7 conseils pour rester au frais lors de promenades par temps chaud

Si la chaleur est à l'extérieur, suivez ces conseils de marche pour tirer le meilleur parti de votre climat et maintenir votre routine de marche.

Choisissez une heure de la journée pour marcher

Connaissez votre climat local. L’aube est la meilleure, même si elle arrive tôt en juin et en juillet. Dans certaines régions, une brise de mer commence à refroidir les choses en milieu d’après-midi. Mais dans de nombreuses régions intérieures, les températures montent jusqu'en début de soirée, à 17 heures. à 18 heures, et ne pas refroidir jusqu'au coucher du soleil. Votre horaire de marche après le travail peut vous mettre dans la période la plus chaude de la journée.

Réfléchissez bien à l'exercice lorsque la température ambiante est supérieure à 32 C et que l'humidité relative est supérieure à 60%, selon l'American Council on Exercise. Consultez les applications et les sites météo pour connaître l'indice de chaleur et utilisez-les pour déterminer quand il fait trop chaud pour faire de l'exercice à l'extérieur. Il est préférable de faire de la marche sur un tapis roulant ou sur une piste de marche intérieure, plutôt que de risquer des conditions de chaleur malsaines..

Sélectionnez un itinéraire qui inclut l'ombre

Évitez le soleil direct et marchez sur l'asphalte ou le béton. Les chemins de surface naturels sous les arbres sont les endroits les plus frais pour marcher. Ceux-ci sont également favorisés par les insectes, alors choisissez un insectifuge s'ils vous causent trop de problèmes, puis vérifiez la présence de tiques par la suite. Vous pouvez utiliser l'application de cartographie en ligne pour trouver un itinéraire à pied et utiliser la "vue satellite" ou la "vue hybride" pour voir où peuvent se trouver les arbres et l'ombre..

Assurez-vous d'avoir assez d'eau

Buvez un grand verre d’eau (12 à 20 onces) 60 minutes avant de commencer votre promenade. Vous commencez à bien vous hydrater, mais vous avez la possibilité d’éliminer tout excédent avant de commencer à marcher. Ensuite, buvez une tasse d’eau (6 à 8 onces) toutes les 20 à 30 minutes tout au long de votre promenade. Vous pouvez savoir si vous êtes déshydraté après votre promenade si votre pouls reste élevé et si votre urine est jaune foncé. Les directives de consommation pour les marcheurs et les coureurs stipulent qu'il faut "boire quand on a soif", alors assurez-vous d'emporter de l'eau afin que vous puissiez le faire dès que vous avez soif. Évitez les boissons à haute concentration en sucre, car cela peut causer des nausées. L'eau est la meilleure boisson lorsque vous marchez jusqu'à une heure. Si vous marchez et transpirez pendant plus d'une heure, remplacez-la par une boisson pour sportifs qui remplace les électrolytes (sel corporel) après la première heure..

Commencez avec beaucoup de glace dans votre eau afin qu'elle reste plus fraîche pendant votre promenade. Rechercher des bouteilles d'eau isolées et des sacs d'hydratation.

Faites votre propre ombre

Votre équipement de marche pour temps chaud devrait inclure des vêtements de couleur claire, conçus pour vous protéger des rayons ultraviolets du soleil. Même si vous pensez peut-être que moins de vêtements seront froids, notez que les personnes qui marchent dans le désert gardent leur peau recouverte de vêtements amples et légers..

Portez un chapeau avec une visière ou un bonnet du désert avec des rabats pour protéger votre cou. Portez un écran solaire pour prévenir les coups de soleil, le cancer de la peau et les rides. Portez des lunettes de soleil qui filtrent les rayons UVA et UVB pour protéger vos yeux.

Utiliser des tactiques de refroidissement

Recherchez des bandeaux de refroidissement magiques dont les cristaux gonflent d'eau et gardent votre cou au frais pendant longtemps. Vous pouvez également humidifier et congeler un bandana ou un gant de toilette et le conserver dans un sac ziplock avec des glaçons, même en le transportant dans un sac de transport isolé dans un sac à dos. Placez-le autour de votre cou pour un temps de recharge rapide.

Éclabousser votre visage et votre cou avec de l’eau fraîche peut vous aider à vous calmer. Pendant votre promenade, vous pouvez faire tremper votre chapeau dans de l’eau à une fontaine pour vous garder au frais. Si vous portez des bandeaux absorbants aux poignets, tremper ceux-ci dans de l'eau fraîche peut également aider à soulager la chaleur..

Relax

Si vous ne pouvez pas éviter la chaleur, réduisez l'intensité de votre entraînement à la marche afin que votre corps génère moins de chaleur interne. Ralentissez, surtout dans les montées. Conservez les entraînements d'intensité plus élevée pour des périodes plus fraîches. Notez également que si vous passez d'un climat froid à un climat chaud, vous sentirez la chaleur même à des températures relativement fraîches. Si vous voyagez, tenez compte de cela et planifiez des séances d'entraînement plus faciles jusqu'à ce que vous soyez habitué au nouveau climat..

Surveillez le mal de chaleur et la déshydratation

Surveillez-vous et surveillez vos compagnons de marche pour détecter les signes de mal de chaleur. Si vous êtes étourdi, si vous avez la nausée, si vous avez la peau sèche ou si vous avez des frissons, arrêtez-vous et essayez de prendre un verre d’eau ou de sport. Si vous ne vous sentez pas mieux, consultez immédiatement un médecin. Si vous êtes soigné pour un problème médical, en particulier un problème cardiaque ou respiratoire, ou si vous avez déjà eu un coup de chaleur, consultez votre fournisseur de soins de santé à propos de la possibilité de marcher sous la chaleur..

Il est intéressant de noter qu’une étude de recherche portant sur les stratégies de refroidissement pendant l’exercice a révélé qu’elles aidaient les utilisateurs à continuer, mais ne semblaient pas réellement réduire la température interne du corps. Vous pouvez toujours être exposé au mal de chaleur, même si vous ne vous sentez pas chaud. Gardez cela à l'esprit et restez en sécurité.