Les 10 meilleurs conseils pour réussir votre entraînement de poids

Nous atteignons tous ce stade de notre vie d'exercice à un moment donné. Il semble juste que rien d'extraordinaire ne se passe, plus de perte de graisse ou de gain musculaire. Pour certains, cela semble être un progrès sans fin en raison d'un faible niveau de départ en forme; d'autres atteignent rapidement ce plateau de progrès. Voici quelques conseils pratiques pour démarrer un moteur de fitness en panne.

Fixer des objectifs et des attentes raisonnables

Cela peut sembler évident, mais pas pour tout le monde. Les filles, vous ne pouvez pas vous faire arnaquer dans les mois qui suivent l'accouchement. et les gars, dix ans d'alcool ne font pas un six-pack rapide. Soyez réel, au travail, apprenez à aimer les petits gains et connectez-vous, connectez-vous, connectez-vous.

Notez vos progrès afin de savoir exactement quand votre perte de poids, votre renforcement musculaire ou votre réduction de la taille commencent à se stabiliser. Ceci est important car à moins de le noter ou de le représenter, il est facile d'imaginer que les choses sont meilleures ou pires qu'elles ne le sont.

Utilisez un ensemble décent d'échelles

Utilisez des balances capables de mesurer la graisse corporelle. Pour que vous sachiez vraiment combien de progrès vous avez accomplis dans la perte de graisse et la construction musculaire, accédez à un ensemble de balances électroniques indiquant votre poids ainsi que votre masse grasse. Souvent, votre poids total ne changera pas mais votre muscle augmentera et votre masse grasse diminuera. Les balances fabriquées par Omron et Tanita sont de bonne qualité et certains modèles incluent cette fonctionnalité. Si vous ne pouvez vous permettre une telle échelle, essayez de trouver un gymnase, un club de santé, un établissement médical ou un lieu public offrant un tel service..

Surveillez votre régime et votre nutrition

Gardez les graisses saturées et les glucides raffinés VERS LE BAS! Pas plus de 25 pour cent de matières grasses totales, et pas de pâtisseries feuilletées, fragiles, grasses, sucres raffinés, colas, biscuits secs, gâteaux, bonbons et junk comme ça. Il suffit de s'en débarrasser, point. Aucun.

Pour les personnes qui prennent du poids, protéines faibles en gras, principalement viandes de volaille, produits laitiers non gras, poissons comme le thon et le saumon, haricots et abondance de fruits et de légumes frais. Assurez-vous de manger suffisamment. Voir l'article Le régime de culturisme du formateur de poids. L'erreur la plus fondamentale que font les gagnants de poids et de muscles musclés est de ne pas manger suffisamment d'aliments de qualité, ce qui ne signifie pas forcément des protéines..

Chargez ces muscles

Pour mettre du muscle et perdre de la graisse, vous devez surcharger suffisamment vos muscles pour favoriser leur croissance. Cela signifie exercer tous les groupes musculaires au moins deux fois par semaine et de préférence trois fois par semaine..

Maintenant, si vous vous trouvez sur un plateau après plusieurs mois de ce programme, essayez d’organiser une autre session en la faisant passer à 3 ou 4 chaque semaine si vous pensez que votre constitution peut nécessiter une formation supplémentaire. Gardez à l’esprit qu’à ce stade, vous devriez toujours faire de l’exercice jusqu’à échec, environ 12 répétitions pour 3 séries pour le nombre défini d’exercices du programme. Vous avez peut-être ajusté le poids à la hausse pour tenir compte des gains de résistance..

Mangez et buvez selon votre entraînement

La synchronisation des repas en fonction de l'intensité de l'exercice et de la durée de l'entraînement est l'un des aspects les plus cruciaux de tout régime d'exercice, et l'entraînement avec poids ne fait pas exception..

Prenez un «shooter» protéiné pré-exercice avec environ 20 grammes de protéines. Le lait écrémé fera l'affaire.
Prenez des boissons sportives contenant des glucides si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure à haute intensité. La protéine n'est pas nécessaire pour le moment.
Dans les 30 minutes qui suivent un entraînement solide, mangez ou buvez 20 grammes de protéines avec au moins la même quantité de glucides et plus si l’entraînement a duré longtemps et a été intense et comprend.
Ne lésinez pas sur les glucides si vous vous entraînez durement 4 jours ou plus par semaine. Vous en avez besoin pour protéger votre protéine musculaire de la dégradation et pour remplacer les réserves de glycogène.

Repos et récupération

Toutes les 4 à 6 semaines, prenez une semaine facile pendant laquelle vous effectuez environ la moitié de votre entraînement normal ou un entraînement complet à la moitié de l'intensité. Cela fournit une "fenêtre" dans laquelle le corps peut se reconstituer et se renforcer encore plus. Le principe de la musculation et de la musculation est la surcharge progressive, les lésions musculaires, la réparation et la nouvelle croissance. Donner à ce processus une chance de se produire.

Faire du cardio

Certains entraîneurs de musculation et bodybuilders craignent qu'un exercice d'aérobic retarde ou même inhibe la croissance musculaire. L'exercice aérobie est bon pour la santé, brûle des calories et de la graisse et peut même contribuer à la croissance musculaire. Conservez-le à moins de 50 minutes d'une séance avec une intensité faible à modérée et cela ne posera pas de problème pour la croissance musculaire. En fait, une bonne séance de cardio peut aider à épuiser les muscles du glycogène (glucose) et vous donner une poussée anabolique encore plus grande lorsque l'insuline, une hormone de renforcement musculaire, est appelée à reconstruire les tissus avec de nouveaux facteurs de croissance, protéines et glucose..

Essayez un changement d'intensité

Si vous n'obtenez pas plus après plusieurs mois, essayez un changement. Le corps réagit aux variations d'intensité et de programme. Si votre objectif est la perte de poids, essayez un programme de circuit comme Circuit Fit. Si votre objectif est la musculation et la remise en forme et que vous êtes un peu périmé, passez de 3 séries de 12 répétitions à 4 séries de 8 répétitions, ou essayez une pyramide ou une série de largages pour modifier les poids et les répétitions pour chaque série. . Voir le meilleur guide de formation de poids pour plus de détails.

Changer le temps de la séance d'entraînement

Les biorythmes peuvent être différents pour les gens et cela peut affecter la façon dont vous vous entraînez et vos résultats. Par exemple, le cortisol, une hormone naturelle qui brise les muscles, atteint son maximum tôt le matin pour la plupart des gens. Ces schémas peuvent varier d'une personne à l'autre. Vous pourriez donc peut-être obtenir de meilleurs résultats en trouvant le meilleur temps d'entraînement pour vous, matin ou après-midi..

Obtenez beaucoup de repos, de détente et de sommeil et ne faites pas de surmenage

Encore une fois, cela ne semble pas essentiel, mais ça l'est. Les hormones du stress telles que l'adrénaline, la noradrénaline et le cortisol peuvent nuire au développement musculaire et à la perte de graisse. Être stressé produit un environnement catabolique ou une dégradation de l'environnement interne du corps qui conduit à une dégradation musculaire, parfois une accumulation de graisse, et à une susceptibilité aux infections. Le surentraînement peut créer un environnement interne similaire. Reposez-vous et devenez fort.