Pourquoi le riz brun est meilleur que le riz blanc dans la gestion du diabète
Une des questions qui revient souvent dans la communauté du diabète est la suivante: devriez-vous manger du riz blanc ou du riz brun? Il y a une réponse claire.
Les avantages pour la santé de manger du riz
Le riz, un grain d'amidon, est utilisé comme ingrédient de base par plus de la moitié de la population mondiale. En fait, selon le Whole Grain Council:"Les Américains consomment environ 26 kilos de riz par personne et par an. Les Asiatiques en consomment jusqu'à 300 kilos par personne, contre 450 livres pour les Émirats arabes unis et 10 livres pour la France".
Une des raisons pour laquelle le riz est si populaire est qu’il s’adapte à tous les goûts et assaisonnements et ajoute de la substance et de la texture aux repas. Et, même s'il est dense en glucides, il présente des avantages pour la santé qui peuvent faire de l'inclusion du riz dans votre alimentation un choix sain pour le cœur.
Au lieu d'omettre complètement le riz, de nombreuses personnes choisissent de manger du riz brun plutôt que du riz blanc pour ses bienfaits sur la santé et son effet plus lent de production de glucose. En fait, une étude menée par des scientifiques de la Harvard School of Public Health suggère que le remplacement du riz blanc par du riz brun pourrait réduire le risque de diabète de 16% environ..
Le riz brun a plus de vitamines et de minéraux
Le riz brun est un grain entier, ce qui signifie que 100% du grain est intact, ce qui lui laisse plus de vitamines, de minéraux et de fibres que le blanc.Le riz blanc est perlé - un processus dans lequel le grain passe entre une machine où il est roulé et le son est délicatement "perlé", laissant le noyau blanc intact. Le perlage a pour but de réduire le temps de cuisson, de prolonger la durée de conservation et de ramollir la texture. Cependant, une fois terminé, le riz n'est plus un grain entier mais est plutôt considéré comme un grain transformé et raffiné..
Le riz brun contient de la thiamine, une vitamine b qui contribue au métabolisme des glucides. Il contient également du magnésium et du sélénium. Le magnésium est le composant structurel des os qui participe à des centaines de réactions enzymatiques impliquées dans la synthèse de l'ADN et des protéines. Il est également indispensable à la conduction nerveuse et à la contraction musculaire. Le sélénium influence la fonction thyroïdienne et est important dans les enzymes antioxydantes.
Le riz brun contient plus de fibres
Le riz brun contient environ sept fois plus de fibres que le riz blanc par portion. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, car les fibres sont essentielles à la satiété et à la stabilisation de la glycémie. La fibre contribue également à la santé cardiaque, car elle peut aider à réduire le mauvais cholestérol.Une tasse de riz blanc à grain moyen cuit contient 0,5 gramme de fibres, tandis qu'une tasse de riz brun cuit contient 3,5 grammes de fibres. Le riz brun contient également moins de calories et de glucides que le riz blanc (environ 25 calories et 7 g de glucides).
Le riz brun a un indice glycémique inférieur
L'indice glycémique est un nombre qui classe les aliments contenant des glucides sur une échelle allant de 1 à 100. Les aliments plus hauts sur l'échelle, près de 100, sont des aliments à indice glycémique élevé, tandis que les aliments plus bas, plus proches de 1 aliments à faible indice glycémique. L'indice glycémique repose sur l'idée que les aliments à indice glycémique élevé augmenteront la glycémie plus rapidement que les aliments à indice glycémique inférieur..Le riz brun contient en moyenne environ 50 sur le tableau de l’indice glycémique, tandis que le riz blanc se situe entre 63 et 72. Par conséquent, le riz blanc augmenterait la glycémie plus rapidement que le riz brun. Bien que le riz brun ait un indice glycémique plus bas, il n’en fait pas un aliment à faible indice glycémique. Les portions de riz brun doivent être contrôlées et mesurées en fonction du plan de repas de la personne et de la quantité de glucides à consommer à chaque repas..
En règle générale, 1/3 tasse de riz cuit contient environ 15 g de glucides. Si vous consommez du riz brun comme glucide principal à votre repas, vous devriez envisager de limiter votre portion à environ un poing plein ou une tasse (ce qui équivaut à environ 45 g de glucides)..
En cas de doute sur les effets d'un aliment sur votre glycémie, vérifiez-le avant et après. Idéalement, votre taux de sucre dans le sang doit être inférieur à 180 mg / dL deux heures après le début de votre repas. S'il est plus élevé, alors vous avez peut-être mangé trop de riz ou le riz n'est pas un bon choix de glucides pour vous.
Tout le monde réagit à différents types de glucides de différentes manières. De plus, la composition du repas peut jouer un rôle. Par exemple, si vous ne mangez que du riz brun et des haricots ou du riz brun, du poisson et des légumes, la lecture de votre glycémie sera probablement différente après le repas..
Autres faits à considérer sur le riz
- Le riz est un grain sans gluten qui peut être apprécié par les personnes qui suivent un régime sans gluten..
- En plus du riz brun, le riz sauvage est un grain entier riche en vitamines, minéraux et fibres..
- Les variétés de riz sont divisées en catégories en fonction de la taille de la graine: grain long, grain moyen ou grain court. Par exemple, le riz brun Basmati est un riz à grains longs, tandis que le riz gluant et le riz arborio, également appelé risotto, sont des types de riz à grains courts. La longueur du grain peut affecter la teneur en amidon du riz. Le riz à grain court peut être plus riche en amidon que le grain à grain long. Par exemple, 3/4 de riz Basmati brun cuit contient environ 33 g de glucides, tandis qu'une tasse de riz brun à grains courts cuit contient 35 g de glucides. Cela peut sembler insignifiant, mais si vous suivez un régime alimentaire strict contrôlé en glucides, vous voudrez connaître la différence. En cas de doute, lisez toujours les étiquettes..
- Certaines personnes atteintes de diabète affirment que le riz étuvé a un impact réduit sur leur glycémie. Bien que le riz étuvé ou transformé ne soit pas un grain entier, il possède un indice glycémique inférieur à celui du riz blanc ordinaire. Pendant le traitement, une partie des vitamines et des minéraux est absorbée par le grain, mais il reste inférieur au riz brun sur le plan nutritionnel. Si vous aimez le riz et que vous semblez avoir du mal à contrôler votre glycémie lorsque vous le mangez, vous pouvez toujours essayer le riz étuvé..
- Le riz enrichi contient plus de vitamines et de minéraux que le riz blanc ordinaire.
