Combien d'eau boire pendant l'exercice

Quiconque s’est déjà engagé dans un programme de conditionnement physique de routine aura été invité à «rester bien hydraté» lors de ses exercices. Mais qu'est-ce que cela veut vraiment dire?

Cela signifie-t-il que vous devez boire autant de liquide que vous en perdez en sueur? Et, si oui, combien cela coûterait-il? Ou, utiliseriez-vous simplement la soif pour indiquer combien et quand boire?

La réponse courte et simple est que le montant varie en fonction des besoins individuels de l'athlète. Cela dépend en grande partie de l'intensité et de la durée de l'entraînement, ainsi que d'autres facteurs tels que la température, l'humidité et l'altitude, de l'âge, du sexe, de la taille et du poids..

Aussi généralisé que cela puisse paraître, il existe des directives qui peuvent aider à déterminer votre besoin, que vous soyez un amateur de sport trois fois par semaine ou un athlète de haut niveau..

Calculer vos besoins quotidiens

En règle générale, si vous vous entraînez régulièrement, il vous faudrait entre une demi et une once d'eau par livre de poids corporel par jour..

Vous calculeriez ceci en fonction de l'intensité de l'activité pour la journée. Au bas de l'échelle, ce serait une journée de repos au cours de laquelle vous ne feriez que peu d'activité. Au plus haut niveau, une journée d'entraînement d'intensité modérée à élevée est définie comme une activité qui augmente votre fréquence cardiaque maximale (FCM) de 50 à 75% ou de 75% ou plus, respectivement..

La quantité d'eau nécessaire pour cette journée serait calculée comme suit:

Bas de gamme: poids corporel (en livres) x 0,5 = onces liquides par jour
Haut de gamme: poids corporel (en livres) x 1,0 = onces liquides par jour

Par exemple, si vous pesez 150 livres, vos besoins quotidiens en eau se situeront entre 75 et 150 onces liquides. Pour déterminer votre besoin en litres, multipliez ce chiffre par 0,03 comme suit:

75 onces liquides par jour x 0,03 = 2,25 litres par jour
150 onces liquides par jour x 0,03 = 4,5 litres par jour

Cela vous fournit les paramètres généraux permettant de maintenir une hydratation optimale, sans boire ni trop (ce qui peut être aussi grave pour vous que la déshydratation)..

Quand boire

Que ce soit un jour d’entraînement ou de repos, commencez toujours votre journée en buvant un verre d’eau de huit à douze onces. Les jours d’entraînement, vous devrez vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement selon le programme suivant:

Deux heures avant l'exercice, boire de 16 à 24 onces d'eau.
20 à 30 minutes avant l'exercice, boire encore huit onces.
Juste avant l'exercice, pesez-vous pour obtenir un poids de base.
Pendant l'exercice, boire huit onces d'eau toutes les 15 minutes.
Après l'exercice, pesez-vous immédiatement et buvez de 16 à 24 onces d'eau pour chaque kilo de poids perdu.

À la fin de votre entraînement, vous n'avez pas besoin de remplacer tous vos liquides en même temps. Commencez avec huit onces et continuez à vous hydrater progressivement au cours de la prochaine demi-heure.

Quoi boire

Si vous faites de l'exercice à une intensité modérée à élevée pendant plus de 90 minutes, vous voudrez consommer plus que de l'eau. Cela est particulièrement vrai si vous avez une sueur plus salée. Les boissons pour sportifs disponibles dans le commerce aident à reconstituer le glycogène (énergie stockée) perdue pendant l'exercice avec des glucides complexes faciles à digérer (comme la maltodextrine).

Pour des séances d'entraînement plus longues et de haute intensité, choisissez une boisson pour sportifs contenant entre 60 et 100 calories par portion de huit onces et consommez huit à dix onces toutes les 15 à 30 minutes..

Si vous vous entraînez dans des conditions extrêmes pendant plus de trois heures, vous devez prendre des mesures supplémentaires pour remplacer les électrolytes perdus de transpiration. Ceux-ci incluent des minéraux tels que le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le phosphate dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement.

Une boisson sportive complexe, des comprimés NUUN ou des aliments riches en électrolytes peuvent fournir les calories et l'énergie nécessaires à une performance continue. Une autre option est l’eau de coco, une source naturelle de glucides et d’électrolytes moins le sucre ajouté ou les conservateurs. Vous pouvez même préparer votre propre boisson sportive sans sucre en mélangeant du sel, du jus de citron fraîchement pressé, un édulcorant et des arômes sans sucre avec de l'eau plate..