10K Training Advanced Beginner Schedule
Les coureurs débutants confirmés peuvent utiliser ce programme d’entraînement pour se préparer à une course sur route de 10 km (6,2 km) en huit semaines. Ce programme d’entraînement est conçu pour les coureurs qui peuvent courir confortablement trois milles et courir quatre à cinq jours par semaine. Cela convient si vous avez déjà participé à au moins une course sur route de 10 km ou si vous avez une expérience de la course et êtes prêt à courir une course de 10 km. En général, les nouveaux coureurs devraient d'abord s'entraîner pour une course sur route de 5 km (3,1 km) ou utiliser un programme de coureurs débutant de 10 km.
Horaire Débutant 10K Avancé
Légende:
- CT: Journée de cross-training
- EZ: rythme facile
| La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | Du repos | 3 milles | CT | Allure de course de 2,5 miles | Du repos | 3 milles | 30 minutes. EZ |
| 2 | Du repos | 3 milles | CT | Allure de course de 3 miles | Du repos | 3,5 miles | 35-40 min. EZ |
| 3 | Du repos | 3,5 miles | CT | 3,5 miles de course | Du repos | 4 milles | 35-40 min. EZ |
| 4 | Du repos | 4 milles | CT | 3,5 miles de course | Du repos | 4,5 miles | 40-45 min. EZ |
| 5 | Du repos | 4 milles | CT | Allure de course de 3 miles | Du repos | 5 milles | 40-45 min. EZ |
| 6 | Du repos | 4 milles | CT | 3,5 miles de course | Du repos | 6 milles | 40-45 min. EZ |
| 7 | Du repos | 4 milles | CT | Allure de course de 3 miles | Du repos | 7 milles | 40-45 min. EZ |
| 8 | Du repos | 3 milles | CT ou repos | 3 milles | Du repos | Du repos | Course de 10 km |
Détails du programme d'entraînement de 10 km
Vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre emploi du temps. Si vous préférez vous entraîner le lundi ou le vendredi, changez de journée de repos pour une journée de course. Cependant, essayez d’alterner vos séances d’exercice physique graves avec une journée de repos ou une journée facile pour donner à votre corps le temps de récupérer et de développer de nouveaux systèmes musculaires et énergétiques..
- Les lundis et vendredis: Les lundis et vendredis sont des jours de repos. Ne négligez pas les jours de repos: ils sont importants pour votre rétablissement et votre prévention des blessures. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours, vous ne gagnerez pas beaucoup de force et vous augmenterez votre risque de blessure. Il est également bénéfique d’avoir une pause mentale en courant certains jours. Ce peuvent être des jours où vous faites de la musculation.
- Les mardis et samedis: Ce sont des journées d'entraînement en cours d'exécution. Après vous être échauffé, courez à un rythme confortable pour le kilométrage indiqué. Le kilométrage augmente régulièrement pour le samedi, pour vous préparer à la distance de 10 km. Le kilométrage de la septième semaine est au-delà de la distance de 10 km, ce qui vous permettra de terminer en force..
- Les mercredis: Faites une activité de cross-training (CT) que vous aimez. Cela peut être un autre exercice cardio (comme le vélo, l’entraînement elliptique ou la natation) effectué avec un effort facile à modéré pendant 45 à 50 minutes. La musculation est une autre activité d'entraînement croisé qui peut améliorer vos performances de course et peut aider à réduire votre risque de blessure. Les séances d’entraînement en force sont recommandées en général deux à trois jours par semaine, et vous pouvez les pratiquer les jours de votre scanner ou de votre repos. Le yoga est également un complément très bénéfique à la course à pied pour améliorer votre force et votre souplesse..
- Les jeudis: Votre distance "de course" du jeudi devrait être parcourue à votre allure de course anticipée de 10 km. Si vous n'êtes pas sûr de ce rythme, courez à une vitesse que vous pensez pouvoir conserver pendant 10 km. Suivre régulièrement le rythme de la course améliore non seulement votre condition physique, mais vous aidera également à vous familiariser avec ce que vous ressentez à ce rythme, ce qui vous permettra de maintenir ce rythme plus facilement le jour de la course.
- Les dimanches: Les dimanches sont des jours de récupération actifs. Courez à un rythme facile (EZ) et confortable pour vous aider à relâcher vos muscles. Ou, vous pouvez marcher ou faire une combinaison course / marche pendant le temps imparti.
Si votre formation est interrompue par une maladie ou des vacances, essayez de reprendre votre emploi du temps là où il s'était arrêté. Si l'interruption dure plus d'une semaine, répétez les séances d'entraînement de la semaine précédente avant de progresser..
Bien que vous puissiez utiliser le tapis de course pour un entraînement par semaine, il est préférable de s'entraîner sur la route pour une course sur route. Votre corps rencontrera différentes conditions dans le monde réel par rapport à une course sur tapis roulant. Vous pouvez utiliser le tapis de course pour l’une de vos séances d’entraînement chaque semaine, mais les autres (en particulier le long kilométrage parcouru le samedi) doivent être effectués à l’extérieur..
Si le parcours de votre course de 10 km inclut des collines, il est bon de les inclure dans vos entraînements. Votre corps devra s'habituer à la course en montée et en descente car il utilise les muscles de différentes manières..
Progressant
Si vous avez besoin de plus d'un défi, utilisez le calendrier intermédiaire de 10K. Il ajoute des séances d'entraînement par intervalles et des courses de tempo pour améliorer votre vitesse et votre temps de finition.
