Quels sont les avantages de l'étirement?

Pourquoi devriez-vous vous étirer? Les routines d'étirement font partie intégrante de la plupart des classes d'exercices ou des séances de coaching. Si vous vous étirez avant, pendant ou après un entraînement à la marche ou un autre exercice cardio?

Recherche sur l'étirement des conflits Prévention des blessures ou réduction de la douleur musculaire

Vous entendrez trois principales raisons de vous étirer pendant un échauffement d’exercice et de vous étirer pendant votre temps de récupération. La première est que les étirements aideront à prévenir les blessures. La seconde est que cela réduira les douleurs musculaires après votre entraînement. La troisième est que cela peut améliorer votre amplitude de mouvement et donc aider votre performance.

Mais ce que les entraîneurs ont enseigné pendant des décennies n’a pas été prouvé par la recherche. La recherche trouve une place pour l’étirement dans l’amélioration de l’amplitude des mouvements, mais il n’a pas été prouvé que le traitement permettait de prévenir les blessures ou d’atténuer les douleurs musculaires lorsqu’il était fait avant, pendant ou après l’activité physique. Pendant de nombreuses années, les revues systématiques des meilleures études indiquent que vous ne pouvez pas réduire les blessures ni réduire les douleurs musculaires en vous étirant..
Plus: Étirements - Ce que la recherche montre

Étirement statique pour plus de flexibilité et d'amplitude de mouvement

Pourquoi, alors, devriez-vous vous étirer? La flexibilité est souvent un objectif en soi. Pouvoir prendre une articulation dans toute son amplitude de mouvement nous donne plus de liberté de mouvement. De plus, les étirements pour détendre les muscles tendus sont bénéfiques et équilibrent le corps. Les activités de remise en forme telles que le yoga et les étirements mettent l'accent sur la flexibilité.

Améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement avec une routine d'étirement statique régulière peut vous aider à être capable de faire des choses que vous ne pouviez pas faire auparavant. Les étirements statiques allongent lentement le muscle dans toute son amplitude de mouvement, puis le maintiennent dans une position où il est en pleine extension (mais sans douleur). L'étirement est maintenu pendant 15 à 30 secondes.

Combien de fois devriez-vous vous étirer? Les recherches ont montré qu'un étirement quotidien, une fois par groupe musculaire pendant 30 secondes, peut entraîner une augmentation de l'amplitude des mouvements. Vous pouvez faire cette routine à tout moment de la journée. Vous pouvez trouver cela pratique de le faire avec vos autres entraînements ou vous pouvez le faire séparément.

Un type spécifique d'étirement statique, l'étirement de facilitation neuromusculaire propriétaire, a été développé pour la rééducation des blessures et est maintenant utilisé par les athlètes. C'est fait après l'exercice.

Étirement pour les marcheurs

Vous devez vous demander si vous trouveriez le temps de vous étirer ou de faire des exercices de flexibilité si vous ne les incluez pas dans vos séances d'entraînement habituelles. Vous pouvez utiliser cette routine d'étirement pour les marcheurs pour l'intégrer à vos entraînements à la marche..

Toujours se réchauffer avant de s'étirer

Il est recommandé de vous échauffer avec une activité qui oblige les muscles à être étirés pendant 5 à 10 minutes avant de les étirer. Marcher à un rythme facile est un bon échauffement. Si vous avez l’intention de marcher très vite et de vous étirer avant votre entraînement de vitesse, échauffez-vous d'abord à un rythme facile, puis étirez-vous.

Étirement après l'exercice?

Les étirements après l'effort peuvent aider à détendre et équilibrer la tension sur les muscles qui viennent d'être exercés. Traditionnellement, cela se faisait après une période de récupération. Ou, vous voudrez peut-être faire l'étirement comme une activité distincte de vos exercices de cardio ou de musculation.