Marchez-vous dans la zone qui brûle les graisses?

La marche est un excellent exercice pour brûler les graisses. Bien que tout exercice puisse brûler des calories, une marche rapide pendant 45 minutes permet au corps de puiser dans les réserves de graisse et de brûler les graisses stockées. Il est particulièrement utile pour brûler la graisse abdominale interne, appelée graisse viscérale, qui contribue non seulement à votre tour de taille, mais augmente également vos risques de diabète et de maladie cardiaque..

Il y a deux clés pour brûler les graisses en marchant. La première est que vous devez marcher assez vite pour augmenter votre rythme cardiaque dans la meilleure zone pour brûler les graisses pour avoir de l'énergie. La seconde est que vous marchez assez longtemps pour brûler les graisses stockées au lieu de simplement brûler les sucres que votre corps stocke pour une activité physique rapide..

La zone de combustion des graisses

La zone qui brûle les graisses est atteinte lorsque vous vous entraînez à une intensité où votre fréquence cardiaque représente 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone d'intensité d'exercice, 85% des calories brûlées sont des graisses, 5% des protéines et 10% des glucides..

La plage de fréquence cardiaque pour cette zone varie selon votre âge. Vous pouvez utiliser un tableau des zones de fréquence cardiaque par âge pour trouver les bons chiffres. Prenez votre pouls pendant l'exercice pour vérifier votre rythme cardiaque. Il existe également des applications de fréquence cardiaque pour votre téléphone portable et des moniteurs de pouls intégrés à de nombreuses bandes de fitness et smartwatches..

La zone de combustion des graisses peut être atteinte avec un rythme de marche rapide. Dans cette zone, vous respirerez plus fort, ressentirez un effort accru, et vous transpirerez probablement, mais vous pourrez toujours poursuivre la conversation. Si vous constatez que votre fréquence cardiaque est toujours inférieure à 60% de votre maximum, travaillez plus rapidement en utilisant une bonne posture, des mouvements du bras et une foulée puissante. Vous pouvez également ajouter des collines, des escaliers ou utiliser des bâtons de marche.

Combien de temps marcher pour brûler les graisses

Vous avez besoin d'au moins 45 minutes de marche dans la zone de combustion des graisses pour que votre corps puisse brûler les graisses stockées. Marcher des minutes supplémentaires va brûler plus de graisse stockée.

L'échauffement à un rythme plus facile est une partie importante de la séance d'entraînement. En passant les 10 premières minutes à l'extrémité inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible, vous brûlez la glycémie stockée et épuisez les réserves d'énergie présentes dans vos muscles. Cela indique à votre corps que vous allez faire une séance d’entraînement plus longue plutôt qu’une courte rafale. En conséquence, votre corps se prépare à commencer à brûler les graisses stockées. Si vous débutiez simplement à votre rythme le plus rapide, votre corps n’aurait pas ce signal.

Planifiez un entraînement de marche de 60 minutes pour permettre le réchauffement et le temps de récupération. Marcher plus longtemps est préférable, donc si vous pouvez réserver 90 minutes, vous brûlerez encore plus de graisse..

Les débutants devraient augmenter leur temps et leur vitesse de marche progressivement. Le plan de marche d'un débutant commence avec 15 minutes par jour, cinq jours par semaine, en travaillant sur une bonne technique de marche. Vous augmentez votre temps de marche de cinq minutes par session chaque semaine.

Séance d'entraînement qui brûle les graisses

D'abord, préparez-vous. Vous aurez besoin de bonnes chaussures de sport, plates et flexibles, dotées du soutien et du rembourrage appropriés pour une longue marche. Portez des vêtements qui permettent la liberté de mouvement et évacuent la transpiration. Ayez une méthode disponible pour vérifier votre fréquence cardiaque afin de vous assurer que vous êtes dans la zone où vous brûlez des graisses.

Vous pouvez utiliser un tapis roulant ou marcher à l'extérieur pour cet entraînement:

• Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de marche à un rythme facile, en augmentant progressivement la vitesse.
• Accélérez votre rythme jusqu'à ce que vous soyez dans la zone de brûlure de graisse d'une fréquence cardiaque de 60 à 70% de votre maximum. Vérifiez votre fréquence cardiaque toutes les 10 minutes pour vous assurer de rester dans la zone..
• Continuez à marcher dans la zone de combustion des graisses pendant 30 à 50 minutes ou plus. Si votre fréquence cardiaque baisse, augmentez votre vitesse. Vous pouvez même faire du jogging si vous ne pouvez pas avoir votre rythme cardiaque assez rapide à votre rythme de marche.
• Terminez avec 5 à 10 minutes à un rythme plus facile pour un retour au calme.

Quand faire la marche qui brûle la graisse

Si vous aimez marcher pendant une journée au moins cinq fois par semaine, vous obtiendrez la quantité d'exercice recommandée pour réduire les risques pour la santé. La zone de combustion des graisses chevauche la zone d’exercice d’intensité modérée. Vous pouvez faire une marche quotidienne pour brûler les graisses ou l'alterner avec des journées d'entraînement intenses.

Si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle, vous devriez faire un entraînement qui brûle les graisses presque tous les jours de la semaine..

Les marcheurs qui s'entraînent pour un événement à distance comme un demi-marathon ou un marathon doivent marcher à un rythme se situant dans la zone de brûlage de graisse pour leur longue journée d'entraînement à distance chaque semaine.

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend principalement de la distance à laquelle vous marchez et de votre poids, avec de légères variations pour des vitesses plus élevées. Les astuces pour brûler plus de calories lors de la marche incluent des tactiques telles que l’utilisation de bâtons de marche de remise en forme, de collines et d’intervalles à haute intensité, et la simple marche de plusieurs kilomètres.

Si vous ne disposez pas de suffisamment de temps libre dans la journée pour marcher 45 minutes de suite, profitez-en au maximum. Trouvez le temps de faire chaque jour deux à quatre promenades de 15 minutes à un rythme soutenu. Vous brûlerez des calories, augmenterez votre vitesse et vos capacités de marche et atteindrez au moins le niveau minimum d'activité physique recommandé pour la santé..

Marche mieux pour brûler les graisses que l'exercice à haute intensité?

Les exercices à haute intensité ne brûlent pas autant de graisse que les exercices à intensité modérée, mais le nombre total de calories brûlées au cours d’une séance d’entraînement peut aider ceux qui cherchent à perdre du poids. La marche est un excellent exercice aérobie cardiovasculaire que la plupart des adultes en bonne santé peuvent faire sans équipement ni entraînement spécial, mais ce n'est pas le seul..

Le meilleur exercice pour brûler les graisses est celui que vous aimez et faites quotidiennement..

D'autres activités d'intensité modérée comprennent la bicyclette sur un terrain plat, l'aérobic aquatique, la course à pied facile, l'entraîneur elliptique, la danse de salon, le jardinage et le tennis en double. Vous pouvez mélanger vos exercices et profiter de ces activités. Mettez votre corps au défi de nouvelles façons et équilibrez votre développement musculaire en pratiquant diverses activités physiques..

En plus de brûler les graisses, vous construisez également des muscles et augmentez votre taux métabolique de base. Avec un métabolisme accru, vous brûlez plus de calories toute la journée.

Outils pour brûler les graisses

Vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent pour profiter d'une promenade qui brûle de la graisse.

• Cardiofréquencemètres: pour vous assurer que vous exercez une intensité modérée, il est sage de prendre votre pouls comme contrôle. Vous pouvez prendre votre pouls à la main et utiliser n'importe quelle montre qui affiche des secondes pour compter votre pouls, mais un moniteur de fréquence cardiaque peut donner des lectures précises en continu.
• Chaussures de marche: pour marcher confortablement à un rythme soutenu et réduire les risques de blessures, équipez-vous de chaussures de marche adaptées dans un magasin de chaussures de course dans votre région. Souvent, vous constaterez que les modèles de chaussures de course plates et flexibles fonctionneront mieux.
• Marcher plus vite: apprenez à utiliser le mouvement du bras droit et la frappe du pied pour marcher rapidement et augmenter votre rythme cardiaque.

Un mot de Verywell

La première étape vers la combustion des graisses consiste simplement à bouger. Utilisez un programme de marche rapide pour augmenter votre temps de marche, votre technique et votre vitesse si vous n’avez pas déjà marché 30 minutes ou plus. Prendre la facilité au début et travailler sur les bases peut vous permettre d'atteindre votre objectif.