Combien d'eau vous aurez besoin pour votre promenade
Lorsque vous faites une longue promenade ou une petite promenade, il est important de boire suffisamment d’eau et d’autres liquides pour ne pas être déshydraté. Toutefois, il faut parfois un peu de planification pour savoir combien de temps vous devez emmener ou combien de fois vous devrez pouvoir remplir votre bouteille d'eau ou votre sac d'hydratation..
Combien d'eau vous avez besoin
En règle générale, vous devez boire de 3 à 6 onces d'eau par mile ou environ toutes les 15 à 20 minutes. C'est 1/2 tasse à 1 tasse d'eau par mile. Laissez la soif être votre premier guide et buvez quand vous avez soif. Le tableau ci-dessous vous aidera à savoir combien de bouteilles se traduisent par.
Pour les promenades plus longues, suivez les directives de consommation pour les marcheurs de longue distance. Vous devrez peut-être vous peser avant et après de longues marches pour savoir si vous avez assez d'eau et si vous remplacez le sel perdu en sueur..
Combien d'eau à transporter
Les moyens les plus courants de transporter de l'eau avec vous sont les bouteilles jetables de 16 onces, les bouteilles de sport rechargeables de 20 onces et les sacs d'hydratation de différentes tailles (50/70/100 onces liquides ou 1,5 / 2/3 litres). Le tableau ci-dessous montre l’éventail des remplissages de bouteilles et de sacs d’hydratation dont vous aurez besoin pendant votre promenade..
| Quelle quantité d'eau peut être nécessaire en fonction du temps de marche | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Temps de marche | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 minutes. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 minutes. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 heure | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 heure 1/4 | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 heure et demie | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 heure 3/4 | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 heures | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 heures 1/4 | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 heures et demie | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 heures | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 heures | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 heures et demie | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 heures | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 heures et demie | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 heures | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 heures et demie | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 heures | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 heures et demie | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 heures | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 heures | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 heures | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Le graphique montre une large gamme, car vous aurez besoin de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. La règle la plus simple est "boire quand soif." Si vous constatez que vous êtes en train de manquer d'eau et que vous avez toujours soif, vous saurez que vous devez être à l'extrémité supérieure de la plage plutôt qu'à l'extrémité inférieure..
D'autre part, il est possible de boire trop d'eau claire et de laver le sel corporel, ce qui entraîne une hyponatrémie, également dangereuse. Ne vous forcez pas à boire trop, buvez quand vous avez soif.
Quand utiliser des boissons sportives
Lorsque vous marchez pendant plus d'une heure, surtout si vous transpirez, vous voudrez peut-être commencer à utiliser une boisson pour sportifs qui remplace le sodium et les autres électrolytes que vous perdez. Sinon, prenez une collation qui contient du sel. Mais continue à boire suffisamment de liquides. Apportez de la boisson sportive en poudre avec vous ajoutez à l'eau, ou passez à une boisson sportive préparée.
Transporter de l'eau: 1 pinte (500 ml) pèse une livre
N'oubliez pas que l'eau et les boissons pour sportifs pèsent un peu. Si vous souhaitez économiser du poids mais que vous avez besoin de plus d'eau, vous devrez prévoir l'emplacement de votre bouteille ou de votre sac d'hydratation..
Que devriez-vous boire lors d'une marche ou d'un marathon à distance?
Pour un entraînement de 10 kilomètres ou plus, de minutes ou plus, l'Association internationale des directeurs médicaux du marathon (IMMDA) recommande de boire une boisson pour sportifs et de ne pas la diluer avec plus d'eau, ni en alternance avec de l'eau. Les glucides et les électrolytes contenus dans les boissons pour sportifs aident le corps à absorber l'eau plus rapidement et fournissent de l'énergie à l'organisme. Si vous diluez la boisson pour sportifs, vous diminuez les avantages.
Cependant, certains marcheurs et coureurs (en particulier ceux qui veulent perdre du poids) ignorent ce conseil afin de consommer moins de calories. Pendant un marathon ou une course, ils devraient boire une boisson sportive contenant des glucides pour leur performance. Pour les entraînements à pied, ils pourraient utiliser une boisson sportive hypocalorique pour remplacer le sel sans ajouter de calories.
Cependant, l'IMMDA recommande également aux participants de boire, quelle que soit la boisson qui leur plaît le plus, pendant un marathon, en se fiant à leur corps pour savoir s'ils ont besoin de plus de sodium ou plus d'eau. Les directeurs de course et les organisateurs d’événements de marche doivent avoir à la fois de l’eau et des boissons sportives à leur disposition. C'est un bon conseil pour les marcheurs et les coureurs lors des longues marches d'entraînement et de la course à pied. Ayez tous les deux à votre disposition et buvez ce qui vous intéresse en ce moment.
Combien devriez-vous boire sur une distance marcher ou courir?
Il y a des dangers à boire trop ou trop peu. Buvez trop et vous risquez une hyponatrémie, qui est un faible niveau de sel dans le sang et une surcharge liquidienne. Buvez trop peu et vous risquez de vous déshydrater. Vos besoins varieront en fonction de nombreux facteurs, notamment la météo, la réaction de votre corps aux exigences de l'exercice, le taux de transpiration, etc..
Se peser avant et après l'exercice peut souvent vous aider à savoir si vous buvez trop ou pas assez. Les lignes directrices disent qu'une perte de poids de plus de 2% ou tout le gain de poids sont des signes avant-coureurs qui justifient une consultation médicale immédiate et indiquent que vous buvez trop ou trop peu.
En vous pesant et en ajustant votre consommation d'alcool lors de séances d'entraînement plus longues, vous saurez si vous devez boire plus ou moins.
Boire à soif pendant de longues séances d'entraînement
Effacer le vieux conseil que vous ne pouvez pas compter sur la soif. Les preuves démontrent que la soif est la meilleure protection pour les athlètes quand il s'agit de boire la quantité correcte.
- Buvez quand vous avez soif.
- Ne bois pas si tu n'as pas soif.
- Ne buvez pas à chaque arrêt à un événement simplement parce que c'est là ou que vos compagnons boivent.
- Comptez sur votre soif, à moins que vous ne découvriez qu'elle vous trompe, en vous pesant avant et après une séance d'entraînement..
Directives de consommation d'alcool pour les marcheurs et les coureurs plus lents
Ne pas boire plus d'une tasse d'eau par kilomètre est une bonne règle pour les marcheurs et les coureurs plus lents, c'est-à-dire toute personne qui met plus de quatre heures à compléter un marathon de 26,2 km ou un rythme de plus de 10 minutes par kilomètre..
Votre poids détermine la plage. Buvez 1/2 tasse si vous pesez 100 livres et 1 tasse si vous pesez 200 livres.
Plus vous êtes lent, moins vous devriez boire. Alors qu'un coureur rapide peut avoir besoin de 4 litres de liquide pour un marathon, un marcheur ou un coureur lent n'a besoin que de 2,5 à 3 litres pour toute la manifestation..
Votre soif peut ne pas être aussi rapide si vous êtes dans une chaleur extrême et que vous n’y êtes pas encore acclimaté, par temps froid ou si vous avez plus de 65 ans. ta soif.
Calculer vos besoins en liquides
Vos besoins peuvent changer en fonction de la météo, de votre conditionnement et d'autres facteurs. IMMDA fournit cette méthode pour déterminer vos besoins en fluide:
Test d'une heure
- Pesez-vous nue avant la marche ou la course.
- Test d’une heure: Marchez ou courez ou alternez marche / course au rythme de la course pendant une heure, comme vous le ferez pendant la course. IMMDA recommande une heure pour obtenir le taux de sudation que vous aurez lors de l'événement d'endurance.
- Ecrivez combien vous buvez, en onces, pendant une heure de marche ou de course.
- Pesez-vous nue après avoir terminé la marche / course d'une heure. Soustrayez du poids de départ. Convertissez la différence de poids en onces (multipliez les livres par 16).
- Pour déterminer le taux horaire de sudation, ajoutez à cette valeur le volume de fluide consommé (à partir de l'étape 3)..
- Pour déterminer la quantité de boisson à boire toutes les 15 minutes, divisez le taux horaire de transpiration par 4. Ceci devient la recommandation pour la consommation de liquide toutes les 15 minutes de marche / course..
- Enregistrez la météo et les conditions le jour de votre test. Refaites le test une journée par temps et conditions différentes, afin de voir comment votre taux de transpiration réagit à différentes conditions..
Un mot de Verywell
Votre corps est soumis à un stress extrême pendant la course ou la marche sur de longues distances. Vous devez vous assurer d'avoir accès aux liquides et pouvoir boire quand vous avez soif. Ne risquez pas de vous assécher. Il peut être judicieux de porter un sac d’hydratation pour vous assurer que vous aurez des liquides à votre disposition lorsque vous voudrez boire..
