Conseils de sécurité en haltérophilie pour la prévention des blessures

Comme la plupart des activités physiques impliquant des mouvements répétitifs ou vigoureux, la musculation peut causer des blessures. Pourtant, comparé à d’autres activités sportives et à des sports comme le football, les taux de blessures sont relativement faibles..

Une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que le football, le soccer et les sports d'hiver causaient 10 à 20 fois plus de blessures par 100 heures de participation que la musculation et l'haltérophilie.

La connaissance empêche les blessures

Vous pouvez éviter les blessures en utilisant une approche prudente et compétente pour les exercices de musculation. Votre technique - votre forme et la façon dont vous effectuez l'exercice - est cruciale pour minimiser les blessures. Il en va de même des jugements sur le type d'exercice et la charge que vous essayez de soulever, de pousser ou de presser, en particulier en ce qui concerne votre forme physique actuelle, votre force, votre santé osseuse et musculaire et votre état de blessure..

Passons en revue les problèmes de sécurité liés à la performance les plus importants en matière d’entraînement avec poids, en gardant à l’esprit que «sécurité» peut être un terme relatif; ce qui est dangereux pour vous peut ne pas l'être pour quelqu'un qui a plus d'expérience, une formation ou une structure corporelle différente.

Débutants ou entraîneurs expérimentés

Lorsque vous faites de l'exercice au fil du temps, votre corps développe force, endurance, volume et même souplesse et durabilité dans les tendons, les ligaments et les muscles. Cette adaptation progressive s'appelle un «effet d'entraînement», et c'est l'une des raisons pour lesquelles on vous encourage à vous entraîner régulièrement, de manière constante et en n'augmentant que graduellement l'intensité, la charge ou le temps..

Si vous faites de l’entraînement avec poids depuis longtemps, vous pourrez probablement faire des exercices plus complexes et peut-être plus risqués qu’un débutant..

Une grande partie de l'information ci-dessous est pour les débutants.

Votre flexibilité et votre anatomie

Que vous puissiez effectuer un exercice particulier en toute sécurité peut dépendre de votre structure osseuse et musculaire existante, qu'elle soit inhérente ou à la suite d'une blessure ou d'un accident antérieur. Par exemple, je ne me balance pas avec le poids sur les épaules et ne fais pas de déroulés avec la barre derrière la tête. Même une légère rotation de l'épaule dans cette direction est inconfortable et probablement dangereuse pour moi, car j'ai eu des blessures à la coiffe des rotateurs aux deux épaules..

Soyez conscient des positions, des types d’exercice et des charges qui vous font sentir que vous allongez les articulations, les ligaments, les muscles et les tendons trop au-delà de votre portée naturelle. Des exercices alternatifs qui travaillent les mêmes muscles existent souvent. Relevez le défi, mais utilisez votre bon sens.

Effectuer l'exercice correctement

Chaque exercice a des directives pour une forme correcte et une exécution technique. Assurez-vous de respecter les directives générales pour maintenir une forme adéquate.

Surutilisation contre les blessures structurelles dans la formation de poids

Si vous faites de l'exercice assez fréquemment et intensément, vous aurez probablement ce que l'on appelle une blessure de «surutilisation» à un certain stade de votre entraînement. Cela résulte souvent d'un tendon surmené, ce qui peut provoquer une tendinite.

Les tendons joignent les muscles aux os. La blessure peut être insignifiante et réagir au repos ou devenir un problème chronique. Les sportifs et les personnes qui exercent une activité physique intense ont souvent recours à des blessures dues à une utilisation excessive, même si une brève interruption de l'exercice améliore souvent la blessure.

Des blessures plus graves se produisent lorsqu'une structure se brise ou s'use au fil du temps. Les muscles et ligaments déchirés ou tendus, les tendons arrachés des os et les cartilages usés et cassés qui empêchent les os de se frotter présentent généralement des problèmes plus graves pour lesquels un traitement médical est généralement nécessaire.

Les trois grands sites de blessures

En haltérophilie, les zones les plus touchées sont le bas du dos, les épaules et les genoux. La plupart des blessures connexes sont dues à la surutilisation, et un pourcentage plus faible sont plus graves. Le bas du dos est en tête de liste, cependant, et cela est uniforme dans de nombreux sports. Cela signifie sans doute une faiblesse anatomique humaine.

Dans une étude sur les haltérophiles professionnels, les enquêteurs ont déclaré: "Les blessures typiques des haltérophiles d'élite sont principalement des blessures de surutilisation, et non des blessures traumatiques compromettant l'intégrité des articulations".

Cependant, ce serait une erreur de penser que s'entraîner avec des poids à un niveau de loisir et de condition physique augmente le risque de telles blessures plutôt que d'être sédentaire..

L'application progressive de poids sur les muscles et les articulations en utilisant une bonne technique dans le cadre d'un programme d'entraînement approprié vous rendra probablement plus fort et plus résistant aux blessures que si vous ne faisiez pas de musculation. Même les personnes arthritiques constatent que la musculation améliore leur état plutôt que de le dégrader.

Bien que des exercices comme le squat exercent une pression sur les genoux, les demi-squats plutôt que les squats complets sont relativement sûrs lorsqu'ils sont effectués correctement. La plupart des blessures au genou dans le sport proviennent de torsions soudaines, d'hyperextension et de forces d'impact latérales, telles que survenues dans le football, le basket-ball et les sports d'hiver, plutôt que le genou fléchissant et s'étendant sous la charge en soulevant des poids..

Exercices potentiellement dangereux

Voici une liste d'exercices de musculation souvent signalés comme potentiellement dangereux. Toutefois, vous devez examiner cette liste dans le contexte de votre niveau d'expérience et de vos capacités ou insuffisances connues, comme indiqué précédemment dans cet article..

Alors que la plupart des exercices peuvent être dangereux sont lourde - cette liste inclut les exercices qui ont été suggérés comme plus susceptibles de causer des blessures, même si la technique appropriée pour cet exercice est suivie (le site affecté est également répertorié). La raison en est généralement que le mouvement de l'exercice met une partie de votre articulation dans une position compromise dans laquelle une blessure est plus susceptible de se produire..

Squat complet (genou)
Machine d'extension de jambe (genou)
Rangée verticale, poignée étroite (épaule)
Lat Pulldown derrière la tête (épaule)
Militaire, au-dessus, appuie derrière la tête (épaule)
Rangée de câbles, dos arrondi
Barbell bon matin, dos arrondi
Soulevé de terre aux jambes raides avec dos arrondi (dos)
Presse pour jambes assise avec poids excessif (bas du dos)
Asseyez-vous avec les jambes tendues plutôt que les genoux pliés (bas du dos)
Refuser situp [bas du dos]
Toucher les orteils, jambes droites (bas du dos)

Points généraux sur la bonne forme

Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez au niveau des hanches pour des exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les bonnes matinées, les rangées courbées et les rangées de câbles. Le point principal est que même si votre dos est incliné par rapport au sol et penché en avant, il est droit et non courbé au niveau de la colonne vertébrale..
Ne bloquez pas les articulations de manière explosive. Cette recommandation est souvent exagérée. Les presseurs d'établi Powerlifting sont tenus de verrouiller les coudes en compétition. Aucun dommage ne sera fait en redressant les articulations du coude ou du genou tant que vous ne les écrasez pas sous la charge.
Ne laissez pas les genoux s'incliner excessivement vers l'intérieur ou l'extérieur, ni les coudes tomber à l'arrière ou à l'avant lorsque vous exécutez une opération de levage ou de poussée. Vous voulez un soutien maximal et éviter que le joint ne soit compromis par la pression.
Gardez la tête immobile le plus possible et le cou sous contrôle lors de la musculation. Assurez-vous de savoir ce que vous faites si vous placez un poids derrière la tête sur la région cervicale.
Soyez prudent avec les exercices qui placent l'articulation de l'épaule au-delà d'une amplitude de mouvement ou sous une charge avec laquelle vous ne vous sentez pas à l'aise. L'épaule a l'amplitude de mouvement la plus complexe de toutes les articulations. Vous ne voulez pas ressentir de douleur dans l'articulation de l'épaule lors de l'extension, de la flexion, de l'abduction ou de la rotation. Dans les exercices de poussée, tels que les appuis au banc et aux épaules, empêchez les coudes et le haut des bras de descendre beaucoup plus bas que parallèlement au sol lorsque vous réduisez le poids. C'est une bonne sécurité pour les débutants. (Dans la compétition sur banc presse, la barre doit être abaissée à la poitrine.)

Utilisez un copain ou un assistant de "repérage" lorsque vous soulevez des poids libres lourds. En cas de doute, soulevez des poids légers.