Entraînement de marche à distance pour l'endurance

Rien ne vaut une longue promenade. Cet entraînement à pied vous prendra 75 minutes ou plus. Il se fait à un rythme modéré et à un niveau d’effort modéré afin que vous puissiez continuer, aller et venir..

Avantages

Cet entraînement de marche à distance développe l'endurance et brûle des calories. Il vous entraîne mentalement et physiquement pour marcher plus longtemps. Si vous vous entraînez pour un événement plus longue distance, vous devez augmenter votre kilométrage régulièrement avec un entraînement longue distance une fois par semaine. Si vous vous entraînez pour une marche compétitive de 5 km ou 10 km, vous devriez dépasser la distance de l'événement de deux ou trois kilomètres dans votre entraînement à distance..

Quand faire l'entraînement de marche à distance

Vous devriez faire une séance d'entraînement à distance une fois par semaine pour vous mettre en forme ou pour vous entraîner à une longue distance. Si vous vous entraînez pour une marche de plusieurs jours, effectuez deux journées de distance consécutives chaque semaine. Si vous vous entraînez pour un événement tel qu'un demi-marathon ou un marathon, vous voudrez peut-être faire cet entraînement à la même heure de la journée que vous marcherez. De cette façon, votre formation sera encore plus spécifique.

Comment faire l'entraînement de marche à distance

Commencez à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes.
Éventuellement, arrêtez-vous et faites une routine d'étirement et de flexibilité pendant 5 minutes..
Reprenez votre marche à un rythme qui amène votre fréquence cardiaque à 65 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Le niveau d'effort perçu varie entre le fait de pouvoir parler en phrases et celui de ne parler que par phrases courtes. Cela devrait être un rythme confortable.
Marcher pendant 5 à 10 miles. Vous pouvez marcher plus longtemps si vous avez développé votre endurance et si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon..
Faites attention à votre posture de marche et à votre technique. Vous voudrez peut-être vérifier toutes les demi-heures si vous prenez un verre. Il est facile de laisser votre posture et votre forme glisser au cours d'une marche plus longue.
Certains marcheurs aiment faire des exercices d'étirement et de flexibilité lorsqu'ils s'arrêtent pour aller aux toilettes ou pour prendre un verre. Cela peut aider à soulager une partie de la tension, mais restez doux.
En option, terminez avec 5 minutes d'étirements doux et d'exercices de flexibilité.

Hydratation, collations et équipement pour la marche à distance

Une fois que vous marchez pendant plus d'une heure, vous devez vous assurer que vous ne serez pas déshydraté et vous aurez peut-être besoin d'une collation pour conserver votre énergie..

Boisson Eau et Sports: Assurez-vous de pouvoir boire une tasse d'eau et / ou une boisson pour sportifs toutes les 20 minutes. Vous devrez peut-être transporter de l'eau avec vous. Il est approprié de passer à la boisson sportive lorsque vous marchez pendant plus de deux heures, surtout si vous transpirez..
Snacks à pied: Une fois que vous marchez plus d'une heure, vous aurez peut-être besoin d'une collation à pied. Choisissez ceux qui sont faciles à emporter et à mâcher et à avaler en marchant. Les barres énergétiques, les gels énergétiques, les mélanges pour sentiers et les fruits sont les plus pratiques à emporter..
Quoi porter: Sur une longue marche, vous voudrez porter des vêtements de sport. Le temps peut être très différent à la fin de votre promenade par rapport au début, vous voudrez donc vous habiller en plusieurs couches et vous préparer à la pluie et à d’autres éléments. Vous devrez peut-être porter un sac léger pour ranger vos couches et transporter votre eau et vos collations.
Des chaussures: Vous devez porter des chaussures de marche, des chaussures de course ou des chaussures de randonnée légères. Vos chaussures auront besoin de plus de structure et de rembourrage pour les longues marches afin de réduire la fatigue du pied, mais elles doivent rester flexibles. Si vos pieds gonflent en marchant, il se peut que vous deviez porter des chaussures d’une demi-pointure plus grandes que d’habitude.

Prévention des ampoules et des irritations: Si vous n'avez jamais eu de blister, vous pourriez être surpris de le voir apparaître à mesure que votre long kilométrage augmente. Les cloques sont plus susceptibles car vos pieds vont transpirer et frotter contre vos chaussures beaucoup plus longtemps. Vous voudrez voir quel type de préparation de blister fonctionne pour vous. Commencez par porter des chaussettes anti-transpiration pour garder vos pieds au sec plus longtemps. Ensuite, pensez à utiliser des lubrifiants pour réduire les frictions. Vous pouvez également avoir besoin de ceux-ci pour prévenir les irritations douloureuses,