Les meilleurs exercices de force du bas du corps

Les biceps chamois et les épaules fortes peuvent sembler être la seule chose sur laquelle vous devez vous concentrer au gymnase. Mais tous vos exercices de force ne devraient pas revenir dans la partie supérieure de votre corps. Vous devez également renforcer votre moitié inférieure. Cibler les cuisses, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets se traduit par de meilleurs mouvements quotidiens, comme marcher ou sauter..

Pour bien entraîner ces muscles, nous décomposons les meilleurs exercices pour le bas du corps. Les squats et les soulevés de terre sont deux des meilleurs mouvements pour travailler vos jambes. Apprenez à les exécuter avec une bonne forme ainsi que d’autres exercices à considérer lors de votre prochain passage à la salle de sport..

Considérations générales sur les squats et les engins morts au sol

Tout exercice dans lequel vous abaissez ou soulevez un poids, y compris votre poids corporel, en fléchissant les hanches avec les pieds plantés au sol, exige que vous appliquiez ces règles de forme pour la sécurité et l'efficacité. (Cela vous aidera également à réviser les conseils de sécurité relatifs à la formation de poids en général.)

Gardez les pieds à plat sur le sol et ne soulevez pas les orteils et ne soulevez pas les talons. Cela prend un peu de pratique, alors faites des squats avec un poids corporel seulement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec ce mouvement. Vous pouvez avoir l'impression de tomber en arrière au début, alors essayez-le avec un banc bas derrière vous pour une barrière de sécurité..
Essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser des orteils. Tant que vous gardez les talons bien en place, cela ne devrait pas arriver, mais c'est quelque chose à noter. La forme et la souplesse de votre corps peuvent avoir un impact, alors ne vous inquiétez pas si les genoux s'étendent un peu, mais tenez compte de cette position..
Placez les pieds à la largeur des épaules avec des talons bien plantés à la surface. Les orteils doivent pointer légèrement vers l'extérieur et les genoux ne doivent jamais se déplacer vers l'intérieur ou l'extérieur lorsque vous vous soulevez et que vous vous abaissez. Au lieu de cela, assurez-vous que les genoux pointent droit vers l'avant.
Gardez votre dos droit. Les débutants trouvent souvent ce conseil déroutant. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas plier les hanches, cela signifie simplement que vous devriez ne pas fléchissez le dos au niveau de la colonne lombaire ou thoracique. En d’autres termes, essayez de garder le dos plat au lieu d’arrondir ou de cambrer votre colonne vertébrale. L'un des meilleurs moyens d'obtenir ce droit est de faire un mouvement délibéré vers l'extérieur avec vos fesses lorsque vous pliez les genoux. Pensez à pousser vos hanches vers le bas et le dos.

Il y a plusieurs variations de squat que vous pouvez prendre.

Différents types de squats

Poids corporel. S'accroupir sans poids est le mouvement de base de l'exercice et un bon premier pas. Les règles décrites ci-dessus s'appliquent. Ceci est un exercice pratique et utile que vous pouvez utiliser à différents moments et endroits..
Squat d'amplitude de mouvement complète. Pour ce qui est de l’amplitude de mouvement idéale (ou du minimum auquel vous devriez aller), essayez d’obtenir votre pli de la hanche sous le pli de votre genou. Vous devrez peut-être y parvenir en fonction de votre souplesse et de votre force..
Quartier accroupi. Vous vous abaissez au point où vos genoux se plient à 90 degrés.
Squat parallèle. S'abaisser jusqu'à un point où le haut des cuisses (quadruples) est horizontal et parallèle au sol s'appelle un squat parallèle.
Demi squat. Lorsque vous vous abaissez au point où la surface de la partie inférieure de la cuisse (muscles ischio-jambiers) est parallèle au sol, on parle généralement de demi-squat. Il existe quelques variations dans la terminologie.

Retour Barbell Squat

C'est le squat standard avec la barre sur les épaules, derrière la tête. Les entraîneurs avancés peuvent choisir entre une position haute ou basse des épaules. Vous avez besoin d'un degré de flexibilité de l'épaule pour les squats au dos d'haltères. Si vous trouvez que le positionnement de la barre est difficile pour une raison quelconque, telle qu'une blessure à l'épaule, choisissez l'une des autres formes de squat ci-dessous..

Squat avant

Le squat avant utilise la même forme que pour le squat arrière, sauf que vous tenez la barre dans la poitrine. Certains novices trouvent cela difficile en raison de la flexibilité du poignet requise, mais cela s'améliorera à mesure que vous le ferez..

Haltère épaule squat

Cette variation est très utile pour les personnes qui ne peuvent pas soulever des haltères et qui se sentent mal à l'aise à la fois avec les positions accroupies devant et derrière. Avec ce squat d’haltères, maintenez les poids au niveau des épaules avec une poignée de marteau, la tête des haltères reposant sur les épaules..

Accrochage d'haltères ou de haltères

Voici ce que vous faites:

Tenez-vous debout avec la barre (ou les haltères) suspendue devant les cuisses
S'accroupir aussi bas que possible, puis se lever pour revenir en position debout. Utilisez la bonne forme comme décrit ci-dessus.
Faire des séries de 8 ou 12 répétitions.

Avec un poids difficile, cet exercice devrait vous faire sentir la brûlure.

Soulevé de terre, Roumain

Parfois appelé soulevé de terre roumain, il s'agit d'un excellent exercice pour la chaîne postérieure comprenant les fesses, les ischio-jambiers, le bas du dos et les cuisses. Vous le sentirez aussi dans vos abdominaux. Voici comment le faire.

Soulevez une barre du sol aux cuisses.
Abaissez la barre tout en gardant les jambes relativement raides. Autrement dit, ne pliez pas le genou comme vous le feriez dans un mouvement de squat.
N'oubliez pas de garder le dos droit.
Abaissez la barre - vous pouvez également utiliser des haltères lourds - jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles ischio-jambiers. Si vous êtes raide dans le bas du dos, pliez légèrement les genoux afin d’obtenir de la profondeur dans le mouvement. À quel point vous allez dépendre dépendra de la flexibilité du jarret, de la hanche et du dos en fonction de votre exigence de garder le dos droit. Vous pouvez toucher le sol si vous aimez.
Faire des séries de huit à 12 répétitions.

Bons matins

Dans l'exercice Good Morning, vous utilisez une barre sur les épaules ou vous pouvez remplacer les haltères par-dessus les épaules, comme décrit ci-dessus. Le mouvement est une flexion des hanches avec les jambes tendues dans un mouvement arqué d'où le nom est pris. C'est un exercice puissant pour les ischio-jambiers et la chaîne postérieure.

La presse jambes

La presse standard pour les jambes est un exercice populaire, mais elle peut placer le dos dans une position vulnérable si vous ne gardez pas le dos appuyé contre le coussinet situé derrière vous. En outre, commencez par un poids faible et avancez très lentement, car trop de poids peut compromettre la colonne vertébrale et causer une gêne au bas du dos. Sinon, pour les entraînements généraux, c'est un bon exercice pour les jambes et les fesses.

Traîneau Hack Squat

Le hack est comme le revers de la presse à jambes de la machine. Dans ce cas, le poids est sur vos épaules et vous poussez avec les jambes.

Machine d'extension de jambe

Certaines autorités n'aiment pas la rallonge de jambe standard, car elle force le genou dans une voie fixe, ce qui, selon certains, peut être dangereux. Même en tenant compte de cette critique, il est largement utilisé dans la rééducation du genou. Comme beaucoup de ces problèmes, le danger ne se posera que pour les extrêmes de poids et de répétition. Utilisés dans des situations de rééducation, des charges plus légères et des répétitions modérées fourniront un bon entraînement pour les muscles quadriceps des cuisses antérieures..

Relève du mollet - Soulève la machine ou le talon

Le soulèvement du mollet travaille évidemment les muscles du mollet. Si vous faites suffisamment de courses de type sprint, de longue distance ou de sports d’équipe, il est peu probable que vous tiriez le meilleur parti des exercices de soulèvement de mollets car la course développe bien les mollets. Malgré tout, les bodybuilders ont tendance à avoir une certaine utilité et ciblent le bas de la jambe plus spécifiquement que les autres exercices pour les jambes..

Hamstring Glute-Ham Raise ou Nordic Reverse Curls

Nous avons délibérément omis les exercices classiques de flexion des jambes pour les ischio-jambiers. Les flexions des jambes sont généralement effectuées sur une machine où vous accrochez votre cheville sous une barre et soulevez un poids dans un mouvement de flexion du genou avec le talon vers la crosse. Les boucles des jambes ne font pas partie de ma liste des meilleurs exercices pour le bas du corps.

Les bodybuilders ont peut-être besoin de les faire pour les besoins de définition musculaire, mais nous préférons les exercices décrits ci-dessus ainsi que la levée du fessier pour les muscles ischio-jambiers délicats qui sont le fléau absolu des sportifs professionnels..

Programmes du bas du corps

Si vous faites une routine de division où vous faites des entraînements du haut et du bas du corps plusieurs jours, ne faites pas plus de six de ces exercices par séance et incluez un exercice de squat dans cette sélection..
En fonction de votre forme physique, vous pouvez faire de trois à cinq séries de 8 à 12 exercices en tant que routine générale de remise en forme, ciblant également le haut et le bas du corps..
Deux séances par semaine avec deux jours d’entraînement devraient suffire à permettre la récupération.
Si vous intégrez ces exercices du bas du corps à une séance complète du haut et du bas du corps pendant trois ou quatre jours par semaine, vous devrez peut-être réduire le nombre de séries à 3 afin de ne pas abuser de l'entraînement..

Si vous avez besoin de davantage d'informations de base sur les principes et les pratiques de la formation de poids, renseignez-vous sur les principes fondamentaux de la formation de poids. Ensuite, commencez votre journée de jambes.