10 exercices d'haltères qui brûlent les graisses

On pense souvent à tort que si nous ne sautons pas dans la pièce ou ne courons pas vite sur un vélo ou une piste de course à pied, nous ne sommes tout simplement pas efficaces. Mais les haltères sont un moyen facile et accessible d’obtenir un excellent entraînement et de brûler des graisses en cours de route.. 

En sollicitant vos muscles, vous créez une dégradation du tissu musculaire, ce qui le fait revenir plus fort. L'entraînement en force brûle les graisses non seulement pendant l'entraînement, mais après l'entraînement, car lorsque vous avez plus de densité musculaire, vous brûlez plus de graisse tout le temps. pas seulement pendant l'entraînement. Après une bonne séance de musculation, le corps continue à brûler les graisses pendant plusieurs heures..

Cette séance d’entraînement n’est pas votre séance d’entraînement en force moyenne. En multitâches avec votre musculation et en intégrant un peu de powerlifting, vous vous retrouverez avec une forte brûlure de calories et de graisse, avec un peu de cardio pour démarrer. La plupart des mouvements sont multi-articulaires, multi-musculaires et la plupart d'entre eux vont faire monter votre fréquence cardiaque.

Essayez huit représentants de chaque exercice la première fois, en travaillant jusqu'à 12 représentants.

Le poids de vos haltères est relatif à votre force, mais après vos huit répétitions, vous devriez sentir les muscles brûler.

Vous voudrez peut-être quelques ensembles d'haltères différents afin d'avoir des poids plus lourds pour certains mouvements et des poids plus légers pour d'autres.  

1

Planche à la rangée verticale

Commencez en position de planche avec les bras et les jambes longs, les mains à la distance des épaules, tenant des haltères.

Marchez ou sautez les deux pieds en dehors de vos mains en s’accroupissant comme si vous vous assoyiez à une chaise. Appuyez votre poids sur vos talons. Serrez vos fessiers (vos muscles fessiers) et ensuite se tenir debout.

Tirez les haltères lentement vers le haut jusqu'à la hauteur de la poitrine en laissant les coudes pointer vers les côtés lorsque vous soulevez des haltères. Relâchez ensuite les bras avec contrôle.

Cibles: noyau, fessiers, poitrine, bras, épaules

2

Thruster Squat

Commencez debout, les pieds à distance des jambes, et abaissez-vous en position accroupie en pliant les genoux. Gardez la colonne vertébrale droite, la poitrine soulevée et les genoux derrière les orteils. Les coudes sont pliés et les haltères à la hauteur des épaules.

En utilisant le bas du corps, placez-vous debout et appuyez sur les haltères pour prolonger les bras. Puis redescendre à la position de départ.

Cibles: épaules, fessiers, ischio-jambiers

3

Biceps Curl de fente vers l'avant

Tenez-vous droit avec vos pieds à distance des hanches. Faites un grand pas en avant avec un pied et abaissez votre corps vers le sol. Les deux jambes doivent être pliées à un angle de 90 degrés au bas de la fente.

Amenez les poids vers les épaules pour compléter la boucle des biceps, puis poussez avec le pied avant et revenez au début..

Répétez de l'autre côté.

Cibles: quads, ischio-jambiers, fessiers, biceps

4

Cross Behind Lunge Latéral Curl

Commencez debout, les pieds à la largeur des épaules et les haltères aux mains le long des jambes.

Croisez votre pied droit derrière votre jambe gauche en atterrissant sur la pointe de votre pied arrière avec les deux genoux pliés.

Repassez le pied droit dans la position de départ et allongez les bras avec un léger pli au coude. Abaissez lentement les bras sur le côté et recommencez avec le pied gauche en arrière..

Cibles: quads, fessiers, dos, épaules

5

Soulevé de terre

Commencez debout, les pieds à la distance des hanches et les haltères reposant devant vos cuisses..

Serrez vos abdominaux et gardez le dos bien droit en pliant légèrement les genoux, abaissant les haltères vers le sol..

Serrez les fessiers et utilisez vos muscles ischio-jambiers et vos jambes pour vous soulever et revenir à votre position verticale..

Cibles: fessiers, ischio-jambiers

6

Renegade Row

Commencez dans une position de planche complète avec les haltères dans vos mains, les bras en extension, tout en vous balançant sur les orteils (une variation à genoux est acceptable si vous ne pouvez pas faire une planche complète.) Engagez vos abdominaux en tirant le ventre vers votre colonne vertébrale.

Tirez l'haltère droit vers votre os de la hanche droite en gardant le poids près de vous. Lentement, retournez-le au sol et recommencez avec l'haltère gauche.

Cibles: triceps, noyau, dos

7

Plie V Raise

Tenez-vous debout avec les haltères, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils écartés. Pliez les genoux en s’abaissant profondément.

Serrez vos fessiers et redressez vos jambes pour arriver à une position debout. Serrez les abdominaux et soulevez vos bras en forme de V. Abaissez vos bras pour revenir à la position de départ.

Cibles: fessiers, dos

8

Squat et Swing d'un côté à l'autre

Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, avec un haltère dans la main droite.

Faites un pas sur le côté avec votre pied droit et asseyez-vous dans un profond squat.

Laissez l'haltère basculer sous les jambes puis à la hauteur de la poitrine tout en sautant. Basculez l'haltère dans l'autre main et entrez dans un squat de l'autre côté.

Cibles: poitrine, fessiers, quads, ischio-jambiers

9

Reddition

Commencez en position agenouillée en tenant les haltères à vos côtés.

Avancez d'un pied et tenez-vous debout tout en appuyant sur les poids au-dessus de votre tête.

Agenouillez-vous sur un genou à la fois en ramenant les poids à vos côtés. Répéter depuis la position de départ avec la jambe opposée.

Cibles: fessiers, quads, ischio-jambiers, épaules

dix

Boucle de jambe

Commencez assis sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Avoir un haltère à proximité. Écartez votre cœur, penchez-vous en arrière et soulevez vos jambes pour les placer sur une table de sorte qu'elles soient parallèles au sol.

Prenez un haltère dans une main. Conduisez le genou du même côté vers la poitrine et allongez l’autre jambe afin de pouvoir passer l’haltère en boucle sous le genou plié et de l’autre main. Une fois l’haltère repassé de l’autre côté.

Cibles: noyau