il le fait tous les jours.

Vous faites sans doute déjà des mouvements composés dans votre entraînement, mais peut-être existe-t-il différents exercices que vous pouvez essayer pour recruter plus de muscles et ajouter de l’intensité à vos entraînements de musculation. Voici quelques mouvements composés à intégrer à vos entraînements:

Squats
Fentes
Deadlifts
Nettoyer et presser
Trempettes de triceps
Push-ups proches
Rangées

Les exercices combinés sont également utiles pour travailler plusieurs muscles et gagner du temps. En combinant des exercices qui font travailler différents muscles en même temps, vous pouvez ajouter de l'intensité ainsi que travailler sur la coordination, l'équilibre et la stabilité:

Squats avec une presse aérienne
Fente avec biceps curl ou élévation latérale
Deadlifts with a Lunge Press
Rebuts avec une jambe étendue au niveau de la hanche
Burpees avec une ligne renégate

Pour plus, consultez ces séances d'entraînement:

Entraînement de force composé
Force, équilibre et stabilité

Ralentir les choses

Une autre façon de contester vos muscles de différentes manières consiste à modifier le tempo de vos exercices en ralentissant la cadence ou en modifiant la vitesse de vos représentants tout au long de la séance. Cela mettra vos muscles à l'épreuve de différentes manières tout en gardant votre esprit sur ce que vous faites..

Ralentir les choses. Prenez 4 secondes ou plus pour soulever et baisser le poids
Rendre la phase d'abaissement plus difficile. Soulever le poids pendant 1 seconde et le réduire pendant 3-4 secondes
Changer le tempo dans l'ensemble. Une idée consiste à alterner 2 répétitions à la vitesse normale et 2 répétitions à une vitesse plus lente (2 secondes vers le haut et 2 secondes vers le bas).
Ajouter une cale isométrique. Terminez une série de l’exercice, puis maintenez le dernier représentant pendant plusieurs secondes. Par exemple, faites un jeu de flexions de biceps, puis soulevez le poids à mi-hauteur et tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez..
Garder la tension sur les muscles. Réduisez un peu votre amplitude de mouvement pour maintenir une tension constante sur les muscles que vous travaillez. Par exemple, lorsque vous appuyez sur les jambes, ne pas tout droit, mais maintenez les genoux pliés..
Ajouter des légumineuses. À la fin d'une série normale (ou à mi-parcours), ajoutez plusieurs petites impulsions lentes. Par exemple, faites 8 squats puis restez au bas du mouvement et battez-vous à mi-course 8 fois.