11 stratégies de gestion de la colère qui peuvent vous aider à vous calmer rapidement
La difficulté à gérer votre colère peut entraîner divers problèmes. dire des choses que vous regrettez, crier après vos enfants, menacer votre collègue, envoyer des courriels impétueux, des problèmes de santé ou de la violence physique.
Les problèmes de gestion de la colère ne sont toutefois pas toujours aussi graves. Au lieu de cela, vous constaterez peut-être que vous perdez beaucoup de temps à penser à des événements qui vous bouleversent ou à évoquer des personnes que vous n'aimez pas.
La gestion de la colère ne consiste pas à ne jamais se mettre en colère. Au lieu de cela, il s'agit d'apprendre à reconnaître, à gérer et à exprimer votre colère de manière saine et productive..
La gestion de la colère est une compétence que tout le monde peut apprendre. Et, il y a toujours place à l'amélioration.
Illustration de Cindy Chung, Verywell Pourquoi faut-il gérer la colère??
La colère est une émotion qui peut aller d’une irritation légère à une rage intense.
Tandis que beaucoup de gens se réfèrent à la colère comme une "émotion négative", la colère peut être très positive. Des sentiments de colère peuvent vous inciter à prendre la défense de quelqu'un ou vous inspirer pour créer un changement social.
Lorsque rien n’est fait, les sentiments de colère peuvent mener à un comportement agressif, comme crier après quelqu'un ou causer des dommages à la propriété. Ou bien, des sentiments de colère peuvent vous amener à vous retirer du monde et à transformer votre colère en vous.
Les émotions de colère deviennent problématiques lorsqu'elles sont ressenties trop souvent ou trop intensément ou lorsqu'elles sont exprimées de manière malsaine.
Trop de colère peut nuire à votre santé physique, mentale et sociale. Les stratégies de gestion de la colère sont conçues pour vous aider à découvrir des moyens sains de réduire et d'exprimer vos sentiments..
Stratégies cognitivo-comportementales
La recherche montre régulièrement que les interventions comportementales cognitives sont des stratégies efficaces pour améliorer la gestion de la colère.
Les interventions comportementales cognitives impliquent de changer la façon dont une personne pense et se comporte. Il est basé sur la notion que vos pensées, sentiments et comportements sont tous liés.
Vos pensées et vos comportements peuvent soit nourrir vos émotions, soit les réduire. Donc, si vous voulez changer votre état émotionnel de la colère, vous pouvez changer ce à quoi vous pensez et ce que vous faites..
Les stratégies comportementales cognitives pour la gestion de la colère impliquent de s'éloigner des pensées et des comportements qui alimentent votre colère. Sans carburant pour maintenir le feu allumé, le feu à l'intérieur commencera à s'estomper et vous vous calmerez.
Le meilleur moyen de gérer votre colère est de créer un plan de contrôle de la gestion de la colère. Ensuite, vous saurez quoi faire lorsque vous commencez à vous sentir bouleversé.
1) Identifiez ce qui déclenche votre colère
Si vous avez l'habitude de perdre votre sang-froid, il peut être utile de faire le point sur les facteurs qui déclenchent votre colère. Les longues files d'attente, les embouteillages, les commentaires sournois d'un ami ou le fait d'être trop fatigué ne sont que quelques-uns des facteurs qui pourraient raccourcir votre fusible.
Cela ne veut pas dire que vous devriez blâmer les gens ou des circonstances extérieures pour votre incapacité à garder votre sang-froid. Mais comprendre les facteurs qui déclenchent votre colère peut vous aider à planifier en conséquence..
Vous pourriez décider de structurer votre journée différemment pour vous aider à mieux gérer votre stress. Ou bien, vous pouvez pratiquer certaines techniques de gestion de la colère avant de vous retrouver dans des circonstances que vous trouvez habituellement pénibles, de sorte que vous puissiez rallonger votre fusible, ce qui signifie qu'un seul épisode frustrant ne vous déclenchera pas..
2) Déterminez si votre colère est un ami ou un ennemi
Avant de vous mettre au travail en vous calmant, demandez-vous si votre colère est un ami ou un ennemi..
Si vous êtes témoin de violations des droits de quelqu'un ou si votre colère vous signale que les circonstances dans lesquelles vous êtes ne sont pas saines, votre colère pourrait être utile. Ensuite, vous pouvez changer la situation plutôt que de changer votre état émotionnel.
Votre colère pourrait vous donner le courage nécessaire pour prendre position ou changer les choses..
Si, toutefois, votre colère est source de détresse ou menace de vous déchaîner, votre colère peut être un ennemi. Dans ce cas, il est logique de travailler sur le changement de vos émotions en vous calmant.
3) Reconnaissez vos signes avant-coureurs
Vous pouvez avoir l'impression que votre colère vous frappe en un instant. Mais, il y a des signes avant-coureurs lorsque votre colère monte. Reconnaître ces signes d’avertissement peut vous aider à prendre des mesures pour vous calmer et éviter que votre colère n’atteigne son point d’ébullition..
Pensez aux signes avant-coureurs physiques de la colère. Peut-être que votre coeur bat vite ou que votre visage est chaud. Ou peut-être que vous commencez à serrer les poings.
Vous pouvez également remarquer des changements cognitifs. Peut-être que votre esprit s'emballe ou que vous commencez à «voir rouge».
Lorsque vous reconnaissez vos signes avant-coureurs, vous avez la possibilité de prendre des mesures immédiates pour vous empêcher de faire ou de dire des choses qui créent des problèmes encore plus graves dans votre vie..
4) Éloignez-vous de la situation
Essayer de gagner une dispute ou de se battre dans une situation malsaine alimentera votre colère. Une des meilleures choses que vous puissiez faire lorsque votre colère monte est de faire une pause..
Faites une pause quand une conversation est échauffée. Quittez une réunion si vous pensez que vous allez exploser. Une pause peut être la clé pour vous aider à calmer votre cerveau et votre corps.
S'il y a quelqu'un avec qui vous vous disputez régulièrement, comme un ami ou un membre de la famille, parlez de la possibilité de prendre un temps mort et de le reprendre lorsque vous vous sentez tous les deux calmes.
Expliquez que vous n'essayez pas d'esquiver les sujets difficiles, mais que vous travaillez à mieux gérer votre colère. Et vous ne serez pas capable d'avoir une conversation productive quand vous vous sentez vraiment contrarié.
Vous pouvez vous joindre à la discussion ou régler à nouveau le problème lorsque vous vous sentez plus calme..
5) Parlez à un ami de confiance
S'il y a quelqu'un qui a un effet calmant sur vous, il peut être utile de parler d'un problème ou de lui exprimer ses sentiments..
Cependant, il est important de noter que la ventilation peut se retourner contre vous. Se plaindre de votre patron, décrire toutes les raisons pour lesquelles vous n'aimez pas quelqu'un ou maugréer au sujet de toutes vos injustices perçues peut aggraver l'incendie.
Une idée fausse commune est que vous devez évacuer votre colère pour vous sentir mieux. Mais, des études montrent que vous n'avez pas besoin de "faire sortir votre colère." Casser des choses quand vous êtes contrarié, par exemple, peut vous rendre plus en colère.
Il est donc important d'utiliser cette technique d'adaptation avec prudence. Si vous allez parler à un ami, assurez-vous de développer une solution ou de réduire votre colère, et pas seulement de laisser échapper votre esprit..
Vous trouverez peut-être que le meilleur moyen d'utiliser cette stratégie est de parler d'autre chose que de la situation qui vous rend fâchée..
6) Obtenez votre corps en mouvement
La colère vous donne un élan d'énergie et l'un des meilleurs moyens de tirer parti de cette poussée est de pratiquer une activité physique. Que vous fassiez une marche rapide ou que vous décidiez de vous rendre au gymnase, l’entraînement peut vous aider à réduire la tension supplémentaire.
L'exercice régulier peut également vous aider à décompresser. L'activité aérobique réduit le stress, ce qui pourrait aider à améliorer votre tolérance à la frustration.
7) Changez votre façon de penser
Les pensées en colère ajoutent du carburant à votre colère. Penser des choses comme: «Je ne peux pas le supporter. Cet embouteillage va tout gâcher », augmentera votre frustration.
Lorsque vous vous trouvez en train de penser à des choses qui alimentent votre colère, reformulez vos pensées. Rappelez-vous les faits en disant quelque chose comme: «Il y a des millions de voitures sur les routes chaque jour. Parfois, il y aura des embouteillages. "
Se concentrer sur les faits - sans ajouter de prédictions catastrophiques ni d'exagérations déformées - peut vous aider à rester calme.
Vous pouvez également développer un mantra que vous pouvez répéter pour masquer les pensées qui alimentent votre colère. Dire: «Je vais bien. Restez calme» ou «Inutile», encore et encore peut vous aider à garder les pensées qui alimentent votre colère aux abois..
8) Changer le canal
Ruminant au sujet d'une situation bouleversante alimente des sentiments de colère. Si, par exemple, vous avez passé une mauvaise journée de travail, relâcher tout ce qui a mal tourné toute la soirée vous laissera coincé dans un état de frustration..
La meilleure façon de vous calmer pourrait être de changer de canal dans votre cerveau et de vous concentrer sur autre chose.
Mais vous constaterez probablement que se dire «Ne pense pas à ça» n'est pas un bon moyen de te débarrasser de quelque chose. La meilleure façon de changer mentalement est de vous distraire avec une activité.
Nettoyez la cuisine, désherbez le jardin, payez des factures ou jouez avec les enfants. Trouvez quelque chose à faire qui occupera votre esprit suffisamment pour que vous ne réfléchissiez pas sur ce qui vous contrarie. Ensuite, votre corps et votre cerveau peuvent se calmer.
9) S'engager dans un exercice de relaxation
Il existe de nombreux exercices de relaxation et il est important de trouver celui qui vous convient le mieux. Les exercices de respiration et la relaxation musculaire progressive sont deux stratégies courantes pour réduire la tension..
La meilleure partie est que les deux exercices peuvent être effectués rapidement et discrètement. Alors, que vous soyez frustré au travail ou fâché contre un fiançailles, vous pouvez vous libérer du stress rapidement.
Il est important de noter, cependant, que les exercices de relaxation demandent de la pratique. Au début, vous pourriez ne pas avoir l’impression qu’elles sont efficaces ou vous demander si elles vont travailler pour vous. Mais avec la pratique, ils peuvent devenir vos stratégies de gestion de la colère.
Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive10) Explorez les sentiments sous votre colère
Parfois, il est utile de prendre un moment pour réfléchir aux émotions qui se cachent derrière votre colère. La colère sert souvent de masque de protection pour vous aider à éviter de ressentir des émotions plus douloureuses, telles que gêne, tristesse et déception..
Lorsque quelqu'un vous fait des commentaires difficiles à entendre, par exemple, vous risquez de vous mettre en colère parce que vous êtes gêné. Se convaincre que l’autre personne est mauvais pour vous critiquer pourrait vous faire sentir mieux en gardant votre gêne aux abois.
Mais reconnaître ces émotions sous-jacentes et les étiqueter peut vous aider à aller au fond des choses. Ensuite, vous pouvez décider de prendre les mesures appropriées.
11) Créer un kit de calme
Si vous avez tendance à rentrer chez vous après un travail stressé et que vous maîtrisez votre colère ou si vous savez que les réunions sur le lieu de travail vous causent beaucoup de frustration, créez un kit de récupération que vous pourrez utiliser pour vous détendre..
Pensez à des objets qui pourraient aider vos sens. Lorsque vous pouvez regarder, entendre, voir, sentir et toucher des choses calmantes, vous pouvez changer votre état émotionnel.
Vous pourriez remplir une boîte à chaussures avec une lotion parfumée pour les mains, une photo de vous en vacances avec votre famille, une photo d'un paysage serein, un passage spirituel pour rester calme et quelques morceaux de votre bonbon préféré.
Vous pouvez également créer une sorte de kit de récupération virtuelle à emporter partout. Une musique et des images apaisantes, une méditation guidée ou des instructions pour des exercices de respiration peuvent être stockées dans un dossier spécial sur votre smartphone..
Un mot de Verywell
Pour beaucoup de gens, les accès de colère servent un but. Crier après quelqu'un peut amener celui-ci à se conformer à vos exigences. Ou s'en prendre à un partenaire peut montrer à cette personne que vous êtes sérieux.
Bien qu'un comportement agressif puisse répondre à vos besoins dès maintenant, cela a des conséquences à long terme. D'autres personnes pourraient ne pas vous aimer ou vous respecter si vous ne pouvez pas dompter votre sang-froid. Ou, vos mots pourraient causer des dommages durables à la relation.
Si vous utilisez votre colère pour vous aider à répondre à vos besoins, il peut être bénéfique d'apprendre des stratégies plus saines et mieux adaptées à la société. Demander de l'aide ou parler de manière assertive peut vous aider à obtenir ce que vous voulez sans causer plus de problèmes à long terme. Si la colère vous a causé des problèmes et que vous avez du mal à maîtriser votre sang-froid, faites appel à des professionnels..
Certains problèmes de santé mentale peuvent être liés à des problèmes de gestion de la colère. Par exemple, le SSPT peut être lié à des accès de colère. Les troubles dépressifs peuvent également causer de l'irritabilité et rendre plus difficile la gestion de la colère..
Commencez par parler à votre médecin de votre humeur et de votre comportement. Votre médecin voudra s’assurer que vous n’avez aucun problème de santé physique qui contribue au problème..
Si votre médecin estime que le traitement est justifié, vous pouvez être dirigé vers un professionnel de la santé mentale pour une évaluation plus approfondie. Selon vos objectifs et vos besoins en matière de traitement, la thérapie peut comprendre des séances individuelles ainsi que des cours de maîtrise de la colère..
Recherche derrière l'engouement pour la gestion de stress
