Les meilleurs légumes à faible teneur en glucides
Les légumes sont considérés comme la pierre angulaire d’un régime faible en glucides, mais certains sont de meilleurs choix que d’autres. Connaître le nombre de glucides dans les carottes, le chou-fleur et d'autres légumes facilitera beaucoup la planification des repas à faible teneur en glucides..
Dans l'ensemble, choisissez des légumes moins sucrés et moins féculents. Lorsque vous mangez des légumes riches en glucides, tenez compte de la taille de la portion: 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus ne devrait pas contenir plus de 5 à 6 grammes de glucides..
Les légumes sont généralement classés en feuilles, en tiges, en graines ou en racines, et le nombre de glucides varie en fonction du type. Le nombre de glucides varie également selon que vous mangez vos légumes crus ou cuits.
Légumes à feuilles
Les légumes à feuilles ont le moins de glucides et le plus petit impact sur la glycémie. Les glucides dont ils disposent sont principalement constitués de fibres, qui se digèrent lentement et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Les légumes à feuilles sombres sont également riches en vitamine K, en phytonutriments et en minéraux.
Les légumes verts sont le choix évident pour les salades, mais ils constituent également un excellent ajout aux smoothies, aux omelettes et aux wraps. Vous pouvez même remplacer une tranche de pain ou un rouleau par une feuille de laitue pour créer un sandwich ou un hamburger à faible teneur en glucides.
| Légumes feuillus: glucides par portion | |
|---|---|
| Germes de luzerne | 0,7 grammes |
| Épinard* | 1 gramme |
| Bette à cardes * | 1,4 grammes |
| Salade | 1 gramme |
| Bok Choy | 1,5 grammes |
| Collard et feuilles de moutarde | 2 grammes |
| chou frisé | 1 gramme |
Cru vs cuit
Le nombre de glucides de certains légumes verts augmente lorsqu'ils sont cuits. Consommé cru, les épinards ont 1 gramme de glucides par tasse. Cuite, une demi-tasse d'épinards contient environ 3,4 grammes de glucides. De même, une demi-tasse de bette à carde cuite contient environ 3,6 grammes de glucides.
Légumes Tiges
Bien que vous ne puissiez pas manger la tige de n'importe quelle plante, certains légumes ont plus de morceaux comestibles que d'autres. En fait, certains sont entièrement comestibles. Vous n'aurez pas à perdre un morceau de ces légumes-tiges. Bien qu'ils aient un peu plus de glucides par portion que de légumes à feuilles, ils restent une bonne option pour les régimes faibles en glucides.
Puisque ces légumes sont techniquement les tiges fortes de la plante, la texture croquante et ferme résiste bien lorsqu’elle est soumise à diverses méthodes de cuisson. Ils sont également riches en saveurs et regorgent de vitamines.
| Légumes-tiges: glucides par portion | |
|---|---|
| Céleri | 1,2 grammes |
| Chou | 4 grammes |
| Asperges* | 5 grammes |
| Fenouil | 6,4 grammes |
| Choufleur* | 5,3 grammes |
| Brocoli* | 6 grammes |
| Choux de Bruxelles* | 4 grammes |
Cru vs cuit
Une fois cuits, le nombre de glucides des légumes comme le brocoli et le chou-fleur diminuera: une demi-tasse de chou-fleur cuit contient 2,5 grammes de glucides. Une demi-tasse de brocoli cuit a 5,6 grammes (par opposition à 6 grammes crus).
Le nombre de glucides d'un légume peut varier selon que vous le mangez cru ou cuit.
Légumes ensemencés
Botaniquement, les légumes avec des graines sont classés comme des fruits. Comme leurs cousins fruités, certains légumes ensemencés contiennent beaucoup plus de glucides. Rechercher des options en dessous du seuil de 6 grammes.
| Légumes ensemencés: glucides par portion | |
|---|---|
| Avocats | 6,5 grammes |
| Concombres | 2 grammes |
| Haricots verts | 3,5 grammes |
| Aubergine | 4,8 grammes |
| Gombo | 3,7 grammes |
| Courge d'été* | 5 grammes |
| Zucchini* | 3,5 grammes |
| Poivrons verts | 3,5 grammes |
| Pois* | 3,7 grammes |
Cru vs cuit
Une fois cuits, le nombre de glucides des courgettes et des courges d'été change. Une demi-tasse de courgettes cuites contient 2,4 grammes de glucides. Une demi-tasse de courge d'été cuite contient 3,4 grammes.
En revanche, les pois ont moins de glucides lorsqu'ils sont consommés crus. Une fois cuit, le nombre de glucides augmente jusqu'à 5,6 grammes par demi-tasse.
Outils et astuces pour la cuisson des nouilles de courgetteLégumes Racines
Quand vous pensez aux légumes-racines, vous pensez probablement aux tubercules comme les pommes de terre, qui sont notoirement riches en glucides. L'association conduit à l'hypothèse que tous les légumes racines doivent être riches en glucides. L'ajout de légumes-racines à votre régime alimentaire à faible teneur en glucides est faisable, à condition de garder à l'esprit la préparation et les portions..
Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, le nombre de glucides et la teneur en fibres des légumes racines varient beaucoup en fonction de la façon dont vous les cuisez..
Nombre de glucides et de fibres pour les légumes racines
| Préparation du légume racine | Glucides (grammes) | Fibre (grammes) |
|---|---|---|
Patate 1 tasse de pommes de terre crues, non dépouillées, coupées en dés 1 tasse bouilli purée 1 tasse de pomme de terre bouillie pelée 1 grosse pomme de terre au four, sans peau | 26.2 30.4 31.2 63,2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
Navet 1 tasse de navets coupés en cubes crus 1 tasse de cubes de navets bouillis 1 tasse de purée de navet bouillie | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
Rutabaga 1 tasse de rutabaga en cubes crus 1 tasse de purée de rutabaga bouillie 1 tasse de rutabaga en cubes bouillies | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
Patate douce 1 tasse de patate douce en cubes crus 1 tasse de purée de patate douce bouillie 1 patate douce bouillie | 26.8 58,1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
patate douce 1 tasse d'igname en cubes crus 1 tasse d'igname bouillie en cubes | 41,8 37,4 | 6.2 5.3 |
Céleri-rave (céleri-rave) 1 tasse de céleri-rave cru 1 tasse bouilli morceaux de céleri | 14.4 9.1 | 2.8 1,9 |
Carotte 1 tasse de carottes crues hachées 1 tasse bouilli carotte en tranches | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
Panais 1 tasse de panais en tranches crues 1 tasse bouilli panais en tranches | 23.4 26,5 | 6,5 5.6 |
Betterave 1 tasse de betteraves crues en cubes 1 tasse de betteraves tranchées bouillies | 13 16,9 | 3.8 3.4 |
Un radis 1 tasse de radis tranché cru 1 tasse de radis tranchés bouillis | 3,9 5 | 1,9 2.4 |
D'autres légumes racines, tels que les oignons verts (oignons verts) et les poireaux peuvent être utilisés dans les soupes. Une demi-tasse d'échalotes crues contient 4 grammes de glucides, mais lorsqu'elle est utilisée comme garniture pour une salade ou pour aromatiser une soupe, vous n'aurez peut-être même pas besoin d'une portion complète..
De même, les poireaux crus contiennent 6,3 grammes de glucides par demi-tasse. Mais si vous n'en ajoutez que quelques-unes à votre omelette (pour lui donner une saveur plus douce que les oignons, par exemple), vous n'aurez peut-être pas besoin d'une demi-tasse complète..
Légumes riches en glucides
Les légumes au goût plus sucré et à la texture plus féculente sont plus riches en glucides. Voici quelques légumes à éviter avec un régime faible en glucides:
- Les panais ont 16,6 grammes de glucides par demi-tasse crue.
- Les courges d'hiver, comme les courges musquées, les glands et les courges spaghettis, peuvent avoir jusqu'à 15 grammes par demi-tasse une fois cuites.
- Le maïs, une fois cuit et coupé, en contient près de 16 grammes par demi-tasse.
- Les châtaignes d'eau ont près de 10 grammes en seulement 1 once.
- Les patates douces, cuites avec la peau, ont environ 21 grammes par demi-tasse.
- Un artichaut de taille moyenne a environ 14 grammes.
- Plantains jaunes cuits ont 29 grammes par demi-tasse. Plantains verts bouillis ont 20 grammes par une demi-tasse.
Alternatives faibles en glucides aux pommes de terre
Une petite pomme de terre au four avec la peau contient plus de 29 grammes de glucides. Une demi-tasse de pommes de terre bouillies (avec ou sans peau) contient environ 16 grammes.
Les pommes de terre sont également très riches en amidon et ont un indice glycémique élevé (le seul légume racine ayant un indice glycémique supérieur est le panais). Les glucides dans les aliments à indice glycémique élevé sont rapidement transformés en sucre et absorbés dans le sang..
Cependant, vous n’avez pas à éviter entièrement les légumes-racines: quand ils sont cuits au four et grillés, les radis sont de bons échangeurs de pommes de terre à faible teneur en glucides..
Avec la moitié des glucides, la purée de navets remplace bien la purée de pommes de terre et le rutabaga en tranches est un excellent substitut pour les frites..
Pour un nombre de glucides encore plus bas, essayez des légumes crucifères comme le chou-fleur. Une tasse de chou-fleur cuit ne contient que 2,55 grammes de glucides.
Une fois cuit, le chou-fleur peut être légèrement assaisonné et écrasé. Si vous manquez d'autres glucides, tels que les pâtes, essayez de mélanger des légumes entiers, cuits, du chou-fleur dans un robot culinaire et échangez-les contre du riz. De plus gros morceaux peuvent être utilisés comme base pour la salade de pommes de terre à faible teneur en glucides.
Fruits et champignons
Bien que techniquement un fruit, les tomates sont un complément fréquent aux salades, aux ragoûts et aux plats de pâtes. Une demi-tasse de tomates crues, hachées ou en tranches contient 3,5 grammes de glucides. Cuits, ils vont emballer 4,8 grammes.
En utilisant la même logique fruits-comme-légumes, les olives sont un autre choix populaire. Avec 3 grammes de glucides par tasse et de nombreuses propriétés anti-inflammatoires, les olives sont excellentes comme garniture ou sautées seules comme collation rapide..
Enfin, même s’ils ne sont pas techniquement des légumes ou même des plantes, les champignons sont une autre option à faible teneur en glucides. Le champignon nutrition-emballé peut être utilisé pour garnir les salades, jeté dans une omelette, ou mangé en tranches. Une tasse de morceaux de champignons blancs crus ne contient que 2 grammes de glucides. Cuits, ils sont 4 grammes par demi-tasse.
Idées et ressources utiles pour les recettes faibles en glucides
