Comment briser une mauvaise habitude
Les habitudes constituent un élément précieux d'un mode de vie sain, car les bons comportements quotidiens sont bloqués au fur et à mesure qu'ils deviennent automatiques. Cependant (nous n'aimons peut-être pas toujours l'admettre), nous avons tous de mauvaises habitudes, qui peuvent aller du simple inconvénient (se ronger les ongles) à une grave menace de longévité (tabagisme). Alors, comment pouvez-vous briser une mauvaise habitude?
Selon les Instituts nationaux de la santé des États-Unis (NIH), il n’existe pas de réponse unique qui convienne à tout le monde, mais le simple fait de prendre conscience de vos comportements négatifs est une première étape importante. Puisque les habitudes se développent avec la répétition, comprendre le schéma qui soutient une mauvaise habitude peut alors vous aider à court-circuiter la boucle..
Comme le décrit le journaliste d'investigation Charles Duhigg du New York Times dans son livre faisant autorité Le pouvoir de l'habitude, tous les comportements indésirables partagent ces traits fondamentaux:
- Un signal ou un déclencheur externe
- Une routine qui s'ensuit
- Une récompense inhérente au comportement
Comment une mauvaise habitude est-elle renforcée??
Il est facile de voir qu'une habitude comme se brosser les dents peut être déclenchée par l'heure du coucher (le signal), les dents se brosser (la routine) suit et la récompense est donnée (la bouche a un goût propre et frais, la préparation au coucher est en cours). Mais, comme l'écrit Duhigg, même les comportements négatifs offrent une récompense quelconque. C'est peut-être un soulagement de l'anxiété, comme dans le cas de la cigarette. peut-être avez-vous besoin de contacts sociaux et trouvez-vous cela plus facile après avoir trop bu au bar après une journée stressante au travail. Sauf si vous essayez de disséquer les composants puissants de cette boucle, vous êtes condamné à répéter la mauvaise habitude.
Selon les recherches de Duhigg, le seul moyen de court-circuiter le schéma habituel consiste à identifier le signal, la routine et la récompense qu’ils offrent. Puisque l'habitude (la routine) peut être plus évidente que le comportement que vous essayez d'éliminer, le plus grand défi peut être d'isoler le signal et la récompense..
Trouver la queue
Il suggère d’écrire au moins cinq événements qui se produisent au moment où l’impulsion du comportement automatique se produit pour révéler le signal. Demandez-vous qui est sur les lieux, à quelle heure de la journée ou ce qui s'est passé juste avant? Après quelques jours, le signal devrait devenir évident.
Identifier la récompense
Cela peut être plus difficile, écrit Duhigg, et peut nécessiter un peu d'expérimentation. Essayez de modifier la routine pour obtenir une récompense différente (est-ce de l'air frais? Une distraction? Un regain d'énergie?). Soyez curieux et ouvert à tout ce que vous découvrirez - il vous recommande de noter vos impressions ou vos émotions à la fin de la routine - après quelques essais, la récompense peut être révélée.
De petits changements font une grande différence
Parfois, un simple tweak peut faire dérailler une habitude enracinée. Par exemple, une équipe de psychologues dirigée par David Neal de l’Université de Californie du Sud a étudié des sujets mangeant du pop-corn au cinéma. Le contexte cinématographique était le repère contextuel, et les sujets mangeaient du pop-corn, qu’ils aient faim ou non, même quand il était rassis. Cependant, lorsqu'on leur a demandé d'utiliser leur main non dominante (par exemple, un droitier contraint de manger avec sa main gauche), l'alimentation habituelle s'est arrêtée. Publié en 2011 dans le Bulletin de personnalité et de psychologie sociale, l'étude conclut que le fait de perturber le modèle de consommation automatique a amené les sujets à manger sous un "contrôle intentionnel". En d'autres termes, l'habitude de manger inconscient a cessé et les sujets ont pris conscience de ce qu'ils faisaient..
Toutes ces informations devraient vous aider à élaborer un plan pour briser une mauvaise habitude, et peut-être substituer un comportement plus sain ou plus positif à la place du comportement négatif. Si vous souhaitez des contacts sociaux, planifiez une promenade avec un ami au lieu de prendre un verre à la fin de votre quart de travail. si c’est un moment calme dans une journée frénétique, envisagez une mini-séance de méditation pour vous recentrer. Pour des conseils sur la façon de cesser de fumer, consultez les conseils et les outils de notre guide sur l’arrêt du tabac ici..
