Exemple de plan de repas pour diabétiques de 1 400 calories

Si vous aimez manger, un diagnostic de diabète de type 2 peut sembler être la fin d'une bonne nourriture telle que vous la connaissez. Il est vrai que vous devrez repenser les aliments que vous consommez afin de maintenir votre glycémie, ou glucose, à des niveaux sains et sûrs..
Si vous faites de l'embonpoint, facteur de risque du diabète de type 2, vous devrez peut-être également réduire le nombre de calories que vous consommez pour favoriser la perte de poids. La bonne nouvelle est que perdre du poids en excès, et apporter d'autres changements à son mode de vie, comme faire plus d'exercice, peut aider à contrôler votre glycémie, vous évitant ainsi de prendre des médicaments. De plus, vous pouvez toujours manger une variété d’aliments nutritifs et délicieux sans vous sentir démunis..

Éléments nutritifs pour les diabétiques à prendre en compte lors de la planification des repas

Lors de la planification des repas, il est toujours judicieux de planifier vos repas en fonction de légumes non féculents. Cette méthode aidera à améliorer votre nutrition et à réduire votre consommation d'excès de calories, de glucides et de lipides. Une méthode merveilleuse à utiliser s'appelle la méthode de la plaque. La méthode de la plaque consiste à préparer la moitié de votre plaque de légumes non féculents, tels que salade, brocoli, poivrons, etc..
Un quart de votre assiette (ou environ une tasse) devrait être consacré aux glucides denses en nutriments, tels que le riz brun, le quinoa, le faro, les haricots, la patate douce, etc. Enfin, le dernier quart de votre assiette peut contenir Protéines maigres, telles que poulet, poisson, bœuf maigre ou tofu. Comprendre les meilleures sources de glucides, de protéines et de lipides vous aidera à rester rassasié et à améliorer votre contrôle de la glycémie.
Les glucides
Les glucides constituent la principale source d’énergie du corps et l’élément nutritif qui influe le plus sur la glycémie. Les personnes diabétiques doivent surveiller leur apport en glucides, car un excès de glucides, en particulier sous la forme d'aliments blancs, raffinés, transformés et sucrés peut augmenter le taux de sucre dans le sang et les triglycérides et entraîner un gain de poids. Quand on pense aux glucides, il faut penser aux portions et au type.
Choisissez des glucides riches en fibres, tels que les grains entiers, les légumes féculents, tels que les patates douces, les produits laitiers faibles en gras, tels que le yogourt à la grecque, et les fruits à faible indice glycémique, tels que les baies. La quantité totale de glucides que vous devriez manger par repas dépendra de divers facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre poids, votre contrôle de la glycémie et votre niveau d'activité. En général, la plupart des diabétiques ont intérêt à consommer environ 30 à 45 grammes de glucides par repas et environ 15 à 20 grammes par collation..
C'est toujours une bonne idée de rencontrer un diététicien ou un éducateur certifié en diabète afin de déterminer combien de glucides vous conviennent. N'oubliez pas que chaque gramme de glucides contient environ quatre calories. Par conséquent, si vous consommez 45 grammes de glucides par repas et 30 grammes par collation, vous allez ingérer 660 calories provenant des glucides par jour.. 
Protéine
La protéine est le macronutriment qui ne contient pas de glucides (sauf si pané, frit ou couvert de sauce / condiments). Un apport protéique adéquat est important pour renforcer l'immunité, la cicatrisation des plaies, la récupération musculaire et a un pouvoir rassasiant. Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, il est important de choisir des protéines maigres (car ces types auront moins de calories et de gras).
Tenez-vous-en à des sources telles que le poulet à la viande blanche (sans peau), le porc, la dinde, le bœuf maigre (maigre à 95%), les blancs d’œufs et les produits laitiers faibles en gras. Si vous êtes végétalien ou végétarien, les haricots et les protéines de soja telles que l'edamame et le tofu sont également des sources de protéines, mais n'oubliez pas qu'ils contiennent également des glucides. Ces glucides doivent également être ajoutés à la quantité totale de glucides par repas. . Les protéines contiennent également quatre calories par gramme. Certaines études suggèrent que manger un petit-déjeuner riche en graisses et en protéines peut réduire l'hémoglobine A1C chez les personnes atteintes de diabète. 
Graisse
La graisse est un autre macronutriment qui ne contient pas de glucides. Les graisses jouent un rôle important dans l'organisme et sont nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles. Les acides gras essentiels, tels que les oméga 3 et 6, constituent des éléments constitutifs des cheveux, de la peau et des ongles, jouent un rôle important dans la santé du cerveau et ont des propriétés anti-inflammatoires..
Lorsque vous choisissez des sources de matières grasses, choisissez des matières grasses non saturées telles que les huiles, les noix, les graines, l'avocat et les poissons gras comme les sardines et le saumon. Limitez le plus possible les graisses saturées et les graisses trans, telles que le fromage entier, les aliments frits, les viandes riches en matières grasses, comme les saucisses et le bacon, le beurre, la crème et les sucreries telles que les biscuits et les gâteaux..
Les portions de graisse doivent également être surveillées, même les graisses saines, car les calories grasses peuvent s’additionner rapidement. Un gramme de graisse contient neuf calories. Une portion de graisse, telle qu'une cuillère à café d'huile d'olive, contient 5 grammes de graisse et 45 calories.
La plupart des gens tirent avantage de consommer environ 20 à 30% de leurs calories provenant des lipides. Ainsi, par exemple, si vous suivez un régime de 1 400 calories contenant 20% de calories provenant des lipides, vous ingérez environ 30 grammes de lipides..

Exemple de plan de repas pour diabétiques de 3 jours

À quoi ressemblera votre alimentation quotidienne lorsque vous commencerez à manger en pensant à votre condition? Voici un exemple de plan de repas de trois jours pour vous donner une idée de la facilité avec laquelle vous mangez sainement sans vous priver de votre diabète de type 2.
Il comprend des échantillons de repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations. La journée entière de nourriture représente environ 1 400 calories, dont environ 50% de calories provenant des glucides (ce taux peut être réduit si votre glycémie est trop élevée). C'est un excellent point de départ pour planifier les futurs repas. Rappelez-vous que vous devrez le ressaisir si votre médecin vous recommande de manger un nombre différent de calories: 1 200, par exemple, ou 2 200 par jour..
Jour 1
Petit déjeuner
1 yaourt grec faible (gras)
¾ tasse de bleuets
12 amandes ou 2 cuillères à soupe de farine de lin moulue
Café au lait
Glucides totaux: ~ 30 grammes de glucides
Le déjeuner
1 emballage de grains entiers (peut utiliser du maïs ou du riz si sans gluten)
4 oz de poitrine de poulet grillée
Oignons, poivrons, épinards
1/3 avocat
Côté de fraises 1 ¼ tasse
Glucides totaux: ~ 45 grammes de glucides
Collation
1 petite pomme (~ 4 oz) avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide tout naturel, beurre d'amande, beurre de noix de cajou ou beurre solaire. 
Glucides totaux: ~ 20 grammes
Dîner
Burger à la dinde grillée de 4 oz (à base de viande de dinde blanche hachée à 99%)
1 patate douce cuite au four garnie de cannelle
1 tasse d'épinards sautés à l'ail et 1 cuillère à café d'huile d'olive
Salade avec vinaigrette
Glucides totaux: ~ 45 grammes
Collation
3 tasses de maïs soufflé à l'air avec deux cuillères à soupe de parmesan
Glucides totaux: ~ 20 grammes

Jour 2

Petit déjeuner
3 blancs d'œufs brouillés + 1 œuf entier
½ tasse d'épinards cuits (reste de la nuit précédente - vous pouvez sous épinards pour un autre légume non féculent)
¼ tasse de fromage râpé faible en gras
2 tranches de pain de grains entiers (100% de blé entier, de seigle, d'avoine ou de pain sans gluten)
Glucides totaux: ~ 30 grammes
Le déjeuner
Ingrédients bol de quinoa:
1 tasse de quinoa cuit
1 tasse de tomates et carottes hachées
1/3 d'avocat ou 6 olives en dés
3 oz de poulet rôti ou de poisson grillé ou cuit au four
Glucides totaux: ~ 50 grammes
Collation
15 petites carottes avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Glucides totaux: ~ 20 grammes
Dîner
4 oz de crevettes sautées avec de l'ail et de l'huile d'olive, des rubans de citron, de courge spaghetti ou de courgette
1/2 tasse de pommes de terre rôties aux herbes
Glucides totaux: ~ 30 grammes
Collation
1/2 tasse de salade de fruits
Glucides totaux: ~ 15 grammes

Jour 3

Petit déjeuner
Ingrédients du bol à la citrouille et à l'avoine:

• 1 tasse de farine d'avoine cuite (lisez les instructions sur l'emballage pour les instructions de cuisson) 
• 1/2 tasse de lait d'amande non sucré 
• 1/4 tasse de purée de citrouille 100% pure
• 1/4 tasse de bleuets (congelés ou frais) 
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à café de noix de muscade
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1/8 tasse de noix hachées ou d'amandes effilées 

Instructions

1. Cuire les flocons d'avoine selon les instructions sur l'emballage en utilisant de l'eau.
2. Une fois que la farine d'avoine est moelleuse, ajoutez le lait d'amande, la purée de citrouille, la cannelle, la vanille, la noix de muscade et les baies, puis incorporez les graines de lin moulues..
3. Garnir d'amandes effilées ou de noix hachées. 

Glucides: ~ 45 grammes
Le déjeuner
Ingrédients Salade De Saumon:
Saumon sauvage en conserve de 6 oz (désossé, sans peau) Taille d'une portion: 1 tasse
Haricots Garbanzo (1/2 tasse rincés)
1/2 tasse d'oignon rouge haché
1/2 tasse de poivron rouge haché
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
Glucides totaux: ~ 30 grammes de glucides
Collation
7 Triscuits - avec 1-2 cuillères à soupe de tartinade de haricots et de persil haché. 
Glucides totaux: ~ 25 grammes
Dîner
Viande / boeuf maigre (3 oz) (grillé)
~ 1 tasse de courge musquée rôtie ou d'un autre amidon
1 tasse de choux de Bruxelles rôtis
Glucides totaux: ~ 40 grammes de glucides
Collation
1 tasse de melon avec 1 tranche de fromage cheddar faible en gras
Glucides totaux: ~ 15 grammes

Un mot de Verywell

Une alimentation riche en légumes, en protéines maigres et en graisses saines peut améliorer la santé en général. Si vous êtes diabétique, le type et la quantité de glucides que vous consommez en une seule fois sont importants. En outre, vous devrez peut-être réduire votre consommation de calories car consommer moins de calories peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre glycémie.
Ce plan de repas de 3 400 calories en trois jours est un excellent point de départ. Toutefois, avant de commencer tout programme de repas, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il vous convient. En fonction de nombreux facteurs, vous devrez peut-être consommer plus de calories en moins..