Programme d'entraînement aux poids et aux circuits cardio

Même si certaines idées en matière de perte de poids et de remise en forme dans les sciences de l’exercice n’ont pas été concrétisées à la mesure de nos souhaits, il ne fait aucun doute que le critère ultime de perte de poids et de forme physique est la quantité d’énergie que vous dépensez en activité physique ou activité non-exercice. Tout cela s'additionne et il ne fait aucun doute que la construction de muscles supplémentaires pour augmenter le métabolisme et l'exercice à une intensité qui augmente le métabolisme post-exercice contribuent tous à la perte de graisse et nous permettent de perdre du poids et d'être en forme..

Avant d'entrer dans les détails, ou à tout moment, il peut être utile de consulter nos dix meilleurs exercices pour obtenir des conseils sur la forme et la technique..

Qu'est-ce que l'entraînement en circuit??

Cet entraînement en circuit est une combinaison d'aérobic de haute intensité et d'entraînement en résistance conçu pour être facile à suivre, vous donner un excellent entraînement et cibler la perte de masse graisseuse, la construction musculaire et la bonne forme cardiaque. Un «circuit» d’exercices est l’achèvement de tous les exercices prescrits du programme; l'idée étant que lorsqu'un circuit est terminé, vous recommencez au premier exercice pour un autre circuit. Traditionnellement, l'intervalle entre les exercices de l'entraînement en circuit est court, avec souvent un mouvement rapide pour l'exercice suivant. Mon programme n'a que cinq exercices.

Le programme de base

Si vous suivez le programme complet de trois circuits à l’intensité indiquée, ainsi qu’échauffement et refroidissement, vous devez dépenser au moins 600 calories (2500 kilojoules) - ce qui est bien si vous obtenez le développement de votre force et de votre cardio en moins d’une heure activité. En commençant, vous pouvez choisir de ne faire qu'un ou deux circuits, puis passer à trois ou plus et ajuster les poids et les répétitions à la hausse en fonction de votre forme physique à mesure que vous progressez..

Vous pouvez suivre ce programme quatre ou cinq fois par semaine, mais ma recommandation est de ne pas faire plus de trois séances et d’y ajouter au moins une séance de cardio pure, comme le tapis de course, la marche ou la course, et au moins une journée de musculation pure. les poids.

La combinaison de poids et d'aérobic dans les circuits ou l'entraînement par intervalles, ou un jour sur deux, n'est pas nouvelle. Cependant, il existe des preuves scientifiques indiquant que le médicament améliore la condition physique et le métabolisme en général (Park 2003, LeMura 2006). Certains programmes similaires font l'erreur d'utiliser des poids légers ou une intensité trop faible.

Equipement et détails

Temps pour chaque circuit: 15 minutes (environ)
Matériel nécessaire: une marche de 15 cm (6 pouces), p.ex. Reebok Step; deux haltères.
Des exercices: cinq - aérobic de base, haltère, appui aérien, flexion des bras, fente pondérée, squat
Lieu d'activité: maison, gymnase, parc ou espace ouvert
Nombre de circuits dans une séance d'entraînement: Trois; mais commencez avec un ou deux et remontez si nécessaire
Groupes musculaires ciblés: épaules, bras, dos, jambes, fesses, abdominaux

Ce que vous faites dans ce programme de circuit

Un circuit complet prend environ 15 minutes en tout, comporte cinq exercices et nécessite un ensemble d’haltères et une plate-forme ou l’équivalent d’au moins 15 centimètres (6 pouces)..
Les haltères doivent avoir un poids suffisant pour que le nombre maximal de répétitions des exercices du haut du corps, de la pression au plafond et des boucles des bras soit de 10 à 12 répétitions, et pas beaucoup plus pour un ensemble. Il est important que ces poids soient suffisamment lourds pour développer la force et le muscle. Les exercices du bas du corps, la fente pondérée et le squat, sont effectués avec les mêmes haltères sur le côté, ce qui permet plus de souplesse..
Les variables d’exercice du circuit - poids en haltère, nombre de répétitions, nombre de circuits - peuvent être ajustées pour obtenir le type d’entraînement requis en fonction des objectifs de fitness et d’entraînement..
Ce circuit peut être fait à la maison, dans un gymnase ou au parc. Vous avez besoin d’un espace suffisant pour utiliser une plate-forme à gradins ou l’équivalent, un ensemble d’haltères et une marge suffisante pour les fentes et les squats. Peut-être choisir un moment où il n'y a pas trop de monde si vous envisagez de faire le circuit au gymnase.

Les exercices impliquant des mouvements de jambe tels que des mouvements progressifs et des mouvements brusques sont destinés à augmenter l'intensité du cardio, tandis que les exercices de poids debout permettent un repos comparatif tout en se concentrant sur le développement musculaire et de la force..
Les temps définis pour chaque exercice incluent le mouvement entre les exercices, le repos entre les intervalles et le temps d'installation pour chacun. C'est un horaire chargé à dessein.
Assurez-vous que vous êtes médicalement apte à ce programme avant de commencer. Demandez à votre médecin une autorisation en cas de doute..

Les exercices

Réchauffer. Commencez par un léger échauffement d'environ dix minutes. Vous pouvez vous étirer, faire du jogging ou une marche rapide sur place ou sur un tapis roulant, faire des flexions des bras avec des haltères et des presses suspendues à une allure détendue, avec un poids léger et quelques craquements.
Pas à pas, rapide - 40 pas. Montez sur le marchepied en commençant par le pied droit, suivez avec le pied gauche, puis renversez-le à nouveau, en alternant le pied de départ à mi-chemin si vous le souhaitez. Cet exercice doit être effectué aussi rapidement que possible avec équilibre et sécurité. Assurez-vous que la marche est solidement ancrée avant de commencer. (2 minutes.)
Boucles d'haltères. Tenez les haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur (comme une poignée de marteau). Faites 12 boucles alternées avec chaque bras soulevant l’haltère à l’épaule en faisant pivoter l’avant-bras de manière à ce que les paumes soient tournées vers le haut, fléchissant au coude, puis reviennent sur le côté. Ces boucles devraient être faites un peu lentement tout en mettant l'accent sur la bonne forme. Placez les haltères dans le support ou sur le sol en toute sécurité après chaque exercice de poids. (90 secondes)
Stepups, fast - 40 étapes. Identique au numéro 2, Stepups (2 minutes).

Haltères fentes rapides - 20 fentes, 10 de chaque côté. Tenez les haltères par le côté, maintenez la position du marteau et avancez alternativement avec chaque pied, en vous assurant que le genou ne dépasse pas les orteils. Gardez les haltères à côté pendant que vous vous allongez. Cet exercice devrait être fait aussi rapidement que raisonnablement possible avec équilibre et sécurité. (90 secondes)
Stepups, fast - 40 étapes. Identique au numéro 2, Stepups (2 minutes).
Overhead press - 10-12 répétitions. Déplacez-vous immédiatement à la station de musculation haltère. Courez si possible. Faites 10-12 presses d'haltères suspendues. Tenez les haltères horizontalement aux épaules avec les bras droits. Soulevez les haltères au-dessus de la tête avec l’extension complète du bras en veillant à ne pas bloquer les coudes de manière explosive. Revenez à l'épaule et répétez immédiatement l'exercice. Faites cet exercice lentement avec une bonne forme. (90 secondes)
Stepups, fast - 40 étapes. Identique au numéro 2, Stepups (2 minutes).
Squats d'haltères courtes - 20 squats. Faites 20 squats; reposez-vous pendant 20 secondes après le numéro 10 si nécessaire, sinon faites-en 20 sans repos. Tenir les haltères sur les côtés avec les bras longs. Accroupissez-vous et pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, en vous assurant que les genoux ne sont pas étendus au-delà des orteils. Redressez-vous à la position de départ et répétez le squat. Faites ces squats lentement avec une bonne forme. Le dos doit rester droit ou légèrement cambré vers l’intérieur, la position neutre, mais ne doit pas être arrondi au niveau des épaules ou de la colonne vertébrale, la tête immobile et regardant vers l’avant. (2 minutes.)

RÉPÉTITION DE CIRCUIT. Reposez-vous pendant deux minutes entre les circuits seulement si nécessaire. N'oubliez pas de passer rapidement d'un exercice à l'autre. Courez si vous le pouvez.
Refroidir avec des étirements doux et quelques pas lents ou similaires pendant dix minutes au total. Il est important de dissiper le lactate musculaire, produit d’exercices de haute intensité, et de prévenir les courbatures le lendemain. Ceci est connu comme DOMS, «douleurs musculaires d'apparition retardée».

Conseils pour votre programme

L'entraînement comprend des éléments d'aérobic de haute intensité combinés à une musculation et à une musculation. Si vous ne pouvez pas atteindre le nombre indiqué de répétitions (40), réduisez le nombre tout en maintenant le rythme. Par exemple, faites les pas rapides 30 secondes au lieu de 40 secondes, etc..
À l’échauffement ou au préalable, choisissez un ensemble d’haltères avec lequel vous pouvez effectuer 10 à 12 levées de la presse supérieure et le tour de bras pour un jeu de 10 à 12 répétitions. Essayez de ne pas réduire le poids de l'haltère pendant le programme. Vous devez essayer d’obtenir ce poids à la limite de votre force et de votre endurance actuelles afin d’échouer à la 12e levée. Ceci s'appelle 12 RM, maximum de répétition.
Essayez de choisir des poids et répétez les répétitions que vous pouvez suivre pour le circuit complet une fois que vous avez commencé. Faites trois circuits pour un total d'environ 45 minutes avec dix minutes d'échauffement et dix minutes de refroidissement.
Les intervalles entre les exercices sont délibérément minimaux et correspondent principalement au temps de changement. Ceci est conçu pour que votre rythme cardiaque batte à plus de 70% de votre puissance maximale, ce qui vous permet d'obtenir un bon effet d'entraînement et d'augmenter votre métabolisme..

Un autre point: dans cette zone d'intensité plus élevée, le développement de la force et la capacité aérobique ont plus de chances d'être complémentaires. L'entraînement long et lent en endurance est en conflit avec l'entraînement en force. La réponse musculaire du corps est contradictoire et les résultats peuvent être décevants (Nader 2006)..
Vous pouvez utiliser un stepper si vous faites ce circuit dans un gymnase. Cependant, l'une des clés de l'entraînement en circuit est de laisser un intervalle minimal entre les exercices. Donc, vous devez vous assurer une transition rapide vers le stepper de la zone où vous avez l'intention de faire les exercices d'haltères courtes..
Le nombre d'exercices dans le circuit a été délibérément réduit au minimum afin que le programme soit facile à apprendre et à rappeler pour une mise en œuvre immédiate..
Il n’existe pas de raccourci vers la perte de poids et la forme physique lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice: vous pouvez aller "dur et court" ou "lent et long" ou entre les deux. Ce programme de circuit est quelque part entre les deux. Je peux vous promettre que vos fesses seront suspendues à la fin si vous le maximisez.

Remarque: Le programme est conçu comme un programme d'exercices d'intensité plus élevée. Vous devriez obtenir un certificat médical si vous êtes inactif depuis un certain temps ou si vous avez une condition médicale existante. De plus, veuillez observer les périodes d'échauffement et de récupération et arrêter de faire de l'exercice lorsque des douleurs inhabituelles se produisent..

Points de contrôle

Commencez lentement et montez; c'est la clé. Vous pouvez faire un ou deux circuits pour commencer jusqu'à ce que vous vous familiarisiez avec le programme. Si vous choisissez de l’accélérer, augmentez le nombre de circuits. Plus loin, vous pouvez augmenter les répétitions de pas, les ensembles d'exercices d'haltères ou même le poids d'haltères..
Il est important de garder les poids suffisamment lourds pour 10-12 RM, ce qui signifie que vous ne pouvez pas faire plus de 10-12 ascenseurs sans que votre bonne forme ne soit défaillante..
Il est très important de conserver une bonne forme à chaque remontée. Les soulèvements de la partie supérieure du corps, en particulier, ne doivent pas être effectués trop rapidement, car ils pourraient perdre la forme et la concentration dans les muscles cibles..
Utilisez chaque exercice pour travailler les abdominaux. Bien qu'aucun des cinq exercices ne cible directement les abdominaux, n'oubliez pas de tirer ces abdominaux en position de corset en vue de chaque soulèvement. Faites la même chose lorsque vous travaillez le step up. Entraînez-vous à marcher avec les abdominaux attachés. Cela semble un peu bizarre, mais cela fonctionne une fois que vous vous êtes habitué. Et cela n'affecte pas votre respiration. Attacher les abdos n'est pas la même chose que retenir son souffle; ni les abdominaux ne «serrent le nombril vers le dos» comme certains entraîneurs semblent le recommander. Vous devriez sentir la même chose que la contraction des abdominaux lorsque vous toussez ou que vous vous nettoyez la gorge..

Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou une vérification manuelle du pouls si vous souhaitez suivre l’intensité. Calculez votre fréquence cardiaque maximale potentielle avec la formule 220 moins votre âge. Pour une personne de quarante ans, ce serait 220-40 = 180 battements par minute (bpm). Ceci est seulement un guide et des formules plus sophistiquées sont disponibles mais ne sont pas nécessaires ici. En reprenant l'exemple ci-dessus, l'objectif de taux d'entraînement serait de 70% sur 180, soit 126 battements par minute. Disons que la plage est 120-130 bpm.
Pour vous assurer que vous faites de l'exercice dans une zone de sécurité, en particulier si vous êtes inapte ou avez un problème de santé, combinez la zone de fréquence cardiaque d'entraînement avec le test de conversation. Le test de conversation implique que vous êtes capable de converser correctement, voire tout à fait confortablement, tout en faisant de l'exercice. Vous ne devriez jamais vous sentir complètement à bout de souffle et incapable de parler dans ce programme. Si c'est le cas: ralentissez, effectuez moins d'épreuves et bougez plus lentement d'un exercice à l'autre..
Si vous ne vous préoccupez pas de la surveillance du rythme cardiaque - et la plupart des gens ne le font pas -, gardez à l’esprit que ce circuit est conçu pour élever le rythme cardiaque au point que vous respirez un peu «fort» sur l’échelle de l’effort perçu, sans toutefois être à bout de souffle et incapable de parler du tout.

C'est tout. Bonne chance. Faites-moi savoir comment vous allez ou si vous avez des questions.