5 astuces pour devenir un meilleur exerciseur

Quand il s’agit de faire de l’exercice, trichez-vous un peu? C'est quelque chose que nous pouvons tous faire à un moment ou à un autre, peut-être sans même nous en rendre compte.

Tricher peut impliquer toutes sortes de choses: passer inlassablement à faire un entraînement sans y prêter attention, ne pas soulever suffisamment de poids pour vraiment vous mettre au défi, ne jamais transpirer ou même faire les mêmes exercices jour après jour sans changement..

Parfois, tricher ici ou là va très bien, mais si vous faites ce genre de choses tout le temps, vous vous trompez vraiment pour quelque chose de crucial pour la forme et la perte de poids: Tirez le meilleur parti de votre temps d'exercice.

Il ne s'agit pas seulement de brûler des calories, mais de connaître les limites de votre corps pour pouvoir les contester..

Alors, comment pouvez-vous devenir un meilleur exerciseur? Voici 5 astuces pour vous garder sur le droit chemin.

Utiliser un moniteur de fréquence cardiaque

Lorsque vous vous entraînez, quelle est la chose la plus importante à faire? Si vous avez dit "présentez-vous", c'est une bonne réponse. Voici un autre bon exemple: surveillez l'intensité de vos exercices..

L'intensité est l'endroit où vous en avez le plus pour votre argent si vous essayez de perdre du poids, car plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories.

Si vous ne surveillez pas votre intensité, vos entraînements risquent d’être un peu aléatoires sans même que vous vous en rendiez compte. Il est facile de se relâcher quand il n'y a pas de responsabilité. Cela se traduit par des entraînements qui ne vous donnent pas les résultats que vous recherchez.

Bien qu'il existe des outils subjectifs que vous pouvez utiliser, tels que l'effort perçu et le test de conversation, vous avez besoin de quelque chose de plus objectif, de quelque chose qui ne vous laisse pas vous mentir au sujet de vos efforts. Vous avez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque.

Un moniteur de fréquence cardiaque pour un meilleur exercice

Un moniteur de fréquence cardiaque (MFC) est l’un des meilleurs moyens de maximiser votre temps d’entraînement pour diverses raisons. Un MRH offre:

Une mesure objective de l'intensité de votre exercice. En déterminant vos zones cibles de fréquence cardiaque et en vous assurant de travailler dans ces zones, vous pouvez maximiser votre temps d'entraînement et éviter la frustration des plateaux de perte de poids. En savoir plus sur le calcul de vos zones de fréquence cardiaque et sur la manière de trouver votre fréquence cardiaque cible.
Plus de séances d'entraînement 'faciles' - Il est facile de tromper les choses lorsque vous utilisez une échelle d'effort perçu. Si vous êtes à bout de souffle, vous pouvez penser: "Mec, je travaille dur!" Mais, associez cela à une fréquence cardiaque réelle et vous pouvez réellement voir tu travailles si dur. Si vous regardez en bas et constatez que votre fréquence cardiaque est à 110 battements par minute, ce qui correspond à la phase de préchauffage facile pour la plupart d'entre nous, vous réalisez que vous pouvez augmenter l'intensité..
Plus besoin de vous deviner - En utilisant votre fréquence cardiaque, vous pouvez réellement planifier vos entraînements chaque semaine, en choisissant des entraînements ou des réglages qui vous placent dans différentes zones de vos zones de fréquence cardiaque cibles. Par exemple: Lundi, vous voudrez peut-être travailler dur avec un entraînement par intervalles de haute intensité. Vous essaierez donc de faire en sorte que votre fréquence cardiaque atteigne le haut de votre zone pendant vos intervalles de travail. Mardi peut être une bonne journée pour un entraînement de récupération, peut-être un entraînement à l’état stable à une intensité modérée. En utilisant votre moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer que vous travaillez avec tous vos systèmes énergétiques et à différentes intensités, ce qui est le meilleur moyen de brûler plus de graisse, d'éviter le surentraînement et de garder votre corps et votre esprit intéressés..
Une nouvelle façon de suivre votre niveau de forme physique et votre santé- Vous ne le réalisez peut-être pas, mais votre fréquence cardiaque peut en réalité être une mesure de votre forme physique. Vous pouvez suivre votre moniteur de fréquence cardiaque de deux manières: comment votre fréquence cardiaque change-t-elle au cours des entraînements suivants et à quelle vitesse votre fréquence cardiaque se rétablit-elle pendant les entraînements à haute intensité. Si vous réalisez que vous devez travailler de plus en plus fort pour atteindre le même rythme cardiaque, c'est le signe que vous devenez plus fort et plus en forme. Cependant, si votre rythme cardiaque est plus élevé que d'habitude, même en faisant les mêmes activités que vous faites normalement, cela pourrait être un signe de surentraînement.

Écoutez la bonne musique

La plupart d'entre nous savons probablement que travailler sans musique, c'est comme manger sans manger: impossible. Et il y a de très bonnes raisons de faire de la musique lorsque vous vous entraînez.

Pourquoi la musique fait de vous un meilleur entraîneur

Une étude, publiée dans Le journal sportif, suggère que la musique peut distraire votre esprit de la fatigue, ce qui diminue la perception de l'effort. Non seulement cela, il peut améliorer votre humeur et réduire les sentiments de tension, de dépression et de colère.

Bien sûr, la bonne musique est la musique que vous aimez, c'est donc toujours le meilleur endroit pour commencer. Cependant, des études montrent que la synchronisation de votre musique avec des exercices rythmiques tels que la course, la marche ou le cyclisme est associée à une augmentation du rendement au travail..

La meilleure façon de faire ça? Avec une application.

Trouver l'application musicale parfaite

Motion Traxx - Cette application propose une variété de séances d’entraînement guidées sur tout, du tapis de course ou de l’elliptique à un vélo stationnaire, le tout accompagné de musique funky house. C'est parfait pour quand vous voulez faire un entraînement par intervalles intense. Il existe également un podcast Motion Traxx gratuit (Deekron, le DJ de fitness ne le gère plus), mais vous pouvez obtenir une tonne de musique à une variété de BPM..
Fit Radio - Cette application ne propose pas de musique à un certain BPM, mais vous pouvez choisir votre liste de lecture par genre et vous obtenez un essai gratuit avant de payer..
Rock My Run - Cette collection de mixages de musique intègre des BPM pendant votre entraînement et dispose également de Body Driven Music ™ pour ajuster le tempo à votre cadence ou à la cadence de vos objectifs..
PaceDJ - Ce site Web impressionnant vous aide à trouver de la musique et des listes de lecture complètes qui correspondent à votre rythme d'entraînement parfait.

Mettre à jour vos playlists

Utilisez des listes de lecture comme les 100 meilleures chansons d’entraînement et 26 listes de lecture folles.

Ajouter des intervalles à votre entraînement

L'entraînement par intervalles n'a rien de nouveau et, en fait, c'est devenu le nouveau moyen de s'entraîner. Pourquoi? Parce que ces séances sont courtes, intenses et efficaces.

Pour mémoire, l’entraînement par intervalles consiste simplement à ajouter de l’intensité pendant une courte période, puis à récupérer, en le répétant pour toute la durée de votre entraînement. Oui, c'est une définition très large, mais j'ai plus de détails pour vous.

Pourquoi l'entraînement par intervalles fait de vous un meilleur entraîneur

Si vous pratiquez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), vous pouvez: développer l'endurance plus rapidement qu'avec l'entraînement à l'état stable.
Tout le monde peut faire HIIT car il est basé sur l'effort perçu de chaque personne. Cela signifie que vous ne devez travailler qu'à un niveau qui vous semble intense. Cela peut être de monter quelques marches si vous êtes débutant, ou de courir à fond si vous êtes avancé. Cela peut être un sprint ou une marche très rapide.
L'entraînement par intervalles est idéal si vous vous ennuyez facilement
Entraînement par intervalles peut augmenter la postcombustion, qui vous aide à brûler plus de calories même après votre entraînement
Les entraînements à intervalles font gagner du temps - Parce qu'elles sont intenses, elles sont plus courtes, ce qui vous laisse plus de temps pour faire autre chose..

Faites-le vous-même

Entraînement aérobie à intervalles - Si vous n'êtes pas encore dans l'intensité, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez commencer avec l'entraînement aérobie par intervalles. Cela implique de travailler un peu plus fort que votre rythme de base (ou confortable) pendant une période donnée, puis de revenir à une intensité modérée. Voici un entraînement aérobie à intervalles qui vous donne une idée de ce dont je parle.

Entraînement par intervalles anaérobie - Il s'agit d'une forme d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) qui vous amène franchement à un niveau de "Killer" sur le "à quel point je travaille dur?" échelle. Cela signifie que vous allez à fond, atteignant un niveau 9 ou 10 sur cette échelle d'effort perçu pendant vos intervalles. Cela signifie que vous ne laissez rien dans le réservoir de carburant, ce qui en fait un entraînement très difficile et avancé.

Le plus simple entraînement par intervalles de 7 minutes

Réchauffez-vous en marchant sur place ou autour de la maison pendant environ 2 minutes
30 secondes: le pas se touche avec de gros bras
30 secondes: Puddle jumpers
30 secondes: le pas se touche avec de gros bras
30 secondes: coups de genoux sautants
30 secondes: Jogging ou mars sur place
30 secondes: jogging au genou
30 secondes: Jogging ou mars sur place
30 secondes: ours rampe
30 secondes: le pas se touche avec de gros bras
30 secondes: Burpees

Passez et répétez l’entraînement autant de fois que vous le souhaitez. Assurez-vous de vous détendre et de vous étirer à la fin.

Applications de formation d'intervalle

Intervallomètre pour l'entraînement et l'entraînement HIIT
Seconds Pro - J'aime beaucoup parce que vous pouvez l'utiliser pour l'entraînement par intervalles régulier, l'entraînement Tabata, l'entraînement en circuit, etc..
7 Minute Workout - Cette application est basée sur une étude scientifique publiée dans le Journal de santé et de remise en forme de l'ACSM indiquant que les séances d'entraînement courtes et de haute intensité sont un excellent choix pour les personnes occupées et stressées.
Entraînements + - Ce n'est pas nécessairement pour l'entraînement par intervalles, mais c'est une façon amusante de créer n'importe quel type d'entraînement avec votre propre musique.

Ne vous contentez pas d'exercer - Amusez-vous

Parfois, nous nous trompons en ne travaillant pas assez dur, en sautant des séances d’entraînement ou en les téléphonant seulement lorsque nous savons que nous pourrions travailler plus fort..

D'autres manières nous nous trompons nous-mêmes? Par seulement faire des séances d'entraînement structurées. Vous pouvez oublier que trop de structure peut vous étouffer, vous donnant le sentiment d'être épuisé et fatigué de vos entraînements.

Un remède pour cela est de vous donner du temps libre et de faire quelque chose d'amusant.

Pourquoi s'amuser peut faire de vous un meilleur entraîneur

Tu sais pourquoi on fait de l'exercice? Une grande raison est parce que nous sommes supposé à. Nous savons que nous restons assis trop longtemps et que nous avons besoin de perdre du poids et de rester en bonne santé tout en vieillissant et bla bla bla, mais ce que nous oublions, c'est ceci: bouger nos corps ne doit pas toujours en tenir compte..

Déplacer nos corps peut être un plaisir simple que tous ces entraînements structurés nous permettent de profiter..

Avoir du plaisir avec votre corps de temps en temps vous rappelle ce qui est important: se sentir bien.

Comment faire tomber l'ennui

Laissez votre montre ou votre moniteur d'activité à la maison - Choisissez un jour où vous n'avez pas à vous soucier de l'heure (si vous pouvez le faire) et sortez vous promener ou courir. Faites attention à votre environnement et oubliez les calories, l'intensité ou le temps. Sentir une rose!
Jouer - Jouez avec le chien, avec les enfants, avec votre conjoint. Ou lancer un frisbee, lancer une balle, lutter avec votre chien… tout simplement oublié la vie pendant un moment et prétendre que vous n'avez rien à craindre.
Hula Hoop - C'est amusant, une fois que vous vous rappelez comment le faire, et c'est un excellent exercice de base.
Faire du patin à glace - Tomber par terre brûle aussi des calories.
Sors ta corde à sauter - Essayez ce circuit de corde à sauter ou mettez de la musique et sautez comme vous le souhaitez. C'est un excellent entraînement et c'est différent de l'habituel.
Nager comme un gamin - Entrez dans la piscine et voyez à quelle distance vous pouvez nager tout en retenant votre souffle. Faire des flips avant et arrière. Tenez-vous sur vos mains. Faites ce que vous faisiez quand vous étiez enfant. Bien sûr, les gens vont regarder, mais au moins vous vous amusez!

Sortez de votre zone de confort

La zone de confort est géniale. Se promener à un rythme agréable, se sentir comme si on pouvait y aller à jamais.

C'est difficile de laisser tomber cet endroit doux et heureux, je sais.

Pourquoi sortir de votre zone de confort fait de vous un meilleur entraîneur

Sortir de cet endroit joyeux a plusieurs objectifs. Tout d'abord, cela vous oblige à défier votre corps et c'est vraiment le seul moyen d'apporter des changements réels et durables.

Deuxièmement, cela renforce la confiance. Peu importe combien nous faisons de l'exercice, il y a toujours un peu de peur au début si on s'entraîne. Peut-être que ça va faire mal, peut-être qu'on n'y arrivera pas, peut-être qu'on mourra.

Mais, une fois que vous vous y exercerez, vous saurez que vous pouvez Relevez le défi et vous pouvez faire plus que vous ne le pensez. Tu es plus fort que tu ne le penses.

Comment sortir de votre zone de confort

Aller plus vite- Ajoutez des pick-ups courts à vos promenades, courses ou balades à vélo. Voyez à quelle vitesse vous pouvez aller avant de ralentir.
Ajouter des exercices de pliométrie à vos séances d'entraînement. Si vous êtes sur une machine, descendez toutes les quelques minutes et faites une série de prises plyo ou de burpees
Soulever plus lourd - N'ayez pas peur des poids lourds! Aller plus lourd que la normale et voir combien vous pouvez soulever. Utilisez bien la forme, bien sûr.
Essayez un type de formation différent - Essayez un cours de spin ou de yoga aérien. Si vous suivez habituellement un cours, essayez de vous entraîner en solo et voyez comment cela se sent..
Changer vos entraînements de force - Essayez différents types d’équipements: des bandes au lieu d’haltères ou de machines plutôt que des poids libres.
Inverse ton entraînement - L’un de mes moyens d’entraînement préférés est de transformer mes exercices de musculation et de commencer par le dernier exercice. Cela change complètement le sens de l'entraînement.