Les meilleurs exercices de médecine-ball pour des séances d'entraînement de haute intensité

Les balles de médecine - les sphères alourdies souvent trouvées dans un coin éloigné du gymnase - ne sont pas simplement bonnes pour ajouter du poids à une série de situps. Ces outils sont faciles à saisir, à attraper et à lancer, ce qui les rend idéaux pour intensifier l'intensité de votre prochain entraînement de musculation. En fait, lancer avec force et attraper des objets lestés est un excellent moyen d'améliorer la puissance et la force du haut du corps tout en taxant simultanément votre système cardiovasculaire. Si vous êtes prêt à passer à l’entraînement supérieur, envisagez d’ajouter à votre routine les exercices de médecine-ball suivants..

Boules de mur

Les balles murales ont été popularisées par CrossFit comme un moyen de développer la force et le pouvoir de tout le corps. Le mouvement comporte essentiellement deux phases. Vous vous abaissez d'abord dans un squat lesté, en tenant le ballon de traitement contre la poitrine avant de vous relever de façon explosive lorsque vous le lancez aussi haut que vous pouvez dans les airs..

L'exercice cible tous vos principaux groupes musculaires (fessiers, quads, muscles ischio-jambiers, mollets, noyau, épaules, dos, biceps et triceps) et, lorsqu'il est effectué pendant un certain temps, il impose également des charges à votre système cardiovasculaire. Voici comment vous le faites:

Tenez-vous face à un mur solide, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Vous devriez être à environ un pied du mur.
Tenez un ballon médicinal entre vos mains, les coudes pliés, de sorte que le ballon soit en contact avec votre poitrine..
Appuyez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, vous abaissant dans un squat profond.
Du bas du squat, appuyez avec force sur vos talons, étirant vos genoux et vos hanches de manière explosive, puis remontez sur la pointe des pieds. Pendant que vous le faites, appuyez simultanément vos bras vers le haut, étendant vos coudes, tout en lançant le ballon médicinal aussi haut que possible contre le mur..
Lorsque la balle tombe du mur, attrapez-la, posez-la de nouveau sur votre poitrine et abaissez-vous immédiatement dans un autre squat pour continuer l'exercice..

Essayez d’effectuer le mouvement en continu pendant au moins 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez. Effectuez trois à cinq séries dans ce format ou ajoutez l'exercice à une routine de circuit..

Chelem

Les balles de médecine ball ne semblent pas être si difficiles, vous jetez simplement une balle de médecine sur le sol. Mais le défi de tout le corps de claquer un poids dans le sol est étonnamment épuisant, surtout pour votre cœur.

Une chose à garder à l'esprit lorsque vous effectuez cette opération ou une autre opération de médecine-ball slam, c'est que vous devez utiliser une drogue-balle lestée spécialement conçue pour le jeu de type slam, telle que les Rogue Echo Slam Balls. Cette version de l'outil risque moins de rebondir aussi haut, ce qui réduit le risque que le ballon médicinal ne rebondisse sur le sol et vous frappe au visage. Pour effectuer l'exercice, procédez comme suit:

Tenez-vous pieds écartés d'épaules, les genoux légèrement pliés. Tenez un ballon de médecine entre vos mains sur votre nombril.
Dans un mouvement en douceur, montez sur la plante des pieds tout en soulevant celle-ci dans les airs directement au-dessus de votre tête..
Abaissez immédiatement et avec force vos bras vers le bas devant votre corps pendant que vous contractez votre torse vers l'avant, en libérant le ballon à mesure que vous le faites, en le projetant contre le sol directement devant vos pieds..
Abaissez-vous dans un squat pour récupérer le ballon du sol.
Revenez debout et répétez immédiatement l'exercice.

Continuer la balle médaillon claque pendant 30 à 60 secondes. Lorsque vous terminez un set, reposez-vous pendant 30 secondes avant d'effectuer deux autres sets.

Lancer de position surélevée

Pour effectuer un lancer au-dessus de votre position, choisissez un ballon médicinal qui offrira un peu de rebond lorsqu'il heurtera un objet solide. Cet exercice taxera vos quads, noyau, dos, épaules et bras pendant que vous travaillez sur la puissance du haut du corps..

Tenez-vous à environ 10 à 12 pieds d'un mur solide (idéal pour les blocs de béton ou les murs de briques), en tenant un ballon médicinal entre vos mains..
Ecartez vos pieds, de sorte que votre pied droit soit en face de votre pied gauche par plusieurs pieds, positionnés à une distance approximative des hanches. Pliez vos genoux pour créer une base solide de soutien.
Soulevez le ballon de médecine directement au-dessus de votre tête, en le tenant fermement entre les deux mains.
Pliez légèrement vos coudes pour que le médicament soit derrière votre tête, puis lancez-le avec force en l'inclinant dans le mur en déplaçant votre poids sur votre pied avant pendant l'exécution du lancer..
Récupérez le ballon alors qu'il rebondit sur le mur et réinitialisez-le pour effectuer l'exercice à nouveau..

Continuez l'exercice pendant 30 à 60 secondes en gardant votre pied droit en position avant. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis effectuez une autre série, cette fois avec votre pied gauche décalé devant. Remplissez un total de quatre ou six ensembles.