Les 6 étapes du changement de comportement

Quiconque a déjà réussi et rompu avec la résolution du Nouvel An peut comprendre la difficulté du changement de comportement. Faire un changement durable dans le comportement est rarement un processus simple et implique généralement un engagement substantiel de temps, d'efforts et d'émotion.

Illustration de JR Bee, Verywell

Comment commencer à changer de comportement

Que vous souhaitiez perdre du poids, arrêter de fumer ou atteindre un autre objectif, il n'existe pas de solution unique qui convienne à tout le monde. Pour atteindre votre objectif, vous devrez peut-être essayer plusieurs techniques différentes, souvent par le biais d'un processus d'essai et d'erreur..

C'est pendant cette période que beaucoup de gens se découragent et abandonnent leurs objectifs de changement de comportement. La clé pour maintenir vos objectifs est d’essayer de nouvelles techniques et de trouver des moyens de rester motivé.

Le changement peut ne pas arriver facilement, mais les psychologues ont mis au point un certain nombre de moyens pour aider efficacement les gens à modifier leur comportement. Beaucoup de ces techniques sont utilisées par les thérapeutes, les médecins et les enseignants. Les chercheurs ont également proposé des théories pour expliquer Comment le changement se produit. Comprendre les éléments du changement, les étapes du changement et les manières de travailler à chaque étape peut vous aider à atteindre vos objectifs..

Les éléments du changement

Pour réussir, vous devez comprendre les trois éléments les plus importants pour changer un comportement:

Prêt à changer: Avez-vous les ressources et les connaissances nécessaires pour réussir un changement durable?
Obstacles au changement: Y a-t-il quelque chose qui vous empêche de changer?
Attendez-vous à une rechute: Ce qui pourrait déclencher un retour à un comportement antérieur?

Modèle d'étapes de changement

L'une des approches les plus connues du changement est connue sous le nom de Stages of Change ou Transtheoretical Model, introduit à la fin des années 1970 par les chercheurs James Prochaska et Carlo DiClemente, qui étudiaient les moyens d'aider les personnes à cesser de fumer. Le modèle des étapes du changement s’est révélé un moyen efficace de comprendre comment les gens subissent un changement de comportement.

Dans ce modèle, le changement se produit progressivement et les rechutes sont une partie inévitable du processus de changement tout au long de la vie. Les gens sont souvent réticents ou réticents au changement au début, mais ils développent finalement une approche proactive et engagée pour changer un comportement.

Ce modèle démontre que le changement est rarement facile et nécessite souvent une progression progressive en petites étapes vers un objectif plus large..

Étape 1: Précontemplation

Stage de précontemplation.

La première étape du changement est connue sous le nom de précontemplation. Au stade de la précontemplation, les gens n'envisagent pas de changement. Les personnes à ce stade sont souvent qualifiées de "dans le déni" en raison d'affirmations selon lesquelles leur comportement n'est pas un problème.

Si vous êtes à ce stade, vous pouvez vous sentir résigné à votre état actuel ou croire que vous n’avez aucun contrôle sur votre comportement..

Dans certains cas, les personnes à ce stade ne comprennent pas que leur comportement est dommageable ou sont mal informées des conséquences de leurs actes..

Si vous en êtes à cette étape, commencez par vous poser quelques questions. Avez-vous déjà essayé de changer ce comportement dans le passé? Comment reconnaissez-vous que vous avez un problème? Que faudrait-il pour que votre comportement soit considéré comme un problème?

Étape 2: contemplation

Stade de contemplation.

Au cours de cette étape, les gens sont de plus en plus conscients des avantages potentiels d'un changement, mais les coûts ont tendance à se démarquer encore plus. Ce conflit crée un fort sentiment d’ambivalence face au changement.

En raison de cette incertitude, la phase de changement envisagée peut durer des mois, voire des années..

Beaucoup de gens ne passent jamais la phase de contemplation.

Vous pouvez considérer le changement comme un processus consistant à abandonner quelque chose plutôt qu’un moyen d’obtenir des avantages émotionnels, mentaux ou physiques..

Si vous envisagez un changement de comportement, vous devez vous poser quelques questions importantes: pourquoi voulez-vous changer? Y a-t-il quelque chose qui vous empêche de changer? Quelles sont les choses qui pourraient vous aider à faire ce changement?

Étape 3: préparation

Étape de préparation.

Pendant la phase de préparation, vous pouvez commencer à apporter de petits changements pour vous préparer à un changement de vie plus important..

Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez opter pour des aliments moins gras. Si votre objectif est d’arrêter de fumer, vous pouvez changer de marque ou fumer moins chaque jour. Vous pouvez également prendre des mesures directes, telles que consulter un thérapeute, rejoindre un club de santé ou lire des livres d’entraide..

Si vous êtes au stade de la préparation, vous pouvez prendre certaines mesures pour améliorer vos chances de réussir un changement de vie durable..

Rassemblez autant d'informations que possible sur les moyens de changer votre comportement. Préparez une liste de déclarations motivantes et écrivez vos objectifs. Trouvez des ressources extérieures telles que des groupes de soutien, des conseillers ou des amis qui peuvent offrir des conseils et des encouragements..

Étape 4: Action

Stade d'action.

Au cours de la quatrième étape du changement, les gens commencent à prendre des mesures directes pour atteindre leurs objectifs. Souvent, les résolutions échouent parce que les étapes précédentes n'ont pas été suffisamment réfléchies ni suffisamment de temps.

Par exemple, de nombreuses personnes prennent la résolution du Nouvel An de perdre du poids et de commencer immédiatement un nouveau régime d'exercice, de commencer à avoir une alimentation plus saine et de réduire les collations. Ces étapes définitives sont essentielles au succès, mais ces efforts sont souvent abandonnés en quelques semaines car les étapes précédentes ont été négligées..

Si vous prenez actuellement des mesures pour atteindre un objectif, félicitez-vous et récompensez-vous pour toute mesure positive prise. Le renforcement et le soutien sont extrêmement importants pour aider à maintenir les pas positifs vers le changement.

Prenez le temps de revoir périodiquement vos motivations, vos ressources et vos progrès afin de réactualiser votre engagement et votre confiance en vos capacités..

Étape 5: Maintenance

Étape de maintenance.

La phase de maintenance du modèle des étapes de changement implique d'éviter avec succès les anciens comportements et de conserver de nouveaux comportements..

Au cours de cette étape, les gens sont davantage assurés de pouvoir continuer leur changement.

Si vous essayez de conserver un nouveau comportement, cherchez des moyens d'éviter la tentation. Essayez de remplacer vos vieilles habitudes par des actions plus positives. Récompensez-vous lorsque vous réussissez à éviter une rechute. Si vous échouez, ne soyez pas trop dur avec vous-même et n'abandonnez pas.

Au lieu de cela, rappelez-vous qu'il ne s'agissait que d'un revers mineur. Comme vous le constaterez à la prochaine étape, les rechutes sont courantes et font partie du processus de changement tout au long de la vie..

Étape 6: rechute

Stade de rechute.

Dans tout changement de comportement, les rechutes sont courantes. Lorsque vous traversez une rechute, vous pourriez éprouver des sentiments d'échec, de déception et de frustration.

La clé du succès est de ne pas laisser ces revers saper votre confiance en vous. Si vous revenez à un ancien comportement, jetez un regard critique sur la raison pour laquelle cela est arrivé. Qu'est-ce qui a déclenché la rechute? Que pouvez-vous faire pour éviter ces déclencheurs à l'avenir?

Bien que les rechutes puissent être difficiles, la meilleure solution consiste à recommencer avec les étapes de préparation, d'action ou de maintenance du changement de comportement..

Vous voudrez peut-être réévaluer vos ressources et vos techniques. Réaffirmez votre motivation, votre plan d’action et votre engagement envers vos objectifs. En outre, planifier comment vous allez gérer les éventuelles tentations.

Les résolutions échouent lorsque la préparation et les actions appropriées ne sont pas entreprises. En approchant un objectif en comprenant comment préparer, agir et maintenir au mieux un nouveau comportement, vous aurez plus de chances de réussir..

Un mot de Verywell

Ce n'est pas facile de faire un changement majeur et de le maintenir. Vous réussirez peut-être mieux à conserver vos résolutions en suivant ces étapes. De nombreux programmes cliniques visant à modifier les comportements utilisent ces étapes, du sevrage tabagique au rétablissement de la dépendance. Si vous décidez que vous avez besoin d’un programme structuré pour supporter votre changement, vous pouvez reconnaître que ces étapes sont utilisées.