Réduire la tension avec la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique relaxante et efficace pour réduire la tension générale du corps ainsi que le stress psychologique. Cette technique simple implique la mise en tension et la relaxation de tous les principaux muscles de votre corps, de la tête aux pieds. En tendant vos muscles avant de les relâcher, vous vous permettez de les relaxer plus complètement après avoir été relâchés, en relâchant la tension physique plus efficacement. Et, heureusement, il peut être facilement appris et pratiqué pratiquement n'importe où.
Les recherches montrent que le fait de détendre physiquement votre corps peut également libérer des tensions psychologiques et du stress, minimisant ainsi votre réactivité au stress et diminuant votre expérience du stress chronique. Il existe d'autres moyens efficaces de minimiser le stress psychologique et émotionnel, mais la RMP peut vous offrir un outil supplémentaire pour gérer le stress, ce qui peut vous aider à renforcer votre résilience. Et avec une pratique régulière, la relaxation déclenchée par cette technique peut s'effectuer rapidement et automatiquement, ce qui en fait une excellente technique pour beaucoup de situations impliquant une tension physique..
Lorsque vous vous exercez à tendre et à détendre tous les groupes musculaires de votre corps, vous pouvez passer à une version abrégée de cette activité, connue sous le nom de Relaxation musculaire profonde, dans laquelle vous détendez rapidement tout votre corps. (Lors de la pratique de la DMR, j'aime imaginer une relaxation qui coule de la tête aux pieds comme de l'eau qui coule et qui m'engloutit doucement.) Lorsque vous réduisez la tension que vous portez dans votre corps, votre être tout entier sera moins stressé et vous apprécierez amélioration de la santé physique et émotionnelle. Voici comment commencer:
- Trouver du temps. Bloquez au moins 15 minutes pour commencer. Je recommande de régler une alarme pour vous-même, au cas où vous vous endormiez. (Cela vous permettra de vous détendre plus complètement, sachant que vous ne perdrez pas la notion du temps.) Je vous recommande également de trouver un endroit privé pour vous sentir plus à l'aise à l'étape 3..
- Asseyez-vous et installez-vous confortablement. Après avoir trouvé un endroit tranquille et plusieurs minutes gratuites pour pratiquer une relaxation musculaire progressive, asseyez-vous ou allongez-vous et installez-vous confortablement. Il est plus efficace de s'allonger et de s'allonger, mais si vous n'avez pas assez de place pour vous allonger, vous pouvez également vous asseoir dans un fauteuil confortable. Cependant, dépliez vos bras et décroisez vos jambes pour faciliter la circulation et permettre à votre corps de se détendre vraiment.
- Commencez avec votre visage. Commencez par tendre tous les muscles de votre visage et de votre cuir chevelu. Faites une grimace serrée, fermez les yeux aussi étroitement que possible, serrez les dents, et même bougez les oreilles si vous le pouvez. Tenez ceci pour le compte de huit que vous inspirez.
- Lâchez votre tension. Maintenant expirez et détendez-vous complètement. Laissez votre visage se relâcher complètement, comme si vous dormiez. Sentez la tension s'infiltrer dans les muscles de votre visage et profitez de la sensation. Prenez votre temps et détendez-vous complètement avant de passer à l'étape suivante. Vous pouvez également répéter cette étape jusqu'à ce que votre visage soit complètement relaxé si vous sentez le besoin de le faire..
- Déplacer vers votre cou. Ensuite, tendez complètement votre cou et vos épaules, inspirez à nouveau et comptez jusqu'à huit. Puis expirez et détendez-vous. Encore une fois, cette étape peut être répétée jusqu'à ce que vous vous sentiez absolument détendu dans cette zone, en particulier parce que de nombreuses personnes ressentent des tensions dans les muscles de leur cou et de leurs épaules. Prenez votre temps et laissez-vous aller.
- Travaillez à votre guise. Continuez dans votre corps en répétant la procédure avec les groupes musculaires suivants:
- poitrine
- abdomen
- tout le bras droit
- avant-bras droit et main (faisant un poing)
- main droite
- tout le bras gauche
- avant-bras et main gauche (encore une fois, faisant un poing)
- main gauche
- fesses
- toute la jambe droite
- jambe et pied inférieurs droit
- pied droit
- toute la jambe gauche
- pied et jambe inférieurs gauche
- pied gauche
- visage
- cou, épaules et bras
- abdomen et poitrine
- les fesses, les jambes et les pieds
- Entraine toi. Puis abréger. Pour la version raccourcie, qui ne comprend que quatre groupes musculaires principaux: Concentrez-vous rapidement sur chacun des groupes, avec la pratique, détendez-vous comme si un «liquide de relaxation» était versé sur votre tête. Cela prend de la pratique, bien sûr, mais le développement de cette compétence peut prendre moins de temps que vous ne le pensez. Une fois que vous êtes en mesure de détendre votre corps de la tête aux pieds, votre esprit se sentira également plus détendu et votre niveau de stress global diminuera également. Cet exercice peut vous aider à minimiser le stress chronique et à renforcer votre résilience face au stress auquel vous ferez face dans l’avenir. Vous pouvez utiliser une relaxation musculaire progressive pour déstresser rapidement à tout moment, ce qui en fait un outil merveilleusement efficace..
