Calendrier d'entraînement 10K pour coureurs avancés

Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous êtes prêt à améliorer vos performances de course à 10 km, utilisez ce plan d’entraînement de huit semaines. Pour suivre cet horaire d'entraînement de 10 km, vous devriez être capable de courir 6 km confortablement et de courir cinq jours par semaine. Si ce plan vous semble trop difficile, essayez le programme intermédiaire de 10K.

Programme d'entraînement avancé 10K

Notes sur le plan de formation

Formation croisée (CT): Les activités d'entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et vos muscles en mouvement tout en travaillant sur votre cardio. Lorsque le calendrier vous appelle pour la tomodensitométrie, effectuez une activité d'entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique, par exemple) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. Vous devez également suivre un entraînement en force de 15 à 20 minutes, à l'aide de machines ou d'exercices de musculation, en vous concentrant sur le bas du corps et le tronc. Vous pouvez faire une autre séance de renforcement de 15 à 20 minutes le Les mercredis quand vous faites une course facile.

Tempo Run: Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides de 10 km. Commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis 15 à 20 minutes près de votre vitesse de 10 km (mais pas au même rythme que la course) et terminez avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de 10 km, courez à une allure "confortable".

Entraînements à intervalles (IW): Après un échauffement, courez 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes) à votre allure de course de 5 km, puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant sur 400 mètres. Donc, quand le calendrier dit, 4 x 400, ce serait quatre 400 à une allure de 5K, avec une récupération de 400 m entre les deux. Pour les entraînements de 800 mètres (2 tours autour de la plupart des pistes), courez 800 mètres à votre allure de 10 km, puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant sur 400 mètres..

Du repos: Le repos est essentiel à votre rétablissement et à vos efforts de prévention des blessures. N'ignorez donc pas les jours de repos. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours, vous ne constaterez pas beaucoup d'amélioration. Les vendredis sont une bonne journée de repos car vous aurez juste fait votre entraînement de vitesse le jeudi et le lendemain est votre plus longue course de la semaine..

Samedi Long Runs: Après vous être échauffé, courez à un rythme confortable pour le kilométrage indiqué.

Les dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course devrait être à un rythme facile (EZ) et confortable, ce qui aidera à relâcher vos muscles.

Jours de commutation

Vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre emploi du temps. Assurez-vous simplement de ne pas faire deux journées d'entraînement de vitesse d'affilée.