L'entraînement super simple de 7 minutes

Cet entraînement super simple de sept minutes comprend 11 exercices d'une durée de 30 secondes, espacés de 10 secondes chacun. Il est conçu pour être utilisé par toute personne ayant un peu d'entraînement physique de base et peut être modifié pour le rendre plus facile ou plus difficile en fonction de votre niveau de forme physique et de vos intérêts..

Option facile: vous pouvez effectuer une ronde pour un rapide rattrapage et ralentir votre vitesse de déplacement et votre intensité si vous avez besoin d'améliorer votre condition physique lentement..

Option plus difficile: continuez pendant deux ou trois tours pour un entraînement plus substantiel. Ajoutez de l'intensité et de l'effort à chacun des exercices.

1

Corde à sauter - 30 secondes

Commencez votre entraînement simple de 7 minutes avec une corde à sauter de 30 secondes (ou des pantins si vous n'avez pas de corde à sauter). 

2

Push-Ups - 30 secondes

La prochaine étape est 30 secondes de pompes. Vous pouvez modifier votre position pour la rendre plus facile ou plus difficile. Si vous commencez tout juste, vous pouvez faire des pompes des genoux pour faciliter les choses. Si vous êtes plus avancé, essayez de refuser les pompes pour augmenter l'effort..  

3

Mur assis - 30 secondes

Mettez-vous en position pour votre intervalle de 30 secondes d'assise au mur en glissant le long d'un mur (à l'aide d'un ballon d'exercice si vous en avez un) jusqu'à ce que vos genoux atteignent quatre vingt dix degrés. Puis maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Si 30 secondes est trop difficile, faites glisser un peu le mur pour diminuer l'effort. Si c'est trop facile, essayez de soulever une jambe du sol.

4

Bunch Crunch - 30 secondes

Le resserrement de la bicyclette travaille les abdos et les obliques. Une étude réalisée à la San Diego State University a comparé treize exercices abdominaux courants afin de déterminer le meilleur. Chaque exercice a été classé pour la stimulation musculaire - mesurée avec EMG - dans le droit des abdominaux, les obliques externes et les obliques internes.

5

Air Squats - 30 secondes

Ensuite, faites 30 secondes de squats aériens profonds. Le but est de descendre pour que vos cuisses soient parallèles au sol. garde tes bras devant toi, garde le dos droit et garde les fesses en arrière. Descendre et laisser en place pendant 30 secondes. Commencez lentement pour être sûr d'avoir le bon formulaire. Lorsque vous perfectionnez votre forme, vous pouvez augmenter le rythme de vos squats. 

6

Step Ups - 30 secondes

À l’aide d’une marche, d’un banc ou d’une chaise solide, effectuez un pas en avant pendant 30 secondes. Vous pouvez ajouter des haltères si c'est trop facile, ou vous pouvez augmenter la taille de la marche ou augmenter votre allure.. 

7

Triceps Trempette - 30 secondes

En utilisant une chaise solide, un banc ou un autre objet, effectuez autant de trempages de triceps que vous pouvez pendant 30 secondes. Pour le rendre plus facile, gardez les pieds sur le sol, pour le rendre plus dur, élevez vos pieds. 

8

Marche Fente - 30 secondes

Effectuer un mouvement de marche pendant 30 secondes. Vous pouvez faire quelques pas en avant puis revenir ou vous pouvez rester dans un pas et vous élancer et revenir à votre position de départ, en alternant les côtés au fur et à mesure..

9

Planche - 30 secondes

 Prenez la position de la planche avant illustrée et maintenez-la pendant 30 secondes. Si cela est trop facile, vous pouvez alterner lever une jambe et si c'est trop difficile, vous pouvez le faire plus facilement en maintenant la position de vos mains plutôt que de vos coudes..

dix

Tuck Jump - 30 secondes

Vous pouvez faire un saut complet (et prendre vos genoux dans les airs) ou tout simplement un saut de base accroupi en fonction de votre condition physique. Sautez seulement aussi haut que vous pensez pouvoir poser le saut en toute confiance - cela peut prendre quelques pieds ou juste quelques centimètres - l’idée est de laisser un peu d’air entre vos pieds et le sol. 

11

Planche latérale (chaque côté) - 30 secondes

 Terminez la routine avec 30 secondes de planche latérale. Assurez-vous de faire les deux côtés. Cela fait un entraînement rapide quand vous n'avez pas beaucoup de temps ou d'espace. Vous pouvez également ajouter plus de rondes si vous voulez un entraînement plus long, ou bien vous faciliter la tâche et faire de cette routine un échauffement. Modifiez votre intensité, votre cadence et vos efforts à mesure que votre condition physique s'améliore.