10 aliments sans danger pour le diabète à toujours avoir dans votre maison

La cuisson de vos propres repas est extrêmement bénéfique pour diverses raisons, notamment le fait que vous maîtrisez les ingrédients, ce qui limite les matières grasses et permet de contrôler les portions. Et lorsque vous cuisinez vous-même, la fraîcheur est garantie. Mais il est impossible de préparer un repas sans nourriture à la maison. Garder le réfrigérateur bien rempli peut être difficile, surtout si votre emploi du temps est chargé et que vous finissez souvent par jeter de la nourriture à la poubelle à cause des pertes. Mais quelques ingrédients simples peuvent aller très loin. Si vous avez certains produits alimentaires chez vous, vous êtes assurés de pouvoir préparer ensemble un repas savoureux, sain et adapté au diabète..

1) Légumes surgelés

Contrairement aux idées reçues, les légumes surgelés peuvent être aussi bons que les légumes frais. Ils sont congelés à leur fraîcheur maximale, ce qui les rend riches en vitamines et en minéraux. En raison de leur teneur élevée en eau et en fibres, les légumes apportent un volume important aux repas et doivent servir de base ou de fondement à votre assiette. Faire le plein de légumes non féculents peut aider à réduire la pression artérielle, le poids et la glycémie. Essayez de faire la moitié de votre assiette de légumes non féculents. Achetez-les sans sauce, beurre ou sel ajouté.

Comment préparer: Pop dans le micro-ondes ou à la vapeur avec quelques cuillères à soupe d'eau. Saupoudrer avec de l'huile d'olive et de la poudre d'ail (si vous n'avez pas d'ail frais).
Que faire avec eux: Mélangez-les dans des salades et des soupes ou utilisez-les comme sandwiches. Construisez votre assiette en faisant des légumes à la base, suivis des protéines maigres, telles que le poulet, le poisson ou la dinde et d'un glucide complexe, tel que la patate douce ou le quinoa. Ajoutez des restes de légumes dans une omelette au blanc d'oeuf ou dans un brouillage d'oeuf.

2) haricots en conserve

Les haricots sont riches en fibres de remplissage, en protéines maigres et en folate. Les haricots secs sont préférables quand vous avez le temps de les faire cuire car ils contiennent moins de sodium, mais tout le monde n'a pas le temps de les faire cuire. Au lieu de cela, utilisez des haricots en conserve et assurez-vous de bien les rincer (pour aider à éliminer une partie du sodium).

Comment les préparer: Aucune préparation nécessaire. Il suffit d'ouvrir la boîte, de rincer et d'utiliser. Si vous souhaitez faire preuve de créativité, vous pouvez les réduire en purée et les transformer en pâte à tartiner..
Que faire avec eux: Ajoutez des haricots à un oeuf brouillé, mélangez-les dans une salade ou étalez un frottis sur un sandwich. Les haricots peuvent également être ajoutés aux soupes, ragoûts et plats d'accompagnement. Bien que les haricots soient en bonne santé, ils contiennent des glucides. Veillez donc à en tenir compte dans votre plan de repas. Une demi-tasse équivaut à environ 20 g de glucides.

3 oeufs

Les œufs sont riches en vitamine D, en lutéine (un caroténoïde qui favorise la santé des yeux) et en protéines. Bien que de nombreuses personnes évitent les œufs en raison de leur teneur en cholestérol, des recherches suggèrent que ce n'est peut-être pas le cholestérol alimentaire qui augmente le cholestérol sanguin, mais plutôt l'apport en acides gras saturés et trans. Si votre taux de cholestérol est élevé, il est préférable de limiter votre consommation de vitellus à environ deux à trois fois par semaine. D'autre part, les blancs d'œufs sont sans gras et peuvent être consommés quotidiennement.

Comment préparer: Brouiller à feu doux jusqu'à cuisson uniforme ou faire bouillir dans de l'eau froide pendant cinq minutes et rincer à l'eau froide.
Que faire avec eux: Les œufs sont polyvalents: mangez-les au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Œufs brouillés avec des légumes et des haricots noirs pour une torréfaction ranchero ou faites-les cuire à ébullition puis coupez-les en salade. Faire une frittata de légumes pour la semaine et manger à n'importe quelle heure.

4) conserves de thon dans l'eau

Riche en acides gras oméga-3 et en protéines maigres, le thon est un merveilleux ajout au déjeuner et au dîner. Bien que la FDA ait recommandé d’augmenter notre consommation de poisson, il est important de surveiller la consommation hebdomadaire pour éviter en toute sécurité des niveaux élevés de mercure. Pour réduire l'ingestion de mercure, choisissez du thon pâle (plutôt que du germon). Les rapports de consommateurs suggèrent qu'une personne de 150 livres peut manger en toute sécurité 5 onces de germon et environ 13 onces de thon pâle par semaine. Pour plus d'informations, consultez cet article.

Comment préparer: Ouvrir le bidon et drainer l’eau (ne pas mettre les bidons dans l’huile) et le tour est joué.
Que dois-je faire avec ça: Mélangez du thon à l'avocat pour obtenir une version plus saine de la "salade de thon". Ajoutez du thon aux pâtes de grains entiers avec du brocoli pour obtenir un repas consistant, riche en protéines et en fibres. Mélangez le thon dans les salades ou faites-le fondre avec du fromage faible en gras, du pain à grains entiers et de la moutarde au lieu de la mayonnaise.

5) Pain à grains entiers

N'importe quel pain portant le timbre à 100% de grains entiers ou le mot entier comme le premier ingrédient est considéré comme un grain entier. Le pain de grains entiers est riche en fibres et en vitamines B. Lors de l’achat, essayez de choisir l’un avec des ingrédients limités et optez pour ceux qui ont 90 calories ou moins. Deux tranches de pain représentent environ 30 g de glucides, alors faites attention à vos portions. Le pain peut servir d'hydrate de carbone dans n'importe quel repas.

Comment préparer: Faire griller, cuire au four ou placer dans une machine à sandwich pour changer un peu les choses.
Que dois-je faire avec ça: Utilisez du pain de grains entiers pour faire des toasts ou utilisez-le pour remplacer un petit pain ou un bagel (riche en glucides et pauvre en fibres).

6) le quinoa

Le quinoa est un grain ancien sans gluten, disponible dans une variété de couleurs: rouge, blanc et noir. Le quinoa est un aliment à faible indice glycémique, riche en protéines et en fibres. Il ne contient que 160 calories et 30 g de glucides par portion d'une tasse (environ 60 calories en moins et 15 g de glucides en moins que les pâtes et le riz)..

Comment préparer: Lisez le verso de l’emballage, mais en général le quinoa est préparé: rincez et égouttez le quinoa à l’eau froide avant la cuisson. Placez 1 tasse de quinoa et 2 tasses d'eau dans une casserole et amenez à ébullition. Laisser mijoter, couvrir et cuire jusqu'à ce que l'eau soit complètement absorbée pendant environ 15 minutes. Une fois terminé, le grain apparaît doux et translucide.
Que dois-je faire avec ça: Ajoutez des légumes en dés et des haricots à manger comme repas ou comme accompagnement. Mélangez-les à des salades ou mangez-les sous forme de céréales chaudes, une excellente alternative au gruau. J'aime faire chauffer deux quarts de tasse de quinoa blanc cuit avec trois quarts de tasse de myrtilles, 1 cuillère à soupe de beurre d'amande et un soupçon de lait faible en gras.

7) Yogourt grec faible en gras

Excellente source de calcium, de vitamine D et de protéines maigres, le yogourt grec est riche en saveur et possède une texture lisse..

Comment préparer: Mangez tel quel ou congelez-le et utilisez-le comme dessert. Vous pouvez également faire des trempettes de yogourt grec qui peut être utilisé comme marinades ou sauces à tremper.
Que faire avec manger: Préparez des parfaits avec des fruits frais et des noix hachées au petit-déjeuner, mélangez-les au smoothie du matin pour ajouter du punch aux protéines ou mélangez-les à la vinaigrette pour ajouter de la crème. Le yogourt grec faible en gras peut remplacer la crème sure.

8) huile d'olive extra vierge

Riche en acides gras monoinsaturés, l'huile d'olive est idéale pour faire ressortir les saveurs des salades et des légumes..

Comment préparer: Mesurer et utiliser.
Que dois-je faire avec ça: Utilisez une cuillère à thé dans les marinades pour la viande et dans les vinaigrettes. Remplacez le beurre par de l'huile d'olive lors de la cuisson des légumes afin de réduire la teneur en graisses saturées.

9) Tout le beurre de noix naturel

Un must-have dans les ménages. Cacahuète, amande, noix de cajou, beurre de tournesol - toutes ces pâtes à tartiner sont riches en protéines et en graisses saines. Assurez-vous de lire les étiquettes, car la plupart doivent être remuées et réfrigérées après ouverture pour éviter toute détérioration..

Comment préparer: Aucune préparation nécessaire, mais une bonne sensation est. Parce que le beurre de noix entièrement naturel ne contient que des noix et du sel, l'huile se sépare et repose sur le dessus. Bien mélanger et réfrigérer après ouverture.
Que faire avec ça: Pour le dessert ou le goûter, en verser un peu sur une pomme ou la moitié d’une banane. Répartissez sur des toasts de grains entiers ou une gaufre de grains entiers et garnissez de tranches de baies, versez une cuillère à soupe dans des céréales chaudes pour un supplément protéiné ou versez une cuillère à soupe dans votre smoothie matinal. N'oubliez pas de regarder votre portion car 1 cuillère à soupe est généralement de 100 calories et 14g de graisse (bonne graisse).

10) 100% citrouille en conserve pure

Une citrouille en conserve riche en vitamine A (peut aider à promouvoir la santé des yeux) et en fibres.

Comment le préparer: Vérifiez l'expiration et ouvrez. Aucune préparation supplémentaire nécessaire. Si vous voulez utiliser une citrouille entière, vous aurez plus d'options: cuire à basse teneur en glucides avec de la citrouille
Que dois-je faire avec ça: À utiliser dans les soupes, les ragoûts et le chili, les desserts ou même le petit-déjeuner! Utiliser comme substitut de la courge dans une recette. La citrouille est extrêmement polyvalente car elle peut prendre des saveurs salées ou sucrées.