Calendrier d'entraînement de 10 km pour les coureurs intermédiaires

Vous avez donc déjà participé à au moins une course sur route de 10 km (6,2 km) et vous êtes maintenant prêt pour votre prochain objectif: améliorer votre temps. Pour obtenir un record personnel (PR) dans le 10K, vous aurez certainement besoin d’ajouter un entraînement à la vitesse à votre régime d’entraînement, si ce n’est déjà fait. Voici un programme d’entraînement de huit semaines pour vous aider à courir votre 10K le plus rapide (voir le tableau ci-dessous)..

Si ce programme vous semble trop difficile, essayez le programme avancé pour débutants 10K. Si cet horaire de formation semble trop facile, essayez les programmes avancés de 10K.

Composants du calendrier 10K

Formation croisée (CT): Les activités d'entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles en mouvement tout en travaillant sur votre cardio. Lorsque le calendrier vous appelle pour la tomodensitométrie, effectuez une activité d'entraînement croisé (cyclisme, natation, vélo elliptique, par exemple) à un effort modéré pendant 45 minutes. Vous devez également suivre un entraînement en force de 15 à 20 minutes, à l'aide de machines ou d'exercices de musculation, en vous concentrant sur le bas du corps et le tronc..

Tempo Run: Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides de 10 km. Commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis 15 à 20 minutes près de votre vitesse de 10 km (mais pas à la vitesse de la course) et terminez avec 5 à 10 minutes de refroidissement..

Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de 10 km, courez à une allure "confortable".

Entraînements à intervalles (IW): Après un échauffement, courez 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes) à votre allure de course de 5 km, puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant sur 400 mètres. Donc, quand le calendrier dit, 4 x 400, ce serait quatre 400 durs, avec une récupération de 400 m entre.

Du repos: Le repos est essentiel à votre rétablissement et à vos efforts de prévention des blessures. N'ignorez donc pas les jours de repos. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours, vous ne constaterez pas beaucoup d'amélioration. Les vendredis sont une bonne journée de repos car vous aurez juste fait votre entraînement de vitesse le jeudi et le lendemain est votre plus longue course de la semaine..

Samedi longues courses: Après vous être échauffé, courez à un rythme confortable pour le kilométrage indiqué. Si la plupart de vos parcours sont sur la route et que vous n'êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez déterminer le kilométrage en utilisant des sites tels que MapMyRun.com. Ou, conduisez votre itinéraire dans votre voiture à l'avance et utilisez le compteur kilométrique de votre voiture pour mesurer le kilométrage.

Les dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course devrait être à un rythme facile (EZ) et confortable, ce qui aidera à relâcher vos muscles.

Remarque: vous pouvez changer de jour pour vous adapter à votre emploi du temps. Assurez-vous simplement de ne pas faire de séances d'entraînement à deux vitesses à la suite.

Exemple de programme d'entraînement 10K pour coureurs intermédiaires