10 recettes de diète méditerranéenne faciles et abordables

Chaque mois de mai est le mois international du régime méditerranéen, mais les raisons ne manquent pas pour célébrer cette année. En 2018, le régime méditerranéen était le meilleur régime global du classement annuel de US News & World Report, et il est facile de comprendre pourquoi. Les aliments délicieux et le style de vie dynamique de la diète Med ont été associés à une vie plus longue, à une amélioration de la fonction cérébrale et à une diminution des taux de cancer et de maladies chroniques. En plus de ses nombreux avantages pour la santé, le régime méditerranéen peut également vous faire économiser temps et argent..

De nombreux aliments et traditions de la diète méditerranéenne, tels que les haricots, les lentilles et les céréales, peuvent être achetés et cuits à des prix abordables. Les cuisiniers méditerranéens les plus avisés parmi nous savent comment éviter le gaspillage alimentaire et utilisent les ingrédients de la journée qui restent dans leur cuisine en les incorporant de manière intéressante dans de nouveaux repas..

Jetez un coup d'œil à nos hacks préférés en termes de temps et d'argent dans ces 10 recettes de diète méditerranéenne saine de Oldways et de Verywell.

1

Hoummous

Étant donné son omniprésence dans les rayons des magasins et des réfrigérateurs, pouvez-vous imaginer qu’il ya 20 ans, l’houmous était un produit étranger étrange pour la plupart des consommateurs américains? En 10 minutes, vous pouvez préparer cette recette d'houmous riche en nutriments à utiliser comme trempette, tartinade et garniture pour les sandwichs, les roulés et les salades. Profitez-en à n'importe quel repas de la journée, même au petit-déjeuner, exactement comme vous le faites en Méditerranée.

Conseil rapide: Les commodités modernes peuvent améliorer les régimes du patrimoine. Les pois chiches séchés peuvent prendre des heures, alors gagnez du temps avec des pois chiches en conserve, qui ont également une durée de vie similaire.

2

poivrons farcis au quinoa

Cette recette de poivrons farcis au quinoa confère une touche moderne aux aliments méditerranéens. Une fois que vous avez maîtrisé la technique de fabrication des poivrons farcis, vous pouvez personnaliser le remplissage avec les grains entiers que vous avez sous la main. Pour une autre option, garnissez-les de trempettes et de sauces méditerranéennes, comme des vinaigrettes pour tahini, du tzatziki ou de l'houmous..

Conseil rapide: Pour gagner du temps, remplissez les moitiés de poivron évidées la veille. Lorsque vous êtes prêt à manger, vous pouvez simplement les faire cuire au four, pour un repas beaucoup plus doux le soir.

3

Orzo à la féta, aux olives, aux tomates et à l'aneth

La meilleure partie de cet orzo à la feta, aux olives, aux tomates et à l'aneth est que ses ingrédients ne sont que des suggestions - vous pouvez le changer à chaque fois que vous le préparez en fonction de vos goûts et de votre vue. En d'autres termes, si cela ressemble à une belle combinaison équilibrée d'ingrédients et si le goût est bon, c'est prêt!

Conseil rapide: Toute salade de pâtes est le nec plus ultra pour économiser de l'argent. Lorsque vous personnalisez en fonction de vos préférences et de votre budget, gardez à l'esprit que les produits de saison ont tendance à être les plus abordables..

4

Salade d'aubergines grillées

Griller donne aux légumes une saveur de fumée incomparable, mais il est facile d'entrer dans la routine de jeter les mêmes vieilles choses sur le gril et de les appeler tous les jours. Cette recette de salade d'aubergines grillées ajoute des poivrons à la base et rehausse le goût et la texture avec des herbes fraîches, de l'huile d'olive, du citron et des pignons de pin.

Conseil rapide: La plupart des ingrédients de cette salade peuvent être trouvés dans les marchés de producteurs locaux en été. Si vous en avez un près de chez vous, vérifiez la sélection de produits parfaitement en saison qui ne vous ruineront pas..

5

Frittata aux légumes

Beaucoup peut être fabriqué à partir de quelques œufs! Et vous pouvez en profiter à tous les repas de la journée, pas seulement au petit-déjeuner. Ce plat de frittata aux légumes est particulièrement idéal pour la fin de semaine lorsque les aliments dans votre réfrigérateur sont en train de diminuer. C'est simple à faire puisque tout cuit dans le même poêlon. Si vous le pouvez, garnissez généreusement d'herbes fraîches comme la ciboulette, le persil et le basilic pour rehausser la saveur et le style..

Conseil rapide: Préparez-le pour un brunch du dimanche, puis réchauffez les restes pour un déjeuner facile à emporter tout au long de la semaine afin d'économiser du temps et de l'argent..

6

Pizza socca méditerranéenne

Si vous êtes amateur de pizzas, découvrez notre autre plat préféré-socca. Plutôt que d'être faite de farine blanche raffinée, comme la plupart des pizzas d'aujourd'hui, cette socca est faite de farine de pois chiche, ce qui signifie qu'elle offre plus de protéines, de fibres et de saveurs. Recouvrez la socca de la même manière que pour une croûte de pizza: tomates, pesto ou tout autre assortiment de légumes..

Conseil rapide: Conservez un sac de farine de pois chiche ou de pâte à pizza à base de grains entiers dans votre congélateur, de manière à ce qu'un délicieux repas de pain plat ne soit jamais hors de portée. Mettez-en un quand vous avez quelques problèmes (comme des légumes et du fromage), mais vous ne savez pas trop comment en faire un repas cohérent.

7

Penne au pesto de roquette et petits pois

Vous avez bien lu! Le pesto, du verbe «piler» en italien, ne se limite pas aux recettes à base de basilic. Dans ce cas, la roquette épicée et les noix grillées créent un pesto savoureux qui se marie bien avec la forme et la texture robustes du penne. Vous aurez probablement des restes de pesto, que vous pouvez utiliser dans les 2-3 jours, ou congeler des cubes pour plus tard..

Conseil rapide: Faites le plein de produits surgelés pour gagner du temps et éviter les problèmes de durée de conservation. De plus, les légumes surgelés peuvent même conserver leurs nutriments mieux que leurs homologues frais.

8

Crevettes Grecques Avec Feta Et Olives

Ce repas simple, d'une semaine, est riche en saveurs méditerranéennes, telles que les olives, les tomates, les herbes fraîches et les fruits de mer. Si les crevettes ne sont pas disponibles (ou en vente) près de chez vous, n'hésitez pas à les remplacer par un autre poisson blanc doux. Nous adorons servir cette recette sur des céréales complètes de la Méditerranée, comme le boulgour, le farro, le freekeh ou les pâtes orzo de blé entier..

Conseil rapide: Un repas à la casserole est le gain de temps ultime.Moins de temps à faire la vaisselle signifie plus de temps à manger et à discuter avec les amis et la famille - un ingrédient important du régime et du mode de vie méditerranéens.

9

Galettes de sardines à la sauce au yogourt à l'aneth

Préparer les fruits de mer ne doit pas être intimidant. Il suffit de vider et de réduire en purée les sardines en conserve pour confectionner ces galettes savoureuses regorgeant de protéines, d'oméga-3 et de vitamine D. L'une des différences les plus frappantes entre les plats de fruits de mer méditerranéens et américains réside dans l'utilisation créative des petits poissons, qui sont moins présents dans les aliments. chaîne et plus durable que les grands poissons.

Conseil rapide: Les petits poissons comme les sardines et le maquereau sont des sources de protéines bon marché et prêtes à consommer, ainsi que des parfums parfaits pour vos repas..

dix

Ultime Salade Hachée

Cette salade idéale pour les boîtes à lunch et les repas-partage est composée de pois chiches, de concombres, de tomates et de poivrons copieux, plutôt que de légumes verts délicats. Il est facile d’atteindre vos objectifs en matière de légumes et de fibres lorsque votre cuisine est approvisionnée en produits méditerranéens essentiels comme les pois chiches, les légumes et l’huile d’olive..

Conseil rapide: Ne sous-estimez pas les savoureuses créations que vous pouvez concocter en mélangeant vos restes de légumes et de légumineuses avec de l’huile. C'est une option beaucoup moins chère que le mets à emporter quand on est pressé.

Oldways, une organisation alimentaire et nutritionnelle à but non lucratif, a pour mission d'apporter des aliments traditionnels ainsi que des styles de vie et des styles de vie bénéfiques pour l'homme et pour la planète, pour les cuisines du monde entier. Oldways est surtout connu pour la pyramide des régimes méditerranéens et son plan de menu de 4 semaines pour les régimes méditerranéens. Ils ont également mis au point le timbre pour grains entiers, qui aide les consommateurs à trouver des produits contenant des grains entiers..