11 «mauvaises» habitudes alimentaires que vous pouvez rompre pour de bon

Vous avez rempli votre cuisine d'aliments sains et planifié des repas soignés pour perdre du poids. Mais votre régime ne fonctionne toujours pas. Semble familier? Malheureusement, votre garde-manger a peut-être besoin d'une révision. Vous devrez peut-être aussi apprendre à rompre avec de mauvaises habitudes alimentaires pour obtenir des résultats concrets..

Vous ne savez pas où commencer? La première étape consiste à identifier les comportements qui causent le plus de dégâts. Parcourez cette liste des habitudes alimentaires quotidiennes qui ajoutent des calories vides, des graisses non désirées ou du sucre ajouté à votre alimentation. Voir quelles habitudes malsaines semblent familières. Il est possible que vous ne sachiez même pas que ces comportements ont un impact sur votre tour de taille.

Si vous pouvez identifier et cibler des pratiques critiques, il devient plus facile de rechercher une solution et de voir les résultats réels à l'échelle. Une fois que vous avez identifié une action à éliminer, vous devrez l'échanger pour obtenir un meilleur comportement. Dans la plupart des cas, le moyen le plus intelligent de changer une mauvaise habitude de manger est de la remplacer par une pratique plus saine, facile et qui se sent bien. De cette façon, vous aurez envie de choisir la nouvelle habitude sur une base régulière.

Utilisez les suggestions énumérées sous chaque mauvaise habitude comme point de départ du changement. Mais modifiez les solutions en fonction de votre style de vie. Vous pouvez même faire preuve de créativité et développer une solution personnalisée qui a plus de sens pour vous.

Vous appelez vos habitudes "mauvaises"

La première habitude que vous voudrez peut-être aborder est le langage que vous utilisez pour décrire vos habitudes alimentaires. Simplement éliminer le mot "mauvais" peut être un petit pas dans la bonne direction.

Elisabetta Politi, MPH, Dt.P., LDN, CDE, est directrice de la nutrition chez Duke Diet and Fitness Center, un programme de perte de poids de renommée mondiale affilié au Duke University Medical Center. Elle dit qu'attacher un jugement à des comportements peut entraver la perte de poids.

"La honte n'est pas utile", dit-elle, ajoutant que les professionnels de l'alimentation sont formés pour gérer les comportements alimentaires sans jugement.

"Il n'y a pas droite façon de manger, et je ne suis pas un gourou de mauvaises habitudes. J'aide simplement les clients à manger sainement et à se sentir bien. De cette façon, mes clients sont plus susceptibles de maintenir leur programme. "

Elle poursuit en disant que, que vous travailliez avec un professionnel ou que vous changiez vous-même de mauvaises habitudes, une approche lente et douce est la meilleure solution. Ciblez une habitude à la fois et fixez-vous comme objectif de trouver un comportement de remplacement simple pour améliorer votre alimentation et votre bien-être..

Vous gardez une cuisine Snack-Happy

Une fois que vous avez mis votre jugement de côté, il est temps de renforcer votre alimentation saine en créant un environnement propice au succès. Le meilleur endroit pour commencer est dans la cuisine.

Conservez-vous des aliments riches en calories sur votre comptoir de cuisine? Votre magasin vide-t-il les collations caloriques dans des placards à hauteur des yeux? Des restes, des boissons sucrées ou des friandises sucrées grasses envahissent-ils les tablettes centrales du réfrigérateur? Selon des études menées à la Cornell University, ces habitudes de conservation des aliments peuvent encourager des habitudes alimentaires malsaines et sans esprit..

Échange d'habitudes saines

Rangez les aliments vides en calories dans des endroits où vous êtes moins susceptible de les voir souvent.
Mettez des frites et des collations dans vos placards les plus bas ou très haut, vous devez donc travailler un peu pour les obtenir..
Nettoyez vos comptoirs de cuisine et remplacez le pot à biscuits par un bol de fruits.
Et effectuez une révision complète du réfrigérateur afin que, lorsque vous ouvrez la porte, les aliments les plus nutritifs soient au premier plan.

Vous ignorez les calories de préparation des aliments

Si vous aimez cuisiner, vous avez une longueur d’avance sur le plan de la saine alimentation ou de la perte de poids. Lorsque vous planifiez et cuisinez des repas sains à la maison, il devient plus facile de vous concentrer sur les ingrédients nutritifs et le contrôle des portions..

Mais vous êtes-vous déjà demandé combien de calories vous ajoutiez à votre alimentation quotidienne lorsque vous léchez la cuillère du pot de beurre de cacahuète, prenez une cuillerée de beurre ou deux de pâte à biscuits, ou goûtez votre recette de pesto maison… et encore… et encore? Cela peut représenter des centaines de calories par jour qui ne sont pas prises en compte dans votre comptage intelligent de calories. En conséquence, vous pourriez être frustré et même renoncer à un régime alimentaire sain ou à un plan de perte de poids..

Échange d'habitudes saines

Gardez un pot d’eau sur votre comptoir lorsque vous cuisinez. Après avoir utilisé une spatule, une cuillère ou un ustensile de cuisine, mettez-le dans l'eau au lieu de votre bouche. Vous garderez l'ustensile propre et réduirez les calories cachées.
De même, gardez un évier rempli de mousse prêt à submerger les bols, les casseroles et les poêles qui vous tentent. Vous pouvez également sucer une menthe ou mâcher de la gomme sans sucre pour décourager le goût excessif lors de la préparation des aliments..

Vous mangez avec distractions

La meilleure façon de manger plus que nécessaire (et d'ajouter des kilos en trop à votre tour de taille) est de pratiquer une alimentation distraite. Si vous mangez habituellement devant un téléviseur ou un ordinateur portable, vous êtes probablement un mangeur distrait. Même manger avec des livres ou des magazines peut détourner l'attention de votre repas.

Si vous augmentez le plaisir de votre repas, vous serez plus susceptible de manger lentement, de bien manger et de reconnaître les signes de faim et de satiété afin de manger la quantité de nourriture souhaitée. Pour ce faire, créez une expérience satisfaisante au moment des repas.

Échange d'habitudes saines

Placez votre table, mettez vos aliments dans une assiette (au lieu de les manger dans une boîte ou un récipient en plastique) et éteignez la télévision lorsque vous dînez..
Mettez les magazines et les journaux de côté et concentrez-vous sur l'expérience sensorielle de manger. Selon de nombreux experts, cette pratique, appelée «manger en pleine conscience», est la clé pour maintenir un poids santé..

Vous Sneak Food

Selon Politi, la nourriture furtive est une habitude malsaine que beaucoup de ses clients aimeraient changer. Elle explique que souvent nous pratiquons de bonnes habitudes alimentaires quand il y en a d'autres. Par exemple, vous pourriez bien manger pendant la journée lorsque votre conjoint est à proximité. Mais quand votre mari ou votre femme va se coucher, vous vous retrouvez à grignoter des aliments que vous éviterez généralement. En fait, une étude a établi un lien entre manger seul et votre risque de syndrome métabolique.

Vous voudrez peut-être rechercher pourquoi vous ressentez le besoin de rompre avec de saines habitudes de vie lorsque vous êtes seul. Politi dit que certains de ses clients se sentent "libres de faire ce qu'ils veulent" quand personne ne les regarde. Si cela vous semble familier, votre programme alimentaire sera peut-être trop restrictif et vous devrez peut-être procéder à des ajustements..

Échange d'habitudes saines

Vous pouvez également être sûr que des aliments sains sont disponibles pour grignoter si vous êtes vraiment faim.
Planifiez à l'avance et assurez-vous que des collations santé comme des fruits frais, des légumes précoupés, des craquelins de grains entiers ou des noix sont prêts à partir lorsque vous avez envie de manger..

Vous craquez pour la santé Halo Foods

Les annonces publicitaires sur les emballages d'aliments peuvent donner l'impression que les aliments sont plus sains qu'ils ne le sont. Par exemple, une boîte de cookies peut annoncer qu'ils sont fabriqués à partir d'ingrédients biologiques entièrement naturels, sans OGM, mais ils sont toujours des cookies. Et ces biscuits peuvent être très riches en graisses malsaines, en sucre ajouté et en calories vides.

Certaines recherches ont montré que nous avons tendance à trop manger des aliments que nous considérons sains.

Échange d'habitudes saines

Ignorer les allégations sur le devant des aliments emballés. Au lieu de cela, retournez l'emballage et analysez l'étiquette de la valeur nutritive pour obtenir des données réglementées par le gouvernement fédéral..
Vous pouvez également consulter la liste des ingrédients pour vous assurer que l'aliment contient des ingrédients nutritifs, peu de sucre ajouté et pas de gras trans..

Vous mangez au-delà du point de plénitude

Notre culture "d'assiettes propres" nous enseigne qu'il est poli de finir tous les aliments dans nos assiettes, même si nous sommes déjà pleins. Mais cette pratique des bonnes manières est une mauvaise habitude alimentaire qui peut nous amener à trop manger. Et pour aggraver les choses, si vous êtes un mangeur rapide ou un mangeur distrait, vous pouvez également trouver que vous mangez au-delà du point de satiété.

Le meilleur moyen d'éviter de trop manger est de ralentir vos habitudes alimentaires afin que vous puissiez ressentir les sensations corporelles lorsque vous êtes rassasié.

Chacune de ces pratiques vous laisse plus de temps pour reconnaître la sensation de ventre plein, de sorte que vous arrêtez de manger quand vous en avez assez..

Échange d'habitudes saines

Beaucoup de consommateurs conscients placent leur fourchette entre chaque bouchée de nourriture.
Il est également utile de couper vos aliments en petits morceaux et de boire de l’eau toutes les deux ou trois bouchées..

Vous sous-estimez les calories de partage alimentaire

Si vous êtes une mère qui cuisine pour ses enfants, il est probable que vous grignotez les repas de vos enfants de temps en temps. En tant que parent occupé, cela peut sembler le moyen le plus pratique de vous nourrir. Mais si vous en faites une pratique régulière, cela peut devenir une habitude malsaine. Le maintien d'un poids santé peut être difficile si vous ne vous souciez pas de la quantité ni de la qualité des aliments que vous consommez..

Échange d'habitudes saines

Il est toujours préférable de manger de votre propre assiette. Si vous cuisinez pour vos enfants, faites un peu plus pour vous-même, puis "volumize" pour créer une portion adulte saine.
Par exemple, si vous préparez du macaroni au fromage pour votre tout-petit, mettez d'abord les aliments de votre enfant dans une assiette, puis créez une assiette séparée pour vous-même. Ajoutez un tas de brocoli, d'épinards, de pois ou d'un autre légume vert pour transformer une petite portion en une portion pour adulte satisfaisante qui ajoute de la nutrition sans ajouter de gras ni de calories en excès..

Vous mangez directement de la boîte

Combien de fois avez-vous saisi une boîte de céréales et l'avez-vous séchée à la sortie de la boîte? Lorsque vous consommez des craquelins ou des croustilles, scannez-vous la taille de la portion puis placez-vous une portion dans un bol ou sur une assiette? Ou plongez-vous la main dans le sac et commencez à grignoter?

Manger directement dans la boîte ou dans le sac est pratique et peut réduire le nombre de plats sales, mais cette mauvaise habitude ne fait pas de bien à votre tour de taille. En fait, il peut ajouter des centaines de calories en excès à votre total quotidien.

Échange d'habitudes saines

Conservez une cuillère d'une taille correspondant à une tasse dans vos boîtes de céréales afin de connaître la quantité de céréales à consommer si vous souhaitez consommer une seule portion. Ensuite, placez-le dans un bol avant de le manger, même si vous envisagez de le manger sec..
Si vous vous laissez aller à des chips ou à des casse-croûte, placez environ 15 à 20 chips dans une petite assiette, puis rangez la boîte ou le sac avant de vous asseoir pour savourer votre collation..

dix

Vous commandez trop souvent

Si vous vivez dans une ville où la livraison de la nourriture est facile, vous pourrez profiter du service les nuits chargées sans avoir le temps de cuisiner. Mais si vous commandez trop souvent, cela peut devenir une mauvaise habitude.

Il est facile de commander trop de nourriture et de trop manger en conséquence. En outre, de nombreux aliments disponibles pour la livraison (p. Ex. Pizza, sous-marins, restauration rapide) sont trop gros et regorgent de graisse et de calories..

Votre portefeuille et votre tour de taille vous remercieront si vous pouvez planifier à l'avance et préparer des repas nutritifs lorsque vous êtes trop occupé pour cuisiner..

Échange d'habitudes saines

Préparez les repas à l'avance ou achetez quelques repas à portion contrôlée à l'épicerie et rangez-les dans votre congélateur. Tous les repas congelés ne sont pas sains, mais vous pouvez au moins scanner l'étiquette de valeur nutritive avant d'acheter pour prendre la meilleure décision..
Si vous commandez, commandez un apéritif comme entrée principale ou divisez votre repas en deux avant de manger. Profitez de la seconde moitié pour le déjeuner du lendemain.

Vous buvez vos calories

Un café au lait ou un cappuccino mousseux peut être une délicieuse façon de commencer la journée. Malheureusement, une consommation de café peut augmenter votre consommation de sucre et de matières grasses plus que vous ne le réalisez..

La plupart des boissons proposées au Starbucks et dans d’autres cafés offrent un repas complet en calories, en lipides et en sucre. Si vous ajoutez un soda de grande taille à l'heure du déjeuner et un verre de vin ou deux au dîner, vous consommez peut-être plus de calories provenant de boissons que vous n'en consommez d'aliments sains et nutritifs..

Échange d'habitudes saines

Vérifiez les faits nutritionnels pour les boissons au café avant de commander. Il y a beaucoup de choix de café hypocalorique; il suffit de savoir quoi commander et quoi éviter. Un petit cappuccino écrémé, par exemple, fournit un apport en protéines et fournit habituellement moins de 100 calories.
Ensuite, essayez d'échanger votre soda contre de l'eau à l'heure du déjeuner. Si vous buvez actuellement un grand soda tous les jours, vous pourrez peut-être couper suffisamment de calories pour perdre une livre ou plus en faisant simplement cet échange intelligent..
Et si vous vous laissez tenter par un verre de vin quotidien, gardez à l’esprit le contrôle des portions. Un seul verre de vin est à seulement 5 onces.

Combien de temps pour casser une mauvaise habitude de manger?

Les chercheurs étudient le changement de comportement depuis des années. Selon une étude, le temps moyen nécessaire pour changer une habitude est d'environ 66 jours, bien que, en fonction de l'individu, il puisse durer de 18 à 254 jours..

Politi dit que le moment du changement d'habitude est un sujet complexe et controversé. "Nous avions l'habitude de croire qu'il serait possible de changer une habitude en 21 à 28 jours, mais de nouvelles recherches sur la neuroplasticité cérébrale indiquent que cela prend probablement beaucoup plus de temps." Pour cette raison, elle dit qu'il est essentiel d'être patient et de renforcer vos ressources..

Selon Politi, les facteurs clés qui vous aident à vaincre une mauvaise habitude sont les suivants:

Soutien. Politi suggère de parler aux gens autour de vous pour demander de l'aide. Peut-être que votre épouse est disposée à remplacer sa gâterie nocturne par un biscuit du soir pour vous soutenir dans vos efforts. Ou peut-être est-il prêt à garder la crème glacée à la maison et à profiter d'une visite mensuelle au magasin de crème glacée local.
Responsabilité. Si vous vous fixez comme objectif de changer une "mauvaise" habitude, rendez-la mesurable et limitée dans le temps. Enregistrez-vous avec un ami responsable et évaluez vos progrès. Faites les ajustements nécessaires et n'oubliez pas de célébrer tous vos petits pas vers l'amélioration.
Motivation. Essayer de rester motivé est toujours un défi. "Il est difficile de rester fidèle à ses nouvelles habitudes saines en période de stress", déclare Politi. "Il peut être facile de perdre la concentration." Mais il y a quelques choses que vous pouvez faire pour le maintenir. Tout d’abord, dit-elle, rappelez-vous que vous pouvez toujours vous remettre sur la bonne voie, même si vous perdez la concentration pendant un moment. Et deuxièmement, elle dit de se demander continuellement "où serai-je dans cinq ans sans ce changement d'habitude?" La réponse peut vous inciter à adopter de nouvelles habitudes saines avec un enthousiasme renouvelé..

Un mot de Verywell

Nous avons tous des comportements que nous aimerions changer. Mais cela ne signifie pas nécessairement que vos habitudes sont mauvaises ou que vous êtes mauvais parce que vous les pratiquez. Chacun de nous est un travail en cours.

Lorsque vous évaluez vos habitudes de santé quotidiennes, soyez gentil avec vous-même. Et rappelez-vous que prendre de petites mesures cohérentes pour adopter des habitudes saines est la meilleure voie vers une vie paisible et robuste de bien-être..

Cet article est présenté dans notre liste de contrôle de 30 jours avec prévention de l'American Institute for Cancer Research. Obtenez votre copie gratuite pour apprendre plus de façons de manger plus intelligemment, de devenir plus actif et de prévenir le cancer.