Les 6 composantes de fitness liées aux habiletés

Il ne faut pas être un expert en fusée pour comprendre que celui qui veut s'entraîner aux Jeux CrossFit doit s'entendre différemment de celui qui veut développer une plus grande habileté en acroyoga. En ce qui concerne les performances, de grandes améliorations découlent de la spécificité de l'entraînement, ou d'un entraînement développant les compétences liées au sport ou à l'activité que vous souhaitez améliorer. Par exemple, vous ne pouvez tout simplement pas devenir bon au tennis sans travailler sur votre agilité, votre puissance, votre vitesse et votre coordination œil-main, en particulier en ce qui concerne le tennis..

C'est cette focalisation sur l'activité compétences qui différencient deux domaines distincts du développement de la condition physique:

Fitness lié à la santé

Le premier domaine comprend les cinq composantes de la condition physique liées à la santé. Ces composants standard - endurance cardiovasculaire, endurance musculaire, force musculaire, souplesse et composition corporelle - sont importants pour tout le monde, dans tous les domaines de la vie, que vous souhaitiez concourir ou performer à un niveau optimal..

Par exemple, lorsque vous vous entraînez pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, vous contribuez à réduire votre risque de maladie cardiaque. Lorsque vous vous entraînez pour améliorer votre flexibilité, vous contribuez au maintien de l'amplitude de mouvement, ce qui améliore votre capacité à effectuer des activités de la vie quotidienne, comme ramasser des objets sur le sol ou étirer pour atteindre des objets sur de hautes tablettes..

L’endurance cardiovasculaire, l’endurance musculaire, la force musculaire, la souplesse et la composition corporelle sont essentielles pour santé et se prêtent à des résultats de style de vie positifs, en particulier pour ceux qui répondent aux directives d'activité physique du American College of Sports Medicine (ACSM).

Fitness lié aux compétences

Si vous respectez déjà les directives de l'ACSM en matière d'activité physique et que vous souhaitez en faire plus pour vous entraîner à un événement ou à un objectif spécifique à la condition physique, vous devez prendre en compte les six éléments relatifs à la condition physique. Ces composantes, parfois appelées composantes de condition physique liées au sport, comprennent la puissance, la vitesse, l'agilité, la coordination œil-main, l'équilibre et le temps de réaction.

La différence entre les cinq composantes de la condition physique liées à la santé et les six composantes de la condition physique liées aux aptitudes s'explique par la spécificité de l'entraînement et de la performance. En d'autres termes, alors que tout le monde profite de l'endurance cardiovasculaire, tout le monde n'a pas besoin de s'entraîner à la vitesse. En d'autres termes, votre grand-mère âgée de 85 ans peut bénéficier de promenades quotidiennes qui lui permettent de garder son cœur en forme, mais elle n'a probablement pas besoin de s'inquiéter de la vitesse nécessaire pour parcourir cinq kilomètres..

De même, alors que certains sports et activités nécessitent un régime d’entraînement bien équilibré, qui touche tous les éléments de la condition physique liés aux aptitudes, certains sports ne nécessitent de se concentrer que sur un ou deux. Par exemple, les joueurs de tennis doivent cibler tous les domaines pour pouvoir performer au plus haut niveau, mais les haltérophiles olympiques peuvent s’en tirer en concentrant l’essentiel de leurs efforts sur la puissance, l’équilibre et beaucoup de force..

Si vous souhaitez améliorer votre forme physique au-delà des exigences de base en matière de santé, songez à adapter votre programme d'entraînement à des exercices conçus pour améliorer les composantes de la condition physique liées aux compétences..

Puissance

La puissance est une mesure qui combine vitesse et force. En substance, c'est à quelle vitesse vous pouvez générer une force maximale. Dans le sport, les «athlètes de puissance» sont ceux qui exercent une force brute lors d'efforts brefs. Les haltérophiles, les joueurs de football et les "gymnastes de puissance" olympiques en sont des exemples clairs..

Mais cela ne signifie pas que les athlètes d'autres sports, tels que le basket-ball, le volley-ball et le tennis, ne tirent pas profit d'un plus grand pouvoir. Par exemple, sauter pour obtenir un rebond nécessite de la puissance dans les jambes, alors que piquer avec force un ballon de volley-ball requiert une combinaison de puissance dans le haut et le bas du corps.

Pour améliorer votre puissance, vous devez effectuer des exercices qui associent le travail de résistance à la vitesse..

Par exemple, les sauts de boîte pliométriques développent la puissance du bas du corps, car ils vous obligent à soulever votre poids corporel de manière explosive dans les airs pour atterrir sur la boîte. Pousser un traîneau lesté pendant le sprint est un autre exercice qui combine résistance et vitesse. De plus, les mouvements de musculation rapides, comme les balançoires à coups sec et sec ou kettlebell, font également l'affaire..

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La vitesse

Quand vous pensez à l'entraînement à la vitesse, vous pouvez penser à la vitesse qu'il faut pour courir un sprint de 100 mètres, mais cette définition étroite ignore un fait important: la vitesse, par nature, est relative..

Un sprinter de niveau olympique de 100 mètres doit être très, très rapide, mais seulement pendant environ 10 secondes. D'autre part, un marathonien amateur peut vouloir améliorer sa vitesse pour établir un nouveau record personnel, réduisant ainsi son allure de course par mile de 10 minutes par mile à 9,5 minutes par mile, vitesse qu'il devrait maintenir. pendant un peu plus de quatre heures. Vous feriez mieux de croire que ces deux athlètes fictifs - le sprinter et le coureur de marathon - s'entraînent différemment, mais avec un objectif similaire: devenir plus rapides pour leurs sports..

La définition de «vitesse» est donc incroyablement variable et l’entraînement varie en fonction du sport pour lequel vous vous entraînez. Cela dit, quel que soit le sport, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre vitesse..

La formation HIIT implique de travailler avec un effort maximum ou presque pendant des périodes déterminées, suivies de périodes de repos définies. Ce type de formation vous permet de contester de manière répétée vos systèmes aérobies et anaérobies, en apprenant à vos muscles en activité, à votre cœur et à vos poumons, à s'habituer à travailler à des niveaux d'intensité plus élevés. La longueur et l'intensité des intervalles que vous utiliserez seront plus ou moins longues, moins difficiles ou plus, en fonction de votre sport..

Par exemple, les coureurs de marathon bénéficieront probablement de la répétition de miles - un style d’entraînement par intervalles dans lequel le coureur s’efforce de faire un mile complet avant de se reposer, puis de le faire à nouveau. D'autre part, un sprinter n'a pas besoin d'intervenir à des intervalles d'un kilomètre et il serait préférable de réaliser des intervalles plus courts et plus intenses allant de 40 à 400 mètres de long..

Ces mêmes concepts s’appliquent si vous voulez être plus rapide en natation, en cyclisme ou même en faisant du sport comme le football et le basketball. Un entraînement par intervalles avec des exercices de haute intensité liés à votre sport peut vous aider à améliorer votre vitesse.

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Agilité

La définition simple de l'agilité est la capacité de se déplacer rapidement et facilement, mais cette définition ne donne pas nécessairement une image claire de la façon dont elle se rapporte au sport. Une définition plus claire est que l’agilité est la capacité de se déplacer rapidement et facilement. changement direction.

Les basketteurs, par exemple, sont incroyablement agiles - ils ne font pas que monter et descendre sur le terrain, ils doivent se déplacer dans toutes les directions, sauter, glisser et revenir en arrière pour réagir rapidement au mouvement du ballon et des autres joueurs. Leurs corps doivent être formés pour réagir et changer de cap en un rien de temps.

Les exercices d'agilité impliquent généralement des exercices qui développent la vitesse du pied et le changement de direction.

Par exemple, les exercices d’échelle nécessitent un positionnement rapide et spécifique du pied lors du passage d’une échelle d’agilité. Les exercices de cône sont une autre approche commune. Installez simplement les cônes en forme de "T" ou en forme d'étoile, puis sprintez, glissez, retournez en arrière ou changez de direction selon le cône auquel vous vous approchez..

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Coordination œil-main

Pensez à tous les sports et activités qui bénéficient d’une bonne coordination œil-main (ou œil-pied). Le badminton, le golf, le football, le basketball, le football, le racquetball, le tir à l'arc, le softball et le frisbee ultime ne sont que quelques-uns des nombreux exemples qui vous obligent à voir un objet extérieur et à répondre avec précision avec vos mains et vos -objectif déterminé. Dans certains cas, cela signifie frapper une balle de golf sur un tee, et dans d'autres cas, cela signifie attraper une balle.

Le fait est que vous pouvez développer la coordination œil-main assez rapidement avec des exercices simples. Par exemple, la corde à sauter est étonnamment efficace pour aider à développer la coordination pied-œil; vous devez être capable de chronométrer votre saut correctement pour éviter de vous faire prendre dans la corde. De même, jouer au catch, jongler, dribbler une balle et lancer des objets sur des cibles spécifiques sont également des moyens efficaces d'améliorer cette technique..

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Équilibre

Les gymnastes, les yogis et les surfeurs ont tous besoin de compétences en équilibre extrêmement raffinées pour pouvoir participer à leurs sports, mais ce ne sont pas les seuls athlètes à bénéficier d'un entraînement en équilibre..

L'équilibre lui-même fait référence à votre capacité à ajuster la position de votre corps pour rester debout. Il s'agit de la proprioception ou de savoir où se trouve votre corps dans l'espace et de pouvoir ajuster la position de votre corps à mesure que votre centre de gravité change pendant le mouvement. Par exemple, chaque fois que vous faites un pas, votre corps doit s’ajuster à son centre de gravité en constante évolution afin de vous empêcher de basculer..

Dans les paramètres d'activité physique, l'équilibre est nécessaire pour courir, changer de direction, effectuer un saut et rester debout après que vous vous soyez fait bousculer par un adversaire. Il y a peu de sports où l'équilibre ne joue pas un rôle important, et il y a beaucoup d'activités où l'équilibre est requis pour améliorer les performances et la sécurité. Par exemple, les coureurs de trail bénéficient de l’entraînement à l’équilibre, car cela peut les empêcher de se rouler la cheville ou de faire une mauvaise chute après avoir trébuché sur une racine ou glissé sur un chemin boueux..

Il y a beaucoup de façons d'équilibrer le train. En fait, des exercices simples comme se tenir sur un pied ou incorporer le yoga à votre entraînement régulier peuvent faire des merveilles pour cette technique. Mais vous pouvez également utiliser des outils tels que des balles BOSU et des disques d'équilibre pour effectuer des exercices tels que des squats, des fentes et des pompes..

En effectuant des mouvements d'entraînement de force standard sur une surface instable, vous améliorez simultanément votre force et votre équilibre.

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Temps de réaction

Le temps de réaction fait référence à la rapidité avec laquelle vous pouvez répondre à un stimulus externe. Pensez à un match de tennis un instant - les meilleurs compétiteurs réagissent presque instantanément lorsque la balle sort de la raquette de leur adversaire, en courant vers l'endroit où ils s'attendent à ce que la balle rebondisse..

Le temps de réaction dépend fortement de votre connexion corps-esprit. Vos yeux voient un stimulus, votre esprit interprète le stimulus et votre corps réagit conformément à l'interprétation donnée..

Une grande partie de cette réaction corps-esprit est liée à la connaissance du sport ou de l'activité en question. Pour revenir à l'exemple du tennis, un joueur de tennis professionnel qui joue au tennis depuis de nombreuses années peut presque instantanément interpréter et prédire le mouvement d'une balle lorsqu'elle rebondit sur la raquette d'un adversaire. Cette connaissance leur permet de réagir plus rapidement (et avec précision) au stimulus. D'autre part, un joueur de tennis débutant peut voir la balle sortir de la raquette de l'adversaire, mais ne sera pas capable d'interpréter ce qu'il voit aussi rapidement, ce qui ralentit son temps de réaction.

Dans de nombreux cas, améliorer le temps de réaction revient à acquérir de l'expérience dans le sport et à effectuer des exercices spécifiques à un sport. Par exemple, les joueurs de balle-molle peuvent travailler sur des balles de terrain, les gardiens de but de football peuvent travailler à protéger le but alors que d'autres joueurs tentent de marquer.

Vous pouvez également utiliser des outils, tels que des balles à réaction déséquilibrées, pour développer une combinaison d'agilité, de coordination œil-main et de temps de réaction. Même jouer au tennis de table ou au sac de hacky avec des amis est un excellent moyen de développer davantage ces compétences..