Quel fruit pouvez-vous manger si vous avez le diabète?
Fruits et diabète
Les fruits ont de nombreux avantages pour la santé: ils contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres de remplissage et des antioxydants. Les fruits peuvent être bénéfiques pour un plan de repas pour le diabète s'ils sont consommés avec modération. La clé pour manger des fruits est de s’assurer de manger les bonnes sortes dans les portions appropriées.La fibre contenue dans les fruits peut aider à prévenir les pics de sucre dans le sang, à éloigner le cholestérol de votre cœur et à augmenter le sentiment de satiété, entraînant une réduction de la prise de nourriture. Les fruits sont également une excellente source de vitamines et de minéraux, tels que le potassium, qui peuvent aider à réduire votre tension artérielle..
D'un autre côté, le fruit est un glucide et contient un sucre naturel appelé fructose. Les glucides, qu’ils proviennent du pain, du lait, du yaourt, des pommes de terre ou des fruits, sont décomposés et transformés en sucre ou en glucose. Pour cette raison, il est recommandé aux personnes atteintes de diabète de surveiller le nombre de glucides qu'elles consomment, y compris les portions de fruits..
Lorsque vous choisissez un fruit, vous devez prendre en compte quelques conseils..
Évitez les fruits secs et les jus de fruits
Les fruits séchés, surtout s'ils sont sucrés, ont une teneur en glucides supérieure à celle des fruits entiers naturels. Il contient également plus de sucre car des sucres sont ajoutés pour l'aromatiser et peut avoir une teneur en fibres inférieure si la peau a été retirée. Deux cuillères à soupe de raisins secs (1 once) vous coûteront 100 calories, 23 grammes de glucides et 18 grammes de sucre. Cela donne presque 5 cuillères à café de sucre.Il est également préférable d'éviter tous les jus de fruits. Même un jus de fruit à 100% provoque des pics de glycémie instantanés car la chair du fruit, qui contient des fibres, est jetée. Il est également facile de boire une quantité excessive de calories sans s'en rendre compte. Par exemple, 4 onces de jus de fruits à 100% contiennent 60 calories, 15 grammes de glucides et 15 grammes de sucre..
Au lieu de fruits secs ou de jus de fruits, optez pour des fruits entiers - frais, congelés ou en conserve - sans sucres ajoutés.
Gardez des portions sous contrôle
Si vous suivez un plan de repas cohérent et cohérent en glucides, vous devez prendre en compte les fruits en tant que choix glucidique. Lorsque vous choisissez des fruits, essayez de vous en tenir à une portion de fruit par repas ou collation et limitez vos portions de fruits à pas plus de deux ou trois par jour..N'oubliez pas qu'une portion de fruit représente environ 15 grammes de glucides. La quantité de chaque fruit que vous pouvez manger dans cette limite d'une portion dépendra du type de fruit. Voici une liste de ce qui est considéré comme une portion pour les fruits entiers communs:
- 1 petit morceau (4 onces) de pomme, d'orange, de pêche, de poire ou de prune
- 1/2 banane moyenne
- 2 petites ou 1 grande mandarine (4 onces au total)
- 2 petits (2 onces chacun) de kiwi
- 4 petits abricots (1 once chacun)
- ~ 1 tasse de melon (cantaloup, melon d'eau ou miellat)
- 15 raisins ou cerises
- 1/3 de mangue moyenne
- 1 1/4 tasse de fraises
- 3/4 tasse de bleuets
- 1 tasse de framboises et de mûres (contiennent 8 grammes de fibres)
Si vous cherchez à obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour la plus grande partie, vous voudrez choisir des fruits très riches en fibres, tels que les baies. Par exemple, vous pouvez manger 1 1/4 tasse de fraises pour 60 calories, 15 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres et 7,5 grammes de sucre ou seulement la moitié de la banane moyenne contenant 60 calories, 15 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et 8 grammes de sucre.
Choisissez des fruits à faible indice glycémique
L'American Diabetes Association suggère de choisir des fruits à faible indice glycémique. L’index glycémique, ou IG, sert de référence pour mesurer la manière dont un aliment contenant des glucides élève la glycémie.Les aliments sont évalués en fonction de la manière dont ils augmentent le taux de sucre dans le sang par rapport à un aliment de référence tel que le sucre ou le pain blanc. Un aliment avec un IG élevé augmentera davantage la glycémie qu'un aliment avec un IG faible ou moyen.
La plupart des fruits ont un IG faible à modéré, à l'exception de l'ananas et du melon. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais manger d'ananas et de melon, mais si vous remarquez que votre glycémie augmente de façon excessive après avoir mangé, il est préférable de l'éviter à l'avenir. Il est également important de noter que l'IG d'un aliment est différent lorsqu'il est consommé seul que lorsqu'il est combiné à d'autres aliments. Par exemple, si vous mangez un fruit à IG élevé, tel que le melon, il peut être compensé par un aliment à faible indice glycémique, tel qu'un fromage à faible teneur en matière grasse, afin d’atténuer l’effet sur la glycémie. Voici quelques exemples de fruits à IG faible, modéré et élevé:
- Fruits à faible IG (55 ou moins): pommes, poires, myrtilles, fraises, kiwi, pamplemousse, poire, nectarine, orange
- Fruits à IG modéré (55-69): cerises, mangues, papayes, raisins
- Fruits à IG élevé (70 ou plus): melon d'eau, ananas
Enfin, considérons ceci: certains aliments nutritifs ont un IG supérieur à celui des aliments de faible valeur nutritive. Par exemple, l'avoine a un IG plus élevé que le chocolat. Lorsque vous utilisez l'IG, équilibrez-le avec les principes de base de la nutrition et consommez une variété d'aliments sains et moins d'aliments contenant peu de nutriments..
Associez-le à des protéines
Certaines personnes trouvent que le fait d'associer un fruit à une protéine peut aider à ralentir l'augmentation de la glycémie. Vous pouvez le faire en incorporant des fruits dans votre allocation de repas en glucides ou en ajoutant des protéines à votre collation de fruits..Par exemple:
- 1 tranche de pomme de 4 onces avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 1 tasse de framboises avec 1 petit yogourt grec non gras
- 1 petite pêche avec 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras
Tirez le meilleur parti de vos choix de fruits
Lorsque vous choisissez un fruit, vous devez tenir compte de la taille de la portion, de la commodité, du coût et de la saveur, ainsi que des avantages pour la santé. Certains types de fruits, comme les baies et les agrumes, peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète..Les baies sont riches en vitamine C, en acide folique, en fibres et en composés phytochimiques capables de lutter contre les maladies. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble importante qui intervient dans la réparation des cellules (particulièrement importante dans la cicatrisation des plaies), dans le ralentissement du vieillissement et dans le renforcement de l'immunité. En outre, leur riche couleur rouge, bleu et noir provient d'anthocyanes. Des recherches suggèrent que les anthocyanes pourraient aider à combattre certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires.
Les agrumes, tels que les mandarines, contiennent également de la vitamine C et du potassium (qui peuvent réduire la pression artérielle) et constituent une bonne source de vitamine A liposoluble, une vitamine importante pour la santé des yeux. Les agrumes contiennent également des phytonutriments qui peuvent protéger les cellules contre les dommages, réduire l'inflammation, réduire le risque de maladie cardiovasculaire et apporter d'autres avantages pour la santé. Toutefois, si vous suivez un régime pauvre en potassium ou si vous prenez des médicaments hypocholestérolémiants, vous devrez peut-être surveiller votre consommation d'agrumes, alors assurez-vous de bien en discuter avec votre médecin avant de les ajouter à votre plan de repas.
