Un entraînement du dos simple et efficace pour renforcer et étirer

Ce qui suit est un entraînement simple pour étirer et renforcer le dos avec un mélange d'étirements dynamiques et statiques ainsi que d'éléments de yoga. Effectuez cet entraînement aussi souvent que vous le souhaitez, en modifiant si nécessaire en fonction de votre forme physique et de vos objectifs.. 

Précautions: Si vous avez des problèmes de dos spécifiques, consultez votre médecin avant d'essayer ces exercices..

Équipement: Un ballon d'exercice et un ballon de médecine

Comment effectuer les exercices:

• Commencez avec environ 5 minutes d'échauffement de cardio léger
• Faites chaque exercice pour les représentants suggérés, l'un après l'autre
• Effectuez un circuit pour un entraînement plus court ou effectuez les exercices 2 à 3 fois pour un entraînement plus long et plus intense 

1

Salutations au soleil

Commencez en position debout et expirez en balayant les bras au-dessus de votre tête. Expirez et engagez les abdominaux lorsque vous basculez des hanches et descendez dans un virage en avant, les mains au sol ou aux pieds. Pliez les genoux si vous en avez besoin. Inspirez et remontez jusqu'à ce que le dos soit plat et expirez dans un virage en avant. Inspirez et remontez en balayant les bras jusqu'à ce que les paumes se touchent. 

Répétez la série 4 à 8 fois.

2

Ball Rollouts

Placez vos bras sur la balle, parallèlement les uns aux autres. Tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrant votre torse, roulez lentement vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine touche le ballon. Gardez la forme, tirez lentement votre corps en arrière en utilisant vos bras et vos abdominaux. Ne pas s'effondrer en avançant. 

Répétez pour 12 représentants.

3

Étirement de chat debout

Abaisser dans un squat avec les mains sur les cuisses, le dos voûté. Tirez les abdominaux et arrondissez le dossier vers le plafond. Baisser et répéter 15 fois. 

Répétez pour 15 représentants.

4

Rotations Med Ball sur le ballon

Allongez-vous avec le ballon sous les épaules et dans le bas du dos et tenez un ballon de médecine de taille moyenne sur la poitrine. Tenez votre corps en ligne droite des hanches aux genoux. Serrant les fessiers et les abdominaux, tordant lentement votre corps vers la gauche, balayant la balle médiale parallèlement au sol, puis remontant, en répétant de l'autre côté.. 

Répétez l'opération pour 12 représentants de chaque côté.

5

Inclinaison pelvienne sur le ballon

Allongez-vous sur le ballon avec les hanches baissées, la tête appuyée sur la tête et sentez un étirement des abdominaux. Sans rouler sur la balle, presser les hanches puis abaisser et répéter.

Répétez pour 15 représentants.

6

Crunchs sur le ballon

Allongez-vous sur le ballon et placez les mains derrière la tête. Soulevez les omoplates de la balle lorsque vous crunch, en serrant les abdominaux. 

Répétez pour 15 représentants.

7

Pont

Allongez-vous avec les genoux pliés et les mains à vos côtés. Lentement, dégagez votre colonne vertébrale du tapis, une vertèbre à la fois jusqu'à ce que vous soyez en position de pont, le corps en ligne droite des genoux à la tête. Arquez-vous aussi haut que possible en pressant le dos, puis en baissant le dos en déroulant lentement la colonne vertébrale sur le tapis.. 

Répétez pour 12 représentants.

8

Genoux à la poitrine

Tirez les genoux dans la poitrine avec les mains derrière les genoux. Essayez de garder le coccyx au sol pour étirer le bas du dos. 

Tenez l'étirement pendant 15-30 secondes. 

9

Genouillères obliques avec ballon médical

Amenez les genoux vers le haut et pliez-les à 90 degrés, les tibias parallèles au sol et les bras écartés. Tenez un ballon médicinal entre les genoux (facultatif). Contractez les abdominaux et faites pivoter le torse pour abaisser les jambes vers la droite et les ramener au sol. Ramenez les genoux au centre et abaissez-vous du côté gauche. 

Répétez l'opération pour 10 représentants de chaque côté. 

dix

Colonne vertébrale

Allongé sur le tapis, pliez la jambe droite et placez le pied droit sur le genou gauche. Tournez lentement vers la gauche tout en prenant la main droite au sol, la main gauche appuyant doucement sur le genou droit. Détendez-vous dans l'étirement et sentez-le dans le bas du dos et les hanches. 

Maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté. 

11

Cobra avec un leg lift

En position ventrale, placez les mains près de la poitrine et appuyez sur le bas du dos pour pousser la poitrine sur le sol. Gardez les omoplates abaissées. Soulevez la jambe droite du sol et maintenez-la pendant deux secondes, baissez et répétez l'opération sur l'autre jambe..

15 représentants de chaque côté.

12

Pose de l'enfant

À partir de l’exercice précédent, appuyez sur les genoux, puis reposez-vous sur les talons tout en étirant les bras bien droit devant vous, le front contre le sol. Respirez et détendez les muscles du dos. 

Maintenez la position pendant 15-30 secondes ou aussi longtemps que vous le souhaitez.