Poids et exercices de musculation Questions et réponses

Si vous êtes novice en entraînement avec poids, voici un bref résumé des principes de base.

Une fois que vous avez digéré cet apprêt, vous voudrez peut-être faire un suivi avec ces articles supplémentaires, ce qui devrait vous assurer une solide base de connaissances..

Dix exercices de base. et comment les exécuter.
Où s'entraîner, à la maison ou au gymnase. Avantages et inconvénients de deux options.
Commencez cette première session de poids. Conseils pour se préparer à la musculation.
Meilleur guide de formation de poids. Un guide pour les personnes intéressées par les principes plus techniques de la musculation.

Les bases de la musculation sont relativement simples, mais vous pouvez progresser jusqu’aux ascenseurs olympiques complexes, à la propreté et au jerk, et à l’arraché, si tel est votre goût. Inutile de vous demander quelle version de l'exercice vous faites lorsque vous débutez, à condition de vous protéger des blessures avec une technique appropriée. Comme pour tout nouveau programme d’exercices, allez-y doucement au début, développez la complexité plus tard. Comme on l’entendait un soulèvement bien connu: "Continuez comme ça: soulevez les maudits poids!"

Qu'est-ce que la musculation??

La musculation est un exercice organisé dans lequel les muscles du corps sont amenés à se contracter en réponse à des poids extérieurs, à des exercices corporels ou à des résistances, ou à d'autres dispositifs destinés à stimuler la croissance et la force. L'entraînement avec poids s'appelle également «entraînement de résistance» et «entraînement de force»..

Quels sont les avantages de la musculation?

Les exercices de musculation ou de musculation ou de musculation présentent des avantages importants, qui vont bien au-delà de la construction de gros muscles, qui font souvent l'objet de beaucoup d'attention de la part des médias. La musculation peut:

Tonifier et modeler le corps pour la perte de poids, l'apparence personnelle ou la compétition de musculation.
Améliorez les performances sportives en augmentant le volume, la force, la puissance et l'endurance dans les sports comme le football, le baseball, le hockey, le cyclisme et la plupart des sports individuels et collectifs..
Préparez-vous à l'haltérophilie de compétition dans les sports olympiques de levage et de dynamophilie.
Prévenir les maladies liées au mode de vie, telles que le diabète, l'ostéoporose et l'obésité.
Construire la force et améliorer l'équilibre et la fonctionnalité, surtout en vieillissant.
Aider au rétablissement ou à la gestion de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les arthroplasties de la hanche et l'arthrite.
Aider à la thérapie physique pendant la récupération de l'accident et l'hospitalisation.
Préparer les soldats au service et à l'état de préparation au combat ou à toute autre activité nécessitant force et puissance.

Où devrais-je faire ma musculation?

Vous pouvez vous entraîner dans un gymnase, un club de santé, un centre de fitness ou à la maison. Certains lieux de travail installent des salles de sport et de nombreuses stations de vacances disposent également d’équipements de base. Certaines personnes préfèrent s'entraîner à la maison avec leurs propres poids et équipements. Vous trouverez des avantages et des inconvénients à chaque approche.

D'autres encore, comme les activités en plein air, transportent des équipements portables tels que des bandes et des tubes de résistance dans les parcs et les champs..

Equipement nécessaire pour commencer la musculation

À tout le moins, vous avez besoin d'une paire de chaussures solide avec une semelle antidérapante, d'une bouteille d'eau, d'une serviette et de vêtements appropriés. Pour un entraînement à domicile, l'équipement de départ pourrait inclure un banc de musculation ajustable pour effectuer divers exercices; haltères - peut-être même seulement deux ou trois poids différents; une marche ajustable pour le pas aérobie; un tapis d'exercice ou de yoga pour les exercices au sol et un ballon de fitness, qui est un ballon gonflable sur lequel différents exercices corporels peuvent être effectués.

Utiliser votre propre corps pour contracter les muscles est une partie importante de la musculation. Une poussée est un bon exemple d'utilisation du poids du corps pour entraîner les muscles du bras et de la poitrine. Chinups et situps sont d'autres exemples.

Quel équipement est disponible dans les gymnases et les centres de fitness?

Les gymnases ont généralement une combinaison de poids libres, de machines, de chaises, de bancs, de balles et de groupes. Les poids libres ont tendance à être utilisés dans une pièce ou une zone séparée des machines et autres équipements, mais pas toujours. Cela dépend du club.

Les poids libres ont tendance à être assez standard avec des haltères, des haltères, des barres avec des poids de plaque ajustables, peut-être des kettlebells et quelques autres équipements auxiliaires tels que des supports et des cages..

Des machines telles que des tapis roulants, des marchettes, des entraîneurs croisés, des rameurs, des poids de câbles, des machines à dérouler, des plongeuses assistées et des multi-gymnases, pour n'en nommer que quelques-uns, semblent grandir dans leur conception et fonctionner plus rapidement que le réchauffement planétaire les choses avec des cartes magnétiques pour vous souvenir de vous sont vus dans certains endroits.

Ai-je besoin d'un entraîneur personnel?

L'embauche d'un entraîneur personnel (PT) est une bonne idée, mais vous devez vous assurer que la personne est qualifiée et possède une sorte de feuille de route pour un travail de qualité. Un physiothérapeute peut être engagé à titre privé ou vous pouvez généralement en louer un au gymnase pour un tarif horaire. De nombreux gymnases incluent au moins une séance d’entraînement ou une visite guidée de votre abonnement, au cours de laquelle vous devez essayer différents appareils de musculation et poids. Un programme de formation peut également être inclus. Vous devriez vérifier cela avec n'importe quel gymnase potentiel avant de vous inscrire.

Les gymnases des lycées, collèges et universités, entraîneurs et entraîneurs varient sans doute en qualité et en expertise, mais ils peuvent constituer une excellente introduction.

Comment devrais-je me réchauffer et me calmer?

Un échauffement devrait inclure des exercices aérobiques légers pendant dix à quinze minutes. Avant de faire un exercice de levage avec des poids, quelques répétitions avec un poids plus léger que celui choisi pour l'exercice principal constituent une bonne stratégie..

Une récupération peut aider à réduire la douleur musculaire dans les heures qui suivent. Détendez-vous avec de légers étirements, une gymnastique suédoise ou une version plus lente de l'activité. par exemple, un jogging lent pour les coureurs, une natation lente pour les nageurs.

Que sont les "sets" et les "répétitions"?

C'est un concept simple, mais vous devez le connaître parfaitement, car il détermine la qualité et la quantité de presque tous les programmes de musculation..

Une répétition est un mouvement complet d’exercice et est souvent abrégé en 'rep'. Par exemple, soulever une barre du sol jusqu'à la taille et redescendre est une répétition de celle-ci. Cela semble un peu étrange quand une répétition n'en est qu'une, mais attendez, il y a plus à venir. Les répétitions s'appliquent à tous les exercices que vous faites, y compris ceux sans poids. Deux situps, c'est aussi deux répétitions.

Un ensemble est un groupe de répétitions et est défini par une pause entre: par exemple, vous effectuez six levées de barbell, puis vous vous reposez pendant deux minutes et vous en faites six autres. Si vous répétez ce cycle de six trois fois, vous avez effectué trois séries de six répétitions de l'exercice de barbell. Ceci est écrit semblable à ceci:
haltérophilie haltère 3 X 6, ou 3 séries 6 répétitions.

Que signifie RM?

Répétition Mmaximum. C'est la charge maximale qui peut être tolérée pour un nombre donné de répétitions avant que vos muscles ne tombent en panne ou ne vous fatiguent pas et que vous deviez vous arrêter. Par exemple, vous faites dix boucles de bras avec un haltère de 15 kilos et vous ne pouvez pas plier le bras pour soulever le poids lors de la prochaine répétition. C'est écrit comme ça: biceps curl - 10RM - 15 livres.

1RM est comme votre meilleur résultat personnel pour tout exercice. C'est le maximum que vous puissiez soulever pour une seule répétition. Votre 1RM pour le curl d'haltère pourrait être de 25 livres (environ 11 kilos) mais votre 10RM est seulement 15 livres.

Qu'est-ce qu'une "bonne forme"??

Effectuer un exercice avec la forme appropriée signifie suivre la position et les mouvements du corps recommandés pour assurer un soulèvement efficace et une protection contre les blessures. Par exemple, pour le squat, le maintien d'un dos droit avec des talons bien ancrés au sol et des genoux non repliés ou effondrés vers l'intérieur est important pour la performance de cet exercice..

Que sont les exercices composés et d'isolation??

Les exercices composés ciblent plus d'une articulation et plus d'un groupe musculaire. Les exercices d'isolement sont limités à un seul mouvement articulaire et généralement à un seul groupe musculaire. Par exemple, une courbe d'haltère standard est un exercice d'isolation, tandis que les squats sont des exercices composés qui impliquent les muscles des jambes, du dos, des fessiers et des genoux, des hanches et des articulations de la cheville. Un développé couché est aussi un exercice composé.

Qu'est-ce que 'repérer'?

Le repérage est la pratique d'un ami ou d'un entraîneur qui vous surveille ou vous assiste pendant que vous soulevez des poids à des fins de sécurité ou de guidage. Un observateur peut en fait aider une personne sous charge dans l'éventualité où son poids menacerait de submerger la personne repérée ou de suggérer une bonne forme. Des exercices comme le développé-couché avec poids lourds nécessitent généralement un observateur.

Comment devrais-je respirer?

À l'exception de certaines techniques avancées, vous devez expirer à l'effort, c'est-à-dire lorsque vous poussez, soulevez ou tirez et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Il est facile d'oublier de respirer lorsque vous faites de la musculation - pas pour longtemps, bien sûr - mais cela vaut la peine de vous rappeler de temps en temps votre respiration.

L'étape suivante

Comme beaucoup de sports et d’activités physiques, vous pouvez progresser avec plus de connaissances, de complexité et d’expertise personnelle en musculation avec peu de temps et d’engagement. Lisez les articles supplémentaires énumérés au début de cet article ou parcourez les autres informations sur ce site. Surtout, mettez-vous au travail et faites de la musculation à la maison ou au gymnase. Commencez lentement et vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez progresser.