Le guide des appareils de gymnastique qui ne ressemble pas à un imbécile

Naviguer dans les allées d’équipements de gymnastique lourds marqués par des boutons, des poignées, des poulies et des câbles peut sembler plus que intimidant. Pour ceux qui sont "au courant", l'entraînement en force sur ces machines a l'air facile, mais si vous êtes nouveau au gymnase, comment êtes-vous censé savoir où vous asseoir, comment vous déplacer, ou quels réglages vous êtes supposé faire?

Le défi est que tous les fabricants et toutes les marques de salles de sport rendent leurs équipements légèrement différents. Les machines de presse pectorale fonctionneront plus ou moins de la même manière, mais les boutons, poignées et réglages ne seront pas identiques si vous utilisez un modèle Life Fitness ou un modèle Cybex. Cela peut désavantager légèrement les nouveaux amateurs de sport.

Directives de base pour la configuration des équipements de gymnastique

La bonne nouvelle est que l'entraînement en force sur des machines n'est pas sorcier.

Les machines sont conçues pour faciliter relativement les exercices de musculation en guidant votre corps à travers une gamme de mouvements contrôlée, plutôt que de vous obliger à contrôler vos propres mouvements avec des poids libres..

Et les fabricants de produits de conditionnement physique souhaitent simplifier au maximum le processus, alors tenez compte de ces conseils généraux:

Les machines viennent avec des instructions. Recherchez le tableau d’instructions sur chaque appareil de musculation sélectorisé auquel vous venez. Ces instructions vous indiquent généralement quels groupes de muscles sont conçus par la machine, comment elle fonctionne et où se trouvent les points de réglage. En cas de doute, recherchez ces instructions et prenez le temps de les lire..

Si vous ne vous sentez pas à l'aise de lire les instructions sur la machine, prenez une photo de cette dernière avec votre téléphone, éloignez-vous pour la lire, puis revenez à la machine lorsque vous êtes prêt..

Les points de réglage sont généralement de couleur vive. Le corps de personne n'est exactement pareil: certaines personnes sont plus grandes, d'autres sont plus courtes, certaines ont de longs bras et jambes, d'autres un torse court. Le résultat est que l'amplitude de mouvement et les mécanismes de chaque exercice pour un exercice particulier ne devraient pas être exactement les mêmes, ils devraient être ajustés en fonction de vos besoins personnels. Les fabricants de machines essaient de s'adapter aux personnes de toutes formes et de toutes tailles en fournissant des points de réglage sur les équipements. En général, ces points de réglage se trouvent sur les sièges, les dossiers, ou selon que l’appareil est destiné au corps supérieur ou inférieur, à l’emplacement des pièces mobiles. Pour rendre ces points de réglage aussi évidents que possible, ils sont généralement identifiés par des poignées de couleurs vives pour une identification rapide..
Commencez avec un poids léger pour tester l'amplitude de mouvement. Pour sélectionner un poids, il vous suffit de retirer la goupille de la pile de poids et de l'insérer dans la pile au montant que vous souhaitez soulever. Si vous n'êtes pas familiarisé avec une machine ou si vous ne savez pas si vous avez effectué les réglages appropriés pour la machine, choisissez un poids léger et testez l'amplitude des mouvements..
Votre position devrait être confortable. Si vous sentez que vos articulations sont en hyperextension lorsque vous effectuez un soulèvement, ou si vous sentez que vous devez vous forcer le dos mal à pousser contre le siège, ou si vous sentez que les poids viennent se mettre sur la pile de poids avant de passer au travers. une gamme complète de mouvements, ou si vous sentez que les coussinets de la machine heurtent vos articulations à un endroit inconfortable, il est probable que quelque chose sur la machine doit être ajusté pour s'adapter à votre corps. Votre corps devrait se sentir stable et à l'aise lors de chaque exercice. Vérifiez donc les points de réglage et essayez une position différente pour voir si cela peut vous aider. Et, en cas de doute, demandez l'aide d'un entraîneur ou d'un employé du gymnase.

Comment utiliser l'équipement correctement

Une fois que vous avez réglé la machine correctement, choisissez un poids qui vous met au défi. Vous devriez pouvoir effectuer environ 10 à 12 répétitions consécutives, au cours desquelles un ou deux représentants vous poussent à la limite. Si vous êtes en mesure de traiter 12 représentants sans problème, il est temps d'augmenter le poids que vous soulevez. Si vous avez du mal à effectuer quatre ou cinq répétitions, vous voudrez peut-être un peu plus léger. Sinon, gardez ces conseils de levage à l'esprit:

Gardez vos mouvements contrôlés et stables. Vous ne devriez pas balancer votre corps ou utiliser l'élan pour activer le mouvement. Contrôlez également les phases de levage et d’abaissement. Chaque phase doit durer environ deux secondes..
Expirez en soulevant, inspirez en baissant. La respiration est importante pendant l'entraînement en force - vous voulez garder votre respiration profonde et régulière. Expirez en soulevant les poids et inspirez en les baissant.
Ne pincez pas les poids. Si les poids atteignent la pile de poids avec un «coup» fort à la fin de chaque répétition, une des trois choses suivantes est probablement à blâmer. Tout d’abord, il se peut que les points de réglage ne soient pas réglés correctement sur votre machine et que vous ne bénéficiez peut-être pas d’une gamme complète de mouvements avec chaque élévateur, ce qui vous oblige à frapper la pile de poids trop tôt. Si tel est le cas, arrêtez-vous et procédez aux réglages de la machine avant de continuer. Si la machine est ajustée correctement, la prochaine possibilité est que vous soulevez trop rapidement ou utilisez trop de poids, ce qui peut vous faire perdre le contrôle du mouvement lorsque vous réduisez le poids. Essayez de ralentir vos mouvements ou de choisir un poids plus léger.
Commencez avec des exercices composés avant de faire des exercices d'isolement. Les exercices composés sont ceux qui ciblent plusieurs groupes de muscles en même temps. Les exemples incluent presse à jambes, presse à poitrine, machine à tirer assistée et machine à tirer vers le bas. Commencez avec ces types de machines composées avant de passer à ceux qui isolent des groupes musculaires spécifiques, tels que les machines pour l'extension de la jambe, le curl de la jambe, le biceps ou les triceps..

Machine de presse pour jambes sélectionnée par sélecteur

La presse à bras assis est un excellent moyen de cibler vos quads, vos fessiers et vos ischio-jambiers de manière plus contrôlée que de faire des squats ou des fentes. L'astuce consiste à configurer la machine correctement.

Asseyez-vous sur la presse pour jambes et positionnez vos pieds contre la plaque de base afin qu'ils soient légèrement plus larges que la largeur des épaules, vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur.
À la position de départ, vos genoux doivent être pliés à 90 degrés, ou légèrement plus bas, et vos genoux ne doivent pas dépasser sur vos orteils. Vous devriez vous sentir à l'aise en appuyant sur vos talons pour initier votre extension du genou. Si vous devez pousser entre vos pieds, essayez de placer vos pieds plus haut sur la palette..
Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devriez pouvoir étendre vos genoux complètement, en utilisant vos talons pour vous appuyer sur une extension complète..

Vous pouvez généralement ajuster l'emplacement du repose-pied ou du siège pour l'adapter à différentes hauteurs. Vous pourrez peut-être également régler le dossier pour permettre un angle de corps plus confortable.

Presse pour jambes utilisant des poids libres

Les presses à jambes chargées de poids de plaque sont une autre option populaire et accessible pour les nouveaux amateurs de sport, mais il y a quelques points importants à garder à l'esprit:

Commencez avec un poids léger pour vous assurer que vous êtes à l'aise avec le mouvement.
Vous êtes responsable de retirer la "sécurité" et de la remettre au début et à la fin de chaque set. La plupart des machines de presse jambes ont une poignée de sécurité manuelle que vous devez déplacer pour commencer l'exercice. Lorsque vous terminez un set, il est important de remettre la poignée de sécurité en place pour éviter que les poids ne vous tombent dessus..
Vous êtes responsable du déconditionnement de vos poids une fois que vous avez terminé avec l'équipement. Ne présumez pas que quelqu'un d'autre le fera pour vous.

Les machines de presse pour jambes à plateau chargé ne sont pas difficiles à utiliser et la plupart ne nécessitent pas de nombreux réglages..

Allongez-vous sur le coussin du dos avec vos fessiers sur le coussin du siège et placez vos pieds sur la palette..
Ajustez vos pieds de manière à ce qu'ils soient légèrement plus larges que la distance qui sépare vos épaules, avec vos pieds positionnés de manière à pouvoir appuyer entre vos talons pour éloigner le repose-pied lorsque vous étendez vos genoux..
Appuyez sur vos talons et étendez complètement vos jambes pendant que vous déplacez manuellement la sécurité hors du chemin.
Pliez vos genoux de façon constante, en les maintenant alignés avec vos orteils, tout en baissant le poids, en ramenant vos genoux vers votre poitrine..
Lorsque vous avez réduit le poids autant que vous le pouvez, enfoncez bien vos talons et étendez complètement vos jambes..

Machine d'extension de jambe

La machine d'extension de jambe isole vos muscles quadriceps. Le mouvement lui-même est assez simple, mais la machine peut être plus difficile à ajuster.

L’objectif est de placer le dossier à un emplacement qui permette à votre genou de se plier juste devant l’avant du siège. Vous ne voulez pas que vos cuisses s’allongent trop loin du bord du siège et vous ne voulez pas siège à presser dans le dos de vos mollets.

Ajustez le dossier au besoin pour vous appuyer confortablement contre le dossier.
Une fois que vous avez ajusté le siège en conséquence, assurez-vous que l'emplacement du protège-tibia vous permet de bouger vos jambes avec une gamme complète de mouvements. Testez-le avec un poids léger - si les poids se froncent contre la pile de poids avant de sentir que vous avez parcouru toute la plage de mouvement, ajustez le protège-tibia en arrière.
Certaines machines vous permettent également d'utiliser un bouton pour tirer le protège-tibia vers le haut afin de le positionner confortablement sur le devant de vos tibias plutôt que sur vos chevilles. Ce réglage ne peut pas se verrouiller en place. Au lieu de cela, vous devrez peut-être appuyer vos tibias contre le coussinet pour que celui-ci reste où vous le souhaitez..

Une fois que les ajustements appropriés ont été effectués, assoyez-vous simplement sur la machine, sélectionnez un poids et effectuez l'exercice en étendant complètement vos genoux, puis en les pliant à nouveau pour baisser les poids. Contrôler le mouvement à travers les phases d'extension et d'abaissement.

Machine à courber les jambes

La machine de flexion des jambes allongée isole les ischio-jambiers. Comme pour la machine d'extension de jambe, l'exercice est assez simple, mais l'ajustement de la machine peut être un peu un défi.

Le but est de vous allonger sur le ventre sur les coussinets de la machine en positionnant le coussinet mollet juste au-dessus de vos chevilles à une hauteur qui ne donne pas aux genoux le sentiment d'être hyperextendus..

En position de départ, vos jambes doivent être droites de vos hanches à vos talons. En règle générale, il existe deux points de réglage sur la machine à faire rouler les jambes: l’un sur le repose-mollet, qui vous permet de le rapprocher ou de l’éloigner de votre corps, selon votre taille, et déplacez le coussinet vers le haut ou le bas au besoin.

Lorsque vous avez effectué les ajustements appropriés, l'exercice est simple:

Allongez-vous sur la machine avec le protège-mollet positionné juste au-dessus de vos chevilles.
Pliez vos genoux, tirant vos talons aussi près que possible de vos fessiers.
Ramener soigneusement les poids à la position de départ.

Machine assistée de remontée et d'immersion

La machine à tirer et à immerger assistée est généralement une machine combinée dans laquelle, en fonction des poignées que vous tenez pendant l'exercice, vous modifiez les groupes musculaires que vous ciblez. Si vous maintenez les poignées haut au-dessus de votre tête, vous vous dirigez vers le haut du dos, les épaules, les biceps et le tronc, alors que vous effectuez une remontée assistée. Si vous tenez les poignées positionnées juste à l'extérieur de vos hanches, vous vous dirigez vers les triceps, les épaules et le tronc, tandis que vous effectuez un plongeon assisté.

La principale chose à retenir à propos de cette machine est que la sélection d'un poids est opposée à la façon dont vous sélectionnez généralement un poids. Sur la plupart des machines sélectionnées, le poids que vous choisissez dans la pile correspond au poids que vous soulevez. Sur la machine à tirer et à immerger assistée, vous êtes responsable de soulever votre propre poids, de sorte que le poids que vous choisissez dans la pile correspond au poids que vous obtenez. assisté avec.

Par exemple, si vous pesez 150 livres et que vous avez sélectionné 20 livres dans la pile de poids, cela signifie que vous n’obtenez que assisté avec 20 livres de poids, vous êtes donc responsable de soulever 130 livres. Cela signifie que si vous êtes nouveau dans l'exercice, vous voulez choisir un poids plus lourd dans la pile de poids, éventuellement proche de votre poids corporel, avant d'essayer l'exercice..

Quels que soient les exercices que vous effectuez, les paramètres de base sont les mêmes:

Sélectionnez un poids approprié dans la pile de poids.
Placez vos genoux ou vos pieds sur le support fourni (en fonction de la marque de l'équipement)
Saisir les poignées en toute sécurité.
Lorsque vous effectuez un pull-up, engagez votre cœur, pliez vos coudes et tirez le haut de votre corps vers les poignées jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus.
Lorsque vous effectuez un plongeon, engagez votre cœur, pliez vos coudes vers l’arrière et abaissez votre torse entre les poignées jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Appuyez à travers vos paumes et étendez vos coudes pour revenir à la position de départ..

Machine à tirer vers le bas

La machine à tirer vers le bas cible votre haut du dos, en particulier les muscles latissimus dorsaux expansifs. La plupart des machines n'ont pas beaucoup de points de réglage, mais vous devrez peut-être régler la hauteur du siège ou le coussinet de cuisse pour plus de confort. Testez-le avant de commencer l'exercice. Vous devriez être capable de poser vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés confortablement; vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux, doivent appuyer fermement sur le coussinet pour les cuisses.

Placez-vous face à la machine et sélectionnez un poids dans la pile. Saisissez les poignées de la machine à tirer vers le bas et positionnez vos mains de manière à ce qu'elles soient plus larges que la distance qui les sépare.
Asseyez-vous sur le siège et placez vos pieds de manière à ce que vos cuisses soient bien en place sous le coussinet. Vos coudes devraient être étendus sur votre tête.
Engagez-vous et penchez-vous légèrement en arrière. Vous maintiendrez cette position tout au long de l'exercice.
En utilisant le haut du dos plutôt que les bras, tirez la poignée vers la poitrine, tirant les omoplates vers la colonne vertébrale pendant que vous pliez les coudes..
Étendez lentement vos coudes pour revenir à la position de départ.

Machine de presse de coffre

La presse pectorale cible les pectoraux, les épaules et les triceps. La clé consiste à ajuster le siège, le dossier et la position des poignées pour vous permettre de profiter de toute l'amplitude de mouvement..

Asseyez-vous sur le siège et saisissez les poignées de la poitrine. Les poignées doivent être placées à chaque épaule, les coudes légèrement inclinés vers l’arrière. Ajustez la hauteur de l'assise, le dossier ou les poignées, au besoin. Les ajustements nécessaires diffèrent d'une machine à l'autre.
Lorsque la machine est correctement ajustée, il suffit d’appuyer sur les poignées pour l’éloigner de vous, en allongeant les coudes devant la poitrine..
Inversez lentement le mouvement en pliant les coudes lorsque vous ramenez les poignées à la position de départ. Si les poids entrent dans la pile de poids avant de sentir que vous avez parcouru toute la plage de mouvement, vous devrez peut-être ajuster le siège vers l'avant ou la position de la poignée vers l'arrière..

Machine à rangée sélecteur assis

La machine à rangée sélectorisée assise cible les gros muscles du milieu et du haut du dos, en particulier les trapèzes, les rhomboïdes et les lats, ainsi que le biceps. La clé est de s'assurer que le repose-poitrine est ajusté correctement pour que vous n'ayez pas à rouler les épaules en avant ni à cambrer le haut du dos pour atteindre les poignées.

Vous devriez pouvoir vous asseoir grand, les pieds à plat sur le sol, la poitrine appuyée contre le protège-torse et les épaules relevées lorsque vous agrippez les poignées..

Lorsque les ajustements appropriés ont été effectués, le mouvement est simple:

Asseyez-vous droit, le cœur engagé, et utilisez les muscles de votre dos pour tirer les poignées vers vous lorsque vous pliez les coudes et serrez les omoplates ensemble..
Lorsque vos coudes sont tirés juste après votre torse, inversez le mouvement et allongez lentement les bras, en veillant à ne pas laisser vos épaules se rouler en avant ni votre dos se courber..

Rangée de câbles assis

La rangée de câbles assis a une fonction et une intention similaires à celles de la machine à rangée sélective. Vous avez juste un peu plus de contrôle sur la position de votre corps et sur la fixation de la poignée que vous utilisez, ce qui peut modifier légèrement les groupes musculaires ciblés..

Pour commencer, il suffit de sélectionner une barre droite ou une poignée en V à clipser sur le mousqueton de la rangée de câbles.
Choisissez un poids de la pile de poids et asseyez-vous sur le siège.
Placez vos fesses près de l'avant du siège pour pouvoir saisir facilement les poignées de fixation à deux mains.
Placez vos pieds sur les repose-pieds, votre poids dans vos talons.
Roulez vos épaules en arrière, engagez votre cœur et tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale. Appuyez sur vos talons et étendez légèrement vos genoux, en glissant vos fessiers un peu plus en arrière sur le siège.
Penchez-vous légèrement en arrière et, en utilisant le milieu ou le haut du dos, tirez les poignées vers votre torse pendant que vous pliez les coudes, en les tirant juste au-delà de votre corps..
Inverser le mouvement et étendre lentement les bras.

dix

Presse à épaules

L'appareil d'épilation à l'épaule ressemble beaucoup à celui à la poitrine, mais au lieu d'appuyer les poignées devant vous, vous les appuyez tout au-dessus de votre tête pour cibler les muscles de vos deltoïdes. Comme pour la presse pectorale, le point de réglage principal est la hauteur du siège. Vous souhaitez positionner le siège de sorte que les poignées de la machine soient alignées avec vos épaules. Lorsque vous avez effectué les ajustements appropriés, simplement:

Sélectionnez un poids dans la pile de poids.
Asseyez-vous sur le siège et tenez une poignée dans chaque main à vos épaules.
Appuyez vos épaules vers le haut au-dessus de votre tête, étendant complètement vos coudes.
Inversez lentement le mouvement et ramenez les poignées à hauteur d'épaule de manière contrôlée et régulière.