Votre guide pour la musculation à partir de 50 ans

La musculation peut très bien être la fontaine de la jeunesse pour les athlètes vieillissants. Les avantages des séances d’entraînement en force sont nombreux, mais commencer après 50 ans présente quelques difficultés. Voici des conseils et astuces pour tirer le meilleur parti de la musculation après 50 ans.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) dispose désormais de directives de mise en forme spécifiques à la musculation pour les personnes de plus de 50 ans. Le conseil: effectuez ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour conditionner tous les principaux groupes musculaires - bras, jambes, épaules et autres. tronc.

L’objectif est de soulever un poids suffisamment lourd pour pouvoir réaliser 10 à 15 répétitions par séance avant que les muscles ne se fatiguent..

Pourquoi soulever des poids?

La plupart des personnes âgées savent bien qu'elles ont besoin d'exercices d'aérobic réguliers, tels que la marche, la natation ou la course, pour renforcer leur cœur, leurs poumons et leur corps, mais nombre d'entre elles considèrent la formation de poids (entraînement de résistance) comme une activité principalement destinée aux jeune ou le vain. Cependant, il s'agit du seul type d'exercice capable de ralentir considérablement, voire d'inverser, la diminution de la masse musculaire, de la densité osseuse et de la force, autrefois considérées comme les conséquences inévitables du vieillissement..

Contrairement aux activités d'aérobie ou d'endurance, qui améliorent la santé cardiovasculaire et nécessitent de déplacer des groupes de muscles importants des centaines de fois contre la gravité, les poids apportent une telle résistance que les muscles ne gagnent en force que par quelques mouvements. La résistance est généralement fournie par des poids libres ou des machines, mais les individus peuvent également devenir plus forts en faisant de l'exercice dans l'eau.

Douleur et inconfort lors de la levée de poids

Vous ne devriez pas ressentir de douleur en soulevant des poids, mais il est normal de ressentir une douleur le lendemain. Les experts estiment que lorsque les muscles sont mis au défi par la résistance d’un poids, certains de leurs tissus se décomposent. à mesure que les muscles guérissent, leur force et leur taille augmentent progressivement. Bien que les muscles doivent être travaillés jusqu'à ce qu'ils soient fatigués, le bon sens dictera quand il est temps d'arrêter.

Si vous ressentez une douleur articulaire ou nerveuse, ou si vous soumettez une partie du corps à une charge énorme, vous allez probablement trop loin et vous pouvez vous faire mal. Les cicatrices, les entorses et les lésions tissulaires pouvant prendre des semaines, voire des mois, à guérir, il est donc prioritaire de prévenir les blessures..

Bien que beaucoup de personnes âgées qui sont inactives mais veulent bouger puissent penser qu'une paire de chaussures de marche est un investissement plus judicieux qu'un ensemble de poids, l'inverse peut en réalité être vrai, disent les experts du fitness. Les personnes qui ont été sédentaires pendant de longues périodes courent un risque élevé de chute, car leur tonus musculaire est faible, leur souplesse est souvent limitée et l'équilibre peut être précaire..

Pour réduire les risques de chutes et de blessures, les personnes de plus de 60 ans qui ne sont pas récemment actives devraient commencer par renforcer leurs muscles des jambes, des bras et du tronc en 3-4 semaines de musculation 2-3 fois par semaine avant de marcher sur de longues distances. se livrer à d'autres exercices aérobiques.

Combien de fois faut-il soulever des poids?

Parce que l’activité aérobique et l’entraînement en force sont des activités importantes pour la santé, l’ACSM recommande aux adultes capables de pratiquer régulièrement les deux; Il est conseillé de faire de l’aérobic entre 20 et 60 minutes 3 à 5 jours par semaine et de faire de la musculation pendant 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Les directives suggèrent également que les personnes effectuent des exercices d'étirement - augmentant l'amplitude de mouvement des articulations - au moins 2 à 3 fois par semaine..

Peut soulever des poids inverser le vieillissement?

En général, à mesure que les gens vieillissent, leurs fibres musculaires diminuent en nombre et en taille (atrophie) et deviennent moins sensibles aux messages du système nerveux central. Cela contribue à une diminution de la force, de l'équilibre et de la coordination. Bien qu'il soit indéniable que certaines personnes au moins subissent certaines de ces baisses vers l'âge de 40 ans, leur ampleur dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment la génétique, le régime alimentaire, le tabagisme et la consommation d'alcool, et surtout, le niveau d'activité physique..

En effet, des recherches récentes ont indiqué que l’inactivité était responsable de la majorité des pertes musculaires associées à l’âge. Heureusement, les exercices de résistance peuvent inverser une grande partie de ce déclin en augmentant la taille des fibres musculaires contractées..

Avantages pour la santé de l'haltérophilie

Il est également bien connu que la musculation peut augmenter la masse osseuse, ce qui réduit le risque de développer de l'ostéoporose et des fractures. La musculation ajoute plus de poids au squelette en développant le muscle; cela stimule les os à se renforcer et à supporter la charge plus lourde sur les muscles. Une fois atteint, l'essentiel du gain peut être maintenu grâce à des activités d'endurance telles que la marche rapide, la montée d'escaliers et l'aérobic..

Les exercices de résistance peuvent également aider les personnes âgées à vivre de manière autonome en leur donnant la force dont elles ont besoin pour effectuer leurs tâches quotidiennes. Il est même prouvé que les exercices de résistance peuvent aider les gens à mieux dormir et peuvent améliorer l’humeur des personnes légèrement déprimées..

Et comme un entraînement en force approprié ne crée pas de stress direct sur les articulations, il est idéal pour les personnes souffrant d'arthrite. En effet, les rhumatologues le recommandent souvent. Bien qu'il ne puisse pas inverser les changements arthritiques, la levée de poids aide à soulager les symptômes en renforçant les muscles, les tendons et les ligaments qui entourent les articulations..