Calendrier d'entraînement de la marche 10K pour les débutants

Voulez-vous vous entraîner à marcher 10 km et vous demander comment vous y prendre? Une marche de 10 km (10 km) a une longueur de 6,2 milles. C'est une distance commune pour les courses et promenades des associations caritatives et la distance standard pour les promenades de sport automobile. La plupart des marcheurs effectuent une promenade de 10 km en 90 minutes à deux heures. Voici un programme d'entraînement pour vous rendre du canapé à la ligne d'arrivée, pour vous sentir bien.

10K objectifs d'entraînement pour débutants

Marche 10K (6.2 miles) en deux heures ou moins.
Améliorez votre technique de marche et votre posture de marche.
Se sentir bien après avoir terminé une marche de 10 km.

10K Débutant Prérequis

L'horaire est conçu pour les personnes qui n'ont pas commencé la marche sportive mais qui n'ont pas de problèmes de santé majeurs. Si vous avez un problème de santé important, envisagez de consulter un médecin avant de commencer un programme de mise en forme..

L'horaire d'entraînement pour les débutants au 10 km

Vous travaillerez d’abord à augmenter votre temps de marche et à améliorer votre forme de marche. Travailler sur la vitesse vient plus tard.
Les promenades en une semaine fourniront le minimum recommandé d’activités d’aérobic modérée chaque semaine, rien que pour rester en bonne santé. Vous voudrez peut-être aussi faire de la musculation un jour sur deux, ce qui est recommandé pour la santé.
Une journée par semaine est une journée de construction de kilométrage plus longue qui vous aidera à développer votre endurance et à vous endurcir les pieds pour éviter les ampoules..
Remplissez chaque semaine et évaluez si vous vous sentez assez bien pour passer à la semaine suivante. Il est sage de répéter une semaine si vous êtes en retard ou si vous trouvez cela trop difficile.

Semaine 1: Commencez à marcher

Entraînements: 15 minutes de marche à un rythme soutenu, visant un total de 60 à 75 minutes pour la première semaine.
Horaire: 5 jours. Alterner les jours de repos dans la semaine, ne sautez pas plus d'une journée pour que vous puissiez développer la cohérence.
Shint Splints: Vous pouvez ressentir une douleur dans les tibias lorsque vous commencez un programme de marche. C'est commun.

Semaine 2: Améliorez votre technique de marche

Entraînements: augmentez la durée de la marche à 20 minutes quatre fois par semaine.
Le cinquième jour de marche est un jour de kilométrage avec une promenade de 30 minutes.
Technique de marche: Une bonne posture de marche et l'utilisation correcte de la frappe du pied, de la foulée, de la poussée et du mouvement des bras augmenteront les avantages de votre vitesse de marche et de votre condition physique. Utilisez ce tutoriel sur la technique de la marche pour les débutants.

Semaine 3: marche d'intensité modérée

Entraînements: augmentez la durée de la marche à 25 minutes, quatre jours par semaine.
Journée de construction de kilométrage: le cinquième jour de marche, marchez pendant 45 minutes.
Marchez à un rythme soutenu pour amener votre fréquence cardiaque dans la zone d'intensité modérée.
- Votre respiration sera plus rapide que d'habitude
- Vous devriez toujours pouvoir parler mais il serait difficile de chanter.
Préparez-vous à une amélioration continue de la marche avec des chaussures et des chaussettes de marche haute performance. Cela aidera à prévenir les ampoules lors de longues marches.

Semaine 4: Construire des kilomètres

Entraînements: augmentez la durée de la séance d'entraînement à 30 minutes, 4 jours par semaine, à un rythme modéré.
Journée de construction de kilométrage: marchez pendant 60 minutes à un rythme modéré / facile.
Eau: La règle de base est de boire une tasse d'eau après chaque kilomètre. Pour les promenades de plus de 30 minutes, vous devrez apporter de l'eau ou vous arrêter à une fontaine..
Prévention des ampoules: Maintenant que vous marchez plus longtemps et plus vite, vous pouvez rencontrer un point chaud ou une ampoule. Apprenez à prévenir et à soigner les ampoules.

Semaine 5: Travailler sur la vitesse

Entraînements: Marchez 30 minutes par jour, quatre jours par semaine.
Journée de construction de kilométrage: marchez 90 minutes à un rythme facile à modéré.
Construire la vitesse: Utilisez vos marches de 30 minutes pour améliorer la vitesse en utilisant une meilleure forme de marche. Utiliser un bon mouvement de bras peut augmenter la vitesse de marche.

Semaine 6: kilométrage 10K

Entraînements: Marchez 30 minutes par jour, quatre jours par semaine, en travaillant sur la technique et la vitesse de la marche.
Jour de kilométrage: Votre longue marche cette semaine devrait être de 10 kilomètres à un rythme modéré. Si vous êtes déjà un marcheur rapide, vous avez peut-être atteint cet objectif avec la marche de 90 minutes. Cette semaine, mesurez un itinéraire de 10 km et marchez à un rythme modéré..

Semaines 7 et 8: ajoutez des séances d'entraînement à intervalles

Utilisez vos jours d’entraînement de 30 minutes pour faire des entraînements à intervalles plus intenses. Cela renforcera votre aptitude aérobique et améliorera votre vitesse.
Entraînements à intervalles: Une marche économique chaque semaine pour développer rapidement votre vitesse. Une marche de seuil anaérobie chaque semaine pour la condition physique aérobie. Utilisez vos autres journées de marche comme des journées de marche santé de récupération à un rythme plus rapide.
Journée de construction de kilométrage: Marchez 120 minutes à un rythme modéré. Cela peut signifier que vous marchez plus de 10 kilomètres, ce qui aidera votre endurance pendant la marche à 10 km..

Semaine 9 et au-delà

Simulez une course de 10 km sur votre longue marche toutes les deux semaines avant votre course de 10 km. Marchez à 80% de votre rythme de course au lieu de marcher à un rythme lent.
La semaine sur deux, augmentez régulièrement la distance de votre longue marche tout en marchant à un rythme soutenu. Ajoutez 15 minutes à l'heure, en l'augmentant régulièrement toutes les deux semaines. Cela construira votre endurance pour le 10K et avant de vous en rendre compte, vous chercherez des demi-marathons et rêverez du marathon.!

Liste de contrôle du jour de la course

Combattez les tracas du jour de la course avec cette liste de contrôle de l’événement à pied afin de ne rien oublier d’important. Soyez conscient de l'étiquette de la race pour savoir comment vous comporter lors d'un événement de groupe..

Célébrer!

Maintenant, vous pouvez garder la tête haute au 10K. Vous avez franchi la ligne d'arrivée et gagné votre T-shirt et cette médaille. Portez-les avec fierté!