10 façons de perdre 2 kilos par semaine
Si vous voulez perdre du poids sainement et conserver vos livres pour de bon, vous devriez maigrir à un rythme lent et régulier. La plupart des experts recommandent de perdre environ un à deux livres par semaine, même si vous ne perdez pas toujours deux livres par semaine. Alors, comment atteignez-vous cet objectif? Vous ajustez votre bilan énergétique pour atteindre le déficit calorique correct.
Pour perdre une livre par semaine, vous devez atteindre un déficit calorique total d'environ 3 500 calories par semaine, soit 500 calories par jour. Pour perdre deux livres par semaine, vous devez doubler ce nombre. Vous devez donc atteindre un déficit de 1 000 calories par jour ou 7 000 calories par semaine. Cela vous semble compliqué? Ce n'est pas trop difficile, une fois que vous avez compris. Et vous pouvez utiliser une calculatrice comme celle-ci pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger pour perdre du poids..
Budgétiser vos calories, c'est comme budgétiser de l'argent. L'auteur de perte de poids, Mandy Levy, l'explique parfaitement. "Les calories représentent des livres, tout comme les pièces de rechange représentent un dollar. Un dollar, ou cent cents, peut être distribué de différentes façons: 100 centimes, 20 nickels, 10 dimes, 4 quarts… et d'innombrables combinaisons. autant de façons de répartir vos calories ". Si vous pouvez budgétiser vos calories pour faire un "short" de 500 à 1 000 calories par jour, vous perdrez du poids..
Des moyens créatifs pour atteindre un déficit calorique
Le calcul est simple, mais il est difficile de changer vos habitudes pour manger moins et bouger plus. Donc, pour éliminer les approximations du processus, Mandy et moi avons réfléchi et avons trouvé 10 façons simples de créer un déficit de 500 à 1 000 calories par jour..
Chaque point ci-dessous contient une combinaison créative de "budgétisation" des calories pour vous aider à atteindre votre objectif. Vous verrez des options pour un déficit de 500 calories par jour de perdre une livre par semaine ou un déficit de 1 000 calories par jour pour perdre deux livres par semaine. Comme toujours, le nombre de calories est une estimation, votre nombre exact peut donc varier. Et chaque activité ou échange de nourriture doit entraîner un déficit. Cela signifie que vous ne pouvez pas compenser votre comportement favorable au régime par un supplément de nourriture ou une sieste. Mais chaque combinaison devrait vous rapprocher d'un objectif.
1La séance d'entraînement du matin Cleanse + Couch
Déficit de 500 calories à perdre 1 livre par semaine
"Commencez votre programme avec un petit nettoyage", suggère Mandy. «Le premier jour de votre régime alimentaire sain, échangez votre petit-déjeuner (250 calories) et votre collation en milieu de matinée (150 calories) contre deux jus Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (100 calories chacun) que vous trouverez à tout moment. Starbucks. " À midi, vous aurez déjà atteint un déficit de 200 calories. Pour atteindre un déficit complet de 500 calories, soyez actif lorsque vous regardez la télévision le soir. Croyez-le ou non, un entraînement très amusant dans votre salon peut brûler 300 calories ou plus.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
Au déjeuner et au dîner, évitez l'amidon. Ne prenez pas chaque frite avec votre sandwich au déjeuner et sautez la pomme de terre au four avec votre dîner. L'amidon lui-même n'est pas nécessairement une dépense calorique énorme. Une pomme de terre au four, par exemple, ne fournit que 150 à 200 calories. Mais les garnitures que vous ajoutez peuvent facilement totaliser plusieurs centaines.
2La séance d'entraînement sans excuses
Déficit de 500 calories à perdre 1 livre par semaine
"Aller à la gym!" dit Mandy. Cela semble simple, mais nous avons tous des raisons de l’éviter. "Ne faites pas d'excuses", dit-elle. Mandy vous suggère de choisir des exercices cardio-brûleurs de graisse que vous pouvez quantifier pour que vous sachiez exactement combien de calories vous brûlez pendant votre séance. Fixez-vous comme objectif de brûler au moins 300 calories. "Dirigez votre visite à la salle de sport avec votre émission télévisée préférée (ou votre marathon télévisé) pour que, lorsque vous courez ou marchez sur un tapis roulant ou un appareil elliptique, vous pouvez simplement vous écarter et accumuler les kilomètres."
Ensuite, au lieu de vous récompenser avec un dessert, sautez les friandises et récompensez-vous avec un déficit supplémentaire de 200 calories pour atteindre votre déficit total de 500 calories pour la journée..
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
À l'heure du déjeuner, sautez le pain sur votre sandwich et enveloppez-le dans de la laitue. La laitue Iceberg ou bavette fonctionne bien. Certaines personnes à la diète utilisent même un concombre évidé au lieu de pain. Et puisque vous n'avez pas de pain, vous n'aurez plus besoin des condiments habituels. Sans pain et mayo, votre déjeuner a été réduit de 250 calories.
Pour brûler 250 calories supplémentaires, augmentez la vitesse ou augmentez l’inclinaison lorsque vous êtes sur votre appareil de cardio-training au gymnase. Juste un petit ajustement peut ajouter jusqu'à 200-300 calories supplémentaires pendant votre entraînement.
3Faites la fête avec votre chien
Déficit de 500 calories à perdre 1 livre par semaine
Votre chien est l'entraîneur idéal pour perdre du poids. Il est toujours prêt à vous aider à brûler des calories pour perdre du poids. Pour brûler 250 calories, emmenez votre toutou pour une promenade d'une heure.
Ensuite, après votre dîner à calories contrôlées, dégustez un dessert «imposteur». "Un de mes desserts préférés est ma pomme Taffy, dit Mandy. Elle combine un snack-caramel sans sucre à 60 calories avec une pomme Granny Smith croustillante de 80 calories. Ce dessert de 140 calories est près de 300 calories de moins qu'un bol typique la crème glacée, de sorte que vous n'atteindrez pas seulement un déficit de 500 calories, vous le dépasserez.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
Pour transformer votre session de promenade en promenade en chien, amenez votre chien au parc pour un entraînement en parc. Vous trouverez ces sentiers en bon état dans de nombreux parcs et centres communautaires locaux. C'est un excellent moyen de brûler des calories et de se renforcer.
4Économies du samedi soir
Déficit de 500 calories à perdre 1 livre par semaine
Vous pouvez facilement économiser des calories lorsque vous sortez avec des amis. Pour un repas de restaurant respectueux de l'alimentation, Mandy suggère que vous apportiez le vôtre… peu importe. "Apportez vos propres vinaigrettes, condiments, fromages et autres accessoires à faible teneur en calories pour dîner avec vous", dit-elle. "Vous économiserez beaucoup d'argent en calories. Qui se soucie de ressembler à Mary Poppins qui extrait tous ces trésors de votre sac à main? Vous êtes sur le point d'être maigre!" Et dites au serveur de sauter le pain. Sans pain ni sauces et vinaigrettes riches en calories, vous économiserez facilement 500 calories (ou plus).
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
Vous pouvez également économiser des méga calories en évitant les boissons alcoolisées. En fait, vous pouvez facilement perdre du poids si vous cessez de boire de façon temporaire ou permanente. Chaque boisson contient entre 100 et 300 calories ou plus. Ajoutez une heure sur la piste de danse et, avec votre repas de restaurant respectueux de l'alimentation, vous aurez atteint un déficit de 1 000 calories pour la journée..
5Le plan Maths et Miles
Déficit de 500 calories à perdre 1 livre par semaine
Un moyen simple de vous assurer d’atteindre votre déficit calorique chaque jour est de calculer votre BMR. Votre taux de métabolisme métabolique de base ou métabolisme de base est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour exécuter des fonctions de base comme la respiration. Si vous ne mangez que ce nombre de calories et que vous marchez ensuite environ cinq milles au cours de la journée, vous devriez atteindre un déficit de 500 calories. "Marcher pour aller au travail, courir sur un tapis roulant, se promener le soir, choisir les escaliers, faire le ménage, courir après vos enfants, tout compte", a déclaré Mandy. Procurez-vous un moniteur d'activité et suivez les mouvements. "Cinq milles est plus facile à réaliser que vous ne le pensez, surtout si vous êtes déjà un peu actif. C'est le système le plus sain et la vision stable à viser."
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
Si vous êtes déjà assez actif pendant la journée, ajoutez plus de mouvement. Vous pouvez transformer vos tâches ménagères en une séance d'entraînement pour ranger et tonifier en même temps. Ou transformez votre promenade du soir en un entraînement de marche par intervalles. Les intervalles sont un excellent moyen d'améliorer la condition physique et de brûler plus de graisse.
6Boire de l'eau au travail
Déficit de 500 calories à perdre 1 livre par semaine
Buvez de l'eau au lieu des boissons aromatisées typiques pour économiser des centaines de calories pendant la journée. Les boissons telles que les sodas, le café aromatisé et même les boissons pour sportifs sont remplies de sucre et d'autres ingrédients d'engraissement. Et certaines de ces boissons contiennent des centaines de calories. Dirigez-vous plutôt vers la fontaine pour atteindre un déficit de 500 calories.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
Brûlez 500 calories supplémentaires en effectuant une séance d'escalier d'une heure. Si cela semble trop difficile, ne vous inquiétez pas. Vous n'avez même pas besoin d'un abonnement à un club de gym pour compléter cette séance d'entraînement. En fait, vous pouvez perdre du poids au travail avec cette routine simple. Il suffit de faire des pauses et de marcher dans les escaliers pendant 7 à 10 minutes. Après plusieurs séances, vous aurez une séance d’entraînement complète d’une heure..
7Brûlez des calories avec les enfants
Déficit de 500 calories à perdre 1 livre par semaine
Vous avez des enfants à la maison? Les mettre au travail? Les enfants adorent jouer à des jeux et aiment courir. Alors mettez cette énergie débordante au travail. Emmenez les enfants au parc pour une partie de tag. Cet entraînement de style par intervalles peut brûler 300 à 400 calories en une heure. Puis dirigez-vous vers l’équipement de terrain de jeu pour une séance d’entraînement conviviale pour atteindre votre déficit total de 500 calories.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
Emportez un pique-nique sain à emporter dans le parc, mais gardez le contrôle de vos calories en coupant toutes vos portions en deux. Si vous faites cela pendant deux de vos repas pendant la journée, vous pouvez couper 400-500 calories supplémentaires pour atteindre le déficit calorique nécessaire pour perdre 2 livres par semaine..
8Snack Smarter pour perdre du poids
Déficit de 500 calories à perdre 1 livre par semaine
Les calories provenant des collations quotidiennes peuvent représenter plus que les calories que vous consommez au moment des repas. Ces petits bouts s'additionnent! Donc, pour réduire votre apport calorique de 500 calories, remplacez vos collations par une seule portion d'un fruit ou d'un légume frais. Vous pouvez également éliminer les collations tout à fait. Croyez-le ou non, il n'est pas nécessaire de grignoter pour perdre du poids. En fait, cela peut causer un gain de poids chez certaines personnes à la diète.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
Déteste les entraînements difficiles? Aucun problème! Brûlez 500 calories supplémentaires avec deux entraînements plus faciles (mais plus longs) pendant la journée. Planifiez une promenade tôt le matin pendant une heure le matin, puis à nouveau le soir. Chaque séance d'entraînement devrait brûler environ 250 calories.
9Utilisez des smoothies amincissants
Déficit de 500 calories à perdre 1 livre par semaine
Les substituts de repas constituent un moyen facile de réduire de 500 calories votre consommation quotidienne. Si vous remplacez un ou deux repas par un smoothie maigre, vous devriez atteindre votre objectif. Mais vous devez faire un smoothie adapté à votre régime alimentaire. Cela signifie que vous ne jetez pas juste un tas d'ingrédients dans le mélangeur et que vous n'espérez pas mieux. Un smoothie vert est une excellente option. Il combine des épinards, des pommes, des bananes et des protéines en poudre. Cela ne sonne pas bien, mais vous allez l'adorer.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
Ne mini séances d'entraînement aujourd'hui pour brûler 500 calories supplémentaires. Faites quatre séances d'entraînement intenses de perte de poids de 5 minutes pour brûler 400 calories supplémentaires. Assurez-vous de faire suffisamment d’exercice pour tirer parti de la totalité des calories brûlées. L'avantage, c'est qu'après ce style d'entraînement, vous dépensez plus de calories pour le reste de la journée grâce à un effet stimulant du métabolisme appelé EPOC.
dixEn cas de doute…
Chacune de ces stratégies combine une solution d’exercice avec une stratégie alimentaire pour atteindre votre objectif de déficit calorique. Mais regardons les choses en face. Il y aura des jours où vous ne pourrez pas accomplir les deux ou même l'une de ces tâches spécifiques pour atteindre votre objectif de perte de poids. Et c'est bon. En cas de doute, mangez simplement un peu moins. Coupez vos portions d'aliments en deux, éliminez les sauces et les tartinades et buvez de l'eau. Ces trois étapes simples réduiront votre apport calorique quotidiennement et hebdomadairement.
Ce qui compte le plus, c'est la cohérence. Si vous avez une mauvaise journée, riez-vous et remettez-vous sur la bonne voie demain. "Les régimes amaigrissants, nous le savons tous", dit Mandy. "Mais l'attitude est primordiale et le succès peut être long. Le moins que vous puissiez faire est de vous amuser un peu."
