Prévention des attelles du tibia et de la fasciite plantaire

Marcher entraîne moins de blessures aux muscles et aux os que de courir, mais vous pouvez quand même vous blesser au mollet et au pied. Les attelles du tibia, la fasciite plantaire et les éperons de talon peuvent vous écarter. Apprenez ce que vous pouvez faire pour prévenir ces blessures courantes à la marche.

Blessures courantes à la marche

Deux blessures courantes des muscles et des tendons peuvent affecter les marcheurs:

Attelles de tibia: C’est la condition la plus courante chez les nouveaux marcheurs, surtout s’ils essaient de marcher vite. Les attelles de tibias sont la douleur dans la jambe inférieure qui s'arrête lorsque vous ralentissez ou arrêtez. Vos muscles se plaignent parce qu'ils sont utilisés d'une nouvelle manière, ce qui entraîne une inflammation et une douleur. Les attelles de tibias disparaissent d'elles-mêmes au fur et à mesure que votre corps s'habitue à votre nouvelle activité, mais vous devrez le faire doucement. Outre le démarrage d'une nouvelle activité, la surpronation, un modèle de démarche dans lequel votre cheville se tourne trop vers le bas et vers l'intérieur à chaque pas, constitue un autre facteur de risque pour les attelles de tibia. Les foulées excessives, qui font un pas trop en avant avec votre pied en avant, contribuent également aux attelles du tibia.
Éperons de talon / fasciite plantaire: Ces conditions associées entraînent une douleur au bas du pied. Le matin, lorsque vous sortez du lit et que vous vous levez bien, vous avez mal au pied le matin. Elle est causée par une blessure au fascia situé au bas de votre pied. Un épi de talon peut se développer si du calcium se dépose là où le fascia s'est partiellement détaché de votre talon. Plusieurs semaines peuvent être nécessaires pour guérir d'une fasciite plantaire ou d'un éperon au talon. Vous devrez vous reposer et réduire votre capacité de marche. D'autres méthodes de soulagement de la fasciite plantaire comprennent le port d'une attelle de nuit pour garder le pied fléchi, le glaçage et le port de godets en gel pour talons. Comme avec les attelles de tibia, la surpronation est un facteur de risque de fasciite plantaire.

Prévention des blessures à la marche

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire votre risque de blessures en marchant.

Chaussures appropriées: Obtenez les bonnes chaussures pour votre pieds. Beaucoup de blessures sont causées par la pronation excessive, ce qui peut être corrigé avec des chaussures de course ou des orthèses. Visitez le meilleur magasin de chaussures de course de votre région pour faire évaluer votre démarche et choisir les meilleures chaussures. Le port de vieilles chaussures qui ont perdu leur soutien et leur amorti peut également entraîner des blessures. Vous devez remplacer vos chaussures de marche tous les 500 km. De bonnes chaussures sont une dépense, elles sont beaucoup moins chères que d'avoir besoin de soins médicaux.
Réchauffer: Les muscles serrés et froids sont une configuration pour la blessure. Réchauffez-vous à un rythme facile avant de vous engager dans une activité plus vigoureuse. Bien que la recherche ne soutienne pas les étirements avant l'activité physique pour prévenir les blessures, certains entraîneurs recommandent de faire des mouvements de flexibilité pour permettre à vos articulations de s'exercer à toute la gamme de mouvements..
Nutrition: Donnez à votre corps une variété d'aliments riches en nutriments pour qu'il puisse construire et réparer les muscles et les os. Les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines maigres sont ce dont votre corps a besoin. Une multivitamine simple et bon marché est probablement tout ce dont vous avez besoin plutôt que des suppléments à la mode.

Compensez votre anatomie: Connaissez votre corps et travaillez à corriger votre posture de marche. Cela peut éviter de vous fatiguer le cou, le dos, les épaules et les hanches.
La glace: Il est recommandé de givrer une blessure ou une contrainte aiguë pour empêcher l’inflammation de détruire les tissus. Cela peut aussi aider à soulager la douleur.
Dormir: Vous avez besoin de sommeil pour donner à votre corps le temps de développer ses muscles et de réparer ses dommages.
Changements graduels dans la formation: Augmentez votre distance d'au plus 10% par semaine. Ne soyez pas un guerrier du week-end, soyez actif toute la semaine.
Bonne forme: Les erreurs typiques de la marche, telles que trop pencher, baisser les bras et lever les bras au-dessus du sternum peuvent toutes entraîner de la tension et des blessures. Marchez droit avec le menton relevé et les yeux vers l'avant, les bras pliés à 90 degrés et ne balançant pas plus loin que le sternum.
Dérapage: Vous faites des efforts excessifs lorsque vous jetez votre jambe trop loin en avant, ce qui allonge anormalement votre foulée et plie excessivement votre cheville lorsque votre pied frappe. Pour corriger cela, ralentissez et raccourcissez votre foulée. Concentrez-vous en poussant avec votre pied arrière plutôt qu'en allongeant votre jambe avant à chaque foulée. Votre pied d’appui doit frapper plus près de votre corps, franchir l’étape et repousser avec votre orteil. Cela augmentera votre puissance et votre vitesse de foulée et vous débarrassera de cette habitude excessive. Votre extension devrait être à l'arrière, pas à l'avant.

Talons hauts: Le surdimensionnement peut être aggravé par le port de chaussures à talon haut (par rapport à l'avant-pied). Les meilleures chaussures de marche auront très peu de différence entre la hauteur du talon et la hauteur de l'avant-pied. De plus, si vous portez des chaussures habillées munies de talons hauts, votre corps aura des difficultés à s’habiller pour porter des chaussures de sport, ce qui peut contribuer à la fatigue du mollet..
Surpronation: C'est à ce moment que le pied roule trop vers l'intérieur à chaque pas. Si vous avez tendance à faire cela et que vous portez également de vieilles chaussures en panne, vous vous êtes préparé à vous blesser. Obtenez de nouvelles chaussures de course avec contrôle du mouvement.

Un mot de Verywell

Rester actif est important, même en cas de blessure. Recherchez des activités alternatives telles que la natation ou le cyclisme pendant votre convalescence. Faites attention à la bonne forme de marche et aux bonnes chaussures pour pouvoir bouger sans douleur.