5 façons d'ajouter du soja à votre alimentation

Les aliments à base de soja sont utilisés depuis des années comme substituts de la viande et du lait, mais il n'est pas nécessaire d'être végétarien ou végétalien pour intégrer ces légumineuses saines à votre alimentation..

Le soja est lié aux lentilles et aux pois, plus les haricots secs comme les haricots blancs et noirs, et comme toutes les autres légumineuses, le soja est riche en protéines. En fait, le soja est une source de «protéines complètes» qui contient tous les acides aminés essentiels, ce qui est inhabituel pour un aliment à base de plantes..

Le soja est également une excellente source de graisses saines, notamment de graisses mono-insaturées et d'acides gras oméga-3. Il est donc bon pour votre système cardiovasculaire, en plus d'être riche en antioxydants appelés isoflavones..

Êtes-vous nouveau à la consommation de soja? Faites défiler la liste pour en savoir plus sur les principales formes de soja et sur la manière de les intégrer à votre alimentation..

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Lait de soja

Le lait de soja enrichi peut être utilisé à la place du lait de vache pour la consommation et de nombreuses recettes. En fait, une portion d'une tasse de lait de soja compte comme une source saine de calcium et de vitamine D. Une tasse de lait de soja ordinaire contient environ 100 calories et 300 milligrammes de calcium. Les laits de soja aromatisés ont généralement un peu plus de calories et de sucre. 

Le lait de soja est également utilisé dans la fabrication de crème à café à base de soja et de yogourt au soja, idéal pour les personnes qui souhaitent éviter les produits laitiers. Vous pouvez également préparer votre lait de soja à la maison. Il n'aura pas autant de calcium, mais c'est quand même bon pour la santé.

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Tofu

Le tofu est aussi appelé caillé de soja et sa texture est similaire à celle du fromage. Il existe différents types - doux, ferme et extra-ferme. Le tofu est une autre excellente source de calcium et il est utilisé comme ingrédient principal dans une variété de plats principaux.. 

Avec un peu de préparation, le tofu peut être sauté, cuit au four, grillé ou utilisé comme ingrédient dans de nombreuses recettes végétariennes.

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Tempeh

Le tempeh est un soja cuit, légèrement fermenté et transformé en gâteaux, souvent avec des ingrédients supplémentaires tels que des céréales ou d'autres légumineuses. Parce qu'il est fermenté, sa saveur est différente, un peu comme les champignons ou la levure. Le tempeh n'est pas aussi riche en calcium que le tofu, mais il est riche en fer et en protéines.

Le tempeh a une texture ferme et peut être coupé en morceaux (comme un steak) ou émietté (comme un hamburger). Il est donc souvent utilisé comme substitut de viande..

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Edamame

Edamame est fabriqué à partir de soja vert qui n'a pas encore mûri. Ils sont bouillis dans de l'eau salée, refroidis et servis comme apéritif. Le soja cuit peut également être retiré des gousses et utilisé dans les salades et autres plats.

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Haricots de Soja Grillés

Les graines de soya qui ont atteint l’âge de maturation prennent une couleur dorée. Ils peuvent être torréfiés et servis comme collation savoureuse (parfois appelés «noix de soja») ou transformés en beurre de soja, qui peut être utilisé comme alternative au beurre d'arachide..

Les graines de soja grillées peuvent contenir un peu plus de calories - une tasse de graines de soja séchées contient plus de 400 calories (et si elles sont rôties à l'huile, leur nombre de calories sera encore plus élevé)..

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Qu'en est-il de la sauce soja et de la pâte miso?

La sauce soja et la pâte de miso sont des produits à base de soja utilisés pour donner du goût aux plats. La sauce de soja est faite à partir de soja, de blé et d'autres ingrédients. Il est préférable de l’utiliser comme condiment (et seulement à peine) car il est très riche en sodium. En fait, une cuillère à soupe a plus de 800 milligrammes. 

De la sauce de soja à teneur réduite en sodium est disponible, mais elle reste une source importante de sodium et si vous suivez un régime alimentaire pauvre en sodium, il est préférable d'éviter toute sauce au soja.. 

La pâte de miso est fabriquée à partir de graines de soja fermentées et de sel, et peut contenir du riz ou de l’orge. Il contient beaucoup d'antioxydants, mais une cuillère à soupe contient plus de 600 milligrammes de sodium. Il est donc probablement interdit si vous devez surveiller votre consommation de sodium..