Les avantages de marcher en arrière
L'ajout de la marche en arrière à vos séances d'entraînement sur tapis roulant et à vos promenades en plein air peut vous procurer divers avantages. Marcher en marche arrière peut ajouter une intensité accrue, semblable à une marche rapide ou à une course facile. Vous pouvez également améliorer votre équilibre et donner une séance d'entraînement à certains muscles que vous n'utilisez pas aussi fréquemment lorsque vous marchez. Cependant, vous devez prendre des précautions de sécurité.
Brûler 40% de calories en plus
La dépense énergétique de la marche en arrière pour l'exercice a été mesurée et classée dans le Compendium des activités physiques, ainsi que des centaines d'autres activités physiques. Une marche rapide à 3,5 mi / h gagne 4,3 MET (équivalents métaboliques), tandis que marcher à reculons à cette vitesse rapporte 6,0 MET. Cela représente une augmentation de 40% des calories que vous brûlez par minute de marche.
Si vous marchez en amont avec une pente de 5%, vous doublez presque votre dépense énergétique en gagnant 8,0 MET, contre 4,3 MET pour une marche dans la direction normale vers l'avant à 3,5 mph..
Cette augmentation du nombre de calories brûlées peut être bénéfique et constitue un bon moyen d’ajouter des intervalles d’intensité plus élevée à votre entraînement de marche. Vous pouvez marcher en arrière à un rythme plus lent tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Vous pouvez également ajouter un intervalle d'intensité plus élevée à votre entraînement à la marche, par exemple les escaliers, les montées, les marches à suivre et les éclats de course ou de marche à toute vitesse..
Bilan et bienfaits thérapeutiques
Des études portant sur des adultes et des enfants en bonne santé montrent que la marche en arrière peut améliorer l’équilibre. Il travaille également vos muscles et vos articulations de manières différentes de la marche en avant. Ajouter un peu de marche arrière à votre routine est une bonne chose pour tout le monde, et vous verrez des entraîneurs sportifs utiliser la marche arrière ou la course pour leurs athlètes. Cela peut être un moyen amusant d’ajouter des exercices d’équilibre à votre journée..
En plus de la marche arrière dans l'exercice, les physiothérapeutes utilisent la marche arrière dans les programmes de rééducation et de traitement pour l'arthroplastie du genou, les accidents vasculaires cérébraux et la maladie de Parkinson.
Conseils et précautions
Si vous êtes prêt à commencer, pensez d'abord à la sécurité. Vous voudrez pratiquer la marche arrière dans une zone sans obstacles.
Tapis roulant: Commencez à une vitesse lente, telle que 1 mph, pour marcher en arrière sur le tapis roulant. En devenant plus compétent, vous pouvez augmenter la vitesse et l’inclinaison. Pratiquez la sécurité sur le tapis roulant et portez le cordon d’arrêt de sécurité. Un tapis roulant peut être un bon moyen d’ajouter de l’inclinaison à votre marche arrière et d’obtenir le bénéfice de l’exercice de monter en arrière..
Marche intérieure: Trouvez un endroit où vous pouvez vous promener sans tapis, marches, meubles ou animaux domestiques qui pourraient vous faire trébucher. Un couloir ou une piste intérieure pourrait être un bon choix.
Piste de marche: Une piste intérieure ou extérieure est un choix plus sûr pour réduire les risques de trébucher. Restez dans la même direction que les autres utilisateurs de la piste pour ne pas les rencontrer.
Marche en plein air: Il peut être plus difficile de trouver un endroit sûr pour marcher longtemps à l’arrière. Il peut être sage de marcher avec un compagnon qui marche en avant et peut vous alerter de tout danger. Vous devez être conscient des personnes qui approchent de la direction opposée, des fissures et des crêtes dans les trottoirs, les bordures, les racines, les débris, les flaques d’eau, etc..
Marcher en arrière avec des partenaires de marche: Si vous marchez avec un partenaire ou un groupe d'amis, faire demi-tour et marcher en arrière pendant que vous discutez peuvent ajouter un peu de plaisir. Votre partenaire de marche peut vous aider à repérer tous les obstacles..
Un mot de Verywell
Ajoutez un peu de marche arrière pour pouvoir le faire en toute sécurité. Vous n'avez pas à dépenser des kilomètres, juste une minute ou deux entrecoupées de marche en avant peuvent faire l'affaire.
