Entraînements de marche hebdomadaires

Marchez-vous à la même distance et au même rythme chaque jour? Pensez-vous que votre amélioration de la condition physique est en perte de vitesse? Voulez-vous vous préparer pour une course à pied, un relais ou un marathon? Temps pour un horaire avec une variété de séances d'entraînement à pied.

Ce programme hebdomadaire suggéré, mis au point par Dave McGovern pour ses cliniques de course sur piste, s’adresse à tous les types de marcheurs, y compris les marcheurs de fitness et les marcheurs. Vous pouvez mélanger et assortir les entraînements ci-dessous. La semaine devrait inclure une journée d’entraînement économique pour gagner de la vitesse, deux jours d’entraînement Threshold pour améliorer les performances aérobiques et une journée de longue distance. Entre chacune de ces séances d'entraînement devrait être une journée de repos ou une journée de marche facile.

Plan d'entraînement hebdomadaire pour la marche

Lundi: Jour de repos. Pas de marche de distance ou d'intensité significative.

Mardi: entraînement économique. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme soutenu. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes ou 200 mètres (deux pâtés de maisons dans la plupart des villes). Au bout de 30 secondes, laissez-vous ralentir pendant 2 minutes. Répétez la vitesse de 30 secondes / 2 minutes de repos 8 à 12 fois. Rafraîchissez-vous avec une promenade de 10 minutes.

Mercredi: reprise. Marche facile sur 3 miles entre 65% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est un rythme auquel vous pouvez facilement maintenir une conversation mais respirez plus fort qu'au repos.

Jeudi: Séance d'entraînement no 1 - Vitesse. 10 minutes d'échauffement à un rythme de marche facile. Marchez rapidement pendant 8 minutes ou 1 kilomètre entre 85% et 92% de votre fréquence cardiaque maximale. Ralentissez ensuite lentement pendant 2 minutes. Répétez cette opération pour 3 à 4 répétitions. Laissez-vous refroidir pendant 10 minutes à un rythme soutenu. Le pas de départ est ardu, mais vous pouvez le maintenir tout au long d’une course de 10 km / 6 milles. Vous respirerez très fort et ne pourrez parler que par phrases courtes.

Vendredi: reprise. Marche facile sur 3 miles entre 65% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Samedi: Séance d'entraînement no 2: État d'équilibre ou entraînement au tempo. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme soutenu. Marchez 20 à 30 minutes à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, puis laissez-vous refroidir au rythme de 10 minutes..

Dimanche: Entraînement à distance. Entre 8 et 12 kilomètres, entre 70 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est un rythme de conversation.

Avantages du plan d'entraînement hebdomadaire pour la marche

La clé de ces entraînements ne doit pas dépasser votre seuil de lactate - vous entraînez si durement et longtemps que votre corps accumule de l’acide lactique dans les muscles. Cela se produit lorsque vous vous entraînez à 90% ou plus de votre fréquence cardiaque maximale pendant plus de 50 minutes. En connaissant votre fréquence cardiaque maximale et en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer que vous travaillez au bon rythme pour les différentes séances d'entraînement..

Cette variété d’entraînements vous assurera d’obtenir des entraînements lents à brûler de la graisse, des entraînements aérobies à brûler des glucides qui développent et nourrissent également vos muscles, et évitent les entraînements excessifs et anaérobies..

Six séances d'entraînement à pied

En modifiant vos exercices de marche, vous développerez différents aspects de la condition physique: vitesse, endurance, capacité aérobique.

Pour chaque entraînement, arrêtez-vous après 10 minutes et faites des étirements faciles. Pour les entraînements supérieurs à 70% de la fréquence cardiaque maximale (MHR), faites une promenade d'échauffement de 10 minutes à une allure facile, étirez-vous puis accélérez à la fréquence suggérée. Une fois la marche rapide terminée, ralentissez lentement pendant 10 minutes et terminez par des étirements..

Si vous ne disposez que de 15 minutes pour faire une bonne marche, utilisez ces conseils pour maximiser votre promenade de 15 minutes..

1. Marche santé facile: 30 minutes du quotidien à 50% à 60% de MHR. C'est un rythme déterminé mais confortable. Bâtit la santé et le bien-être à long terme.

2. Promenade de contrôle du poids ou promenade pour brûler les graisses: 60% à 70% de la MHR pendant 45 à 60 minutes du quotidien. C'est un rythme rapide avec une respiration remarquable, mais vous pouvez toujours poursuivre la conversation. La période plus longue à ce rythme modéré brûlera des calories et donnera au corps le temps de puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie..

3. Marche distance / endurance: 65% à 80% de MHR pour 5 à 10 miles. Une fois par semaine. Construit l'endurance. Si vous prévoyez de participer à une course de 5 ou 10 km, votre distance de marche doit être supérieure à celle de la course d’un ou deux milles. Participer à une marche de volkssport 10K non compétitive locale est un moyen idéal pour inclure cette séance d'entraînement..

4. Marche aérobique: 70% à 80% du MHR pendant 20 à 60 minutes, tous les deux jours. Pendant les jours intermédiaires, faites une promenade de santé ou de contrôle du poids. C'est une marche rapide avec une respiration visible, mais pas à bout de souffle. Améliore la capacité aérobique.

5. Marche de performance sportive (seuil): 80% à 92% de la MHR pendant pas plus de 50 minutes. Une à trois fois par semaine, toujours avec une journée de repos ou de repos plus facile. Voir la semaine de marche suggérée ci-dessous pour certains formats pour ces promenades. C'est une marche rapide avec une respiration lourde et vous devrez peut-être adopter une technique de course ou un jogging pour atteindre cette fréquence cardiaque.

6. séances d'entraînement d'économie: Cet entraînement utilise de courtes périodes de marche aussi rapidement que possible pendant 30 secondes, ralentissez pendant 2 minutes, répétez 8 à 12 fois. Pour les marcheurs, cela renforce la capacité et la technique de vitesse. Une fois par semaine.

Fréquence cardiaque maximale (MHR)

Vous aurez besoin de connaître votre MHR pour vous assurer de travailler au bon rythme. Votre fréquence cardiaque maximale est déterminée par votre constitution génétique, votre sexe et votre âge. Les formules empiriques fonctionnent pour beaucoup de gens, mais la seule méthode précise consiste à les faire tester par un cardiologue ou un physiologiste de l'exercice, par un test d'effort sur tapis roulant ou par un entraîneur expérimenté dans des conditions de terrain. Si vous avez plus de 35 ans, si vous avez un excès de poids, si vous êtes sédentaire depuis plusieurs années ou si vous avez des antécédents de maladie cardiaque dans votre famille, des tests sont recommandés..

Basic MHR - Fréquence cardiaque maximale

Hommes = 220 moins l'âge
Femmes = 226 ans moins

Fréquence cardiaque maximale approximative (battements par minute)

Tableaux et calculateur de fréquence cardiaque cible
Déterminez votre fréquence cardiaque cible. Entrez votre âge et votre pourcentage cible pour connaître les battements souhaités à la minute..

Moniteurs de fréquence cardiaque - Avant d'acheter: Que rechercher dans un moniteur de fréquence cardiaque, un moniteur de pouls ou une application.

La source:

Jackson, Andrew S. Estimation de la fréquence cardiaque maximale à partir de l'âge: une relation linéaire?? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mai 2007.