Les meilleures sources de fibres solubles compatibles IBS

Vous n'avez pas besoin que je vous dise que manger beaucoup de fibres alimentaires est bon pour la santé. Si vous êtes atteint du SCI, vous pouvez vous méfier des fibres, car vous avez constaté par le passé que la consommation d'aliments riches en fibres avait aggravé vos symptômes. Cependant, le problème n'était peut-être pas la fibre elle-même, mais plutôt le type de fibre que vous aviez mangé. Il est également possible que les aliments riches en fibres qui vous posaient problème contenaient certains glucides connus sous le nom de FODMAP, glucides pouvant aggraver les symptômes..
Tout n'est pas perdu! Il y a beaucoup d'aliments riches en fibres qui peuvent être compatibles avec le SCI. Dans son plus récent ensemble de lignes directrices pour le traitement du SCI, fondé sur une analyse approfondie de la recherche, l'American College of Gastroenterology conclut que les fibres solubles peuvent être utiles pour le SCI. Ils concluent également que les fibres insolubles peuvent aggraver les symptômes du SCI, ce qui peut expliquer les problèmes que vous avez rencontrés dans le passé avec les fibres..
Les avantages des fibres solubles vont au-delà du SCI. Les fibres solubles ont été associées à la réduction du cholestérol, à la réduction des taux de maladies cardiovasculaires et coronariennes et à la stabilisation de la glycémie.
Cependant, tous les aliments très solubles ne sont pas compatibles avec le SCI.. 
De nombreux aliments riches en fibres contiennent également des niveaux plus élevés de FODMAP. Par conséquent, dans ce diaporama, un soin particulier a été pris pour mettre en évidence les aliments riches en fibres solubles mais faibles en FODMAP. Tous les aliments suivis d'un astérisque peuvent être consommés en petites portions si vous savez que vous êtes réactif aux aliments contenant beaucoup de FODMAP..
Pour votre commodité, j'ai répertorié les aliments par ordre alphabétique. Vous ferez une faveur à votre santé digestive et globale d’ajouter ces aliments à votre liste de courses hebdomadaire.  
1

Avocats*

Si vous n'aimez pas encore les avocats, laissez-moi vous encourager à les essayer plus d'une fois. Je ne m'en suis jamais préoccupé jusqu'à ce que je commence à les ajouter à mes smoothies - maintenant je les désire! Pourquoi devriez-vous apprendre à aimer les avocats? Les avocats sont une excellente source de protéines, de matières grasses saines, de vitamines et, bien sûr, de fibres solubles, à base de plantes.. 
Comment apprécier les avocats? Ajoutez des tranches à vos salades, utilisez-les sur des sandwichs ou faites comme moi et ajoutez-les à des smoothies.
Combien manger? 1 / 8ème d'un avocat entier est considéré comme faible en FODMAP. Si vous n'êtes pas sensible au FODMAP sorbitol, vous pourrez peut-être manger de grandes portions sans ressentir de symptômes digestifs. Vous pouvez congeler le reste de l'avocat en portions que vous savez tolérer.
2

Bananes

Il y a tellement de choses à aimer à propos de la banane. Ils sont facilement disponibles, portables et à faible teneur en FODMAP. Ils font une excellente collation entre les repas. Comme les avocats, ils peuvent être ajoutés aux smoothies et, lorsqu'ils commencent à être vraiment mûrs, peuvent être congelés pour de futurs smoothies..
Si votre IBS agit vraiment au point que vous avez peur de manger quoi que ce soit, les bananes sont un excellent choix..
3

Myrtilles

Des myrtilles peuvent être ajoutées à vos flocons d’avoine, smoothies et salades du matin. Comme les bananes, ils constituent une excellente collation entre les repas. Les myrtilles sont également un bon choix lorsque vous essayez de contrer une mauvaise attaque du SII.. 
Il est important de savoir que le niveau de pesticides dans les bleuets cultivés de manière conventionnelle est une source de préoccupation. Par conséquent, les bleuets sont l’un de ces aliments que vous devriez envisager d’acheter uniquement s’ils sont de culture biologique. Les bleuets biologiques surgelés sont une excellente option, car ils sont congelés au moment de la maturité optimale et contiennent donc la plus grande quantité de nutriments..
4

brocoli

Le brocoli fait partie de ces aliments qui figurent souvent sur la liste des "meilleurs superaliments" - et avec raison - car il contient une multitude de nutriments merveilleux, ainsi que des fibres solubles..
Vous constaterez peut-être que votre système digestif préfère que votre brocoli soit cuit plutôt que de le manger cru. Le brocoli cuit à la vapeur peut être un aliment à garder sur votre liste pendant des jours où votre ventre a besoin de votre plus grande prudence.
5

Choux de Bruxelles*

De nombreuses personnes ont choisi d'éviter les choux de Bruxelles, de peur que ces petites pépites nutritives ne les rendent plus gazeuses..
Il est intéressant de noter que les chercheurs FODMAP ont découvert que, dans de petites quantités, les choux de Bruxelles ont une teneur en FODMAP suffisamment basse pour que vous puissiez bénéficier de leur fibre soluble sans vous soucier des symptômes indésirables. Essayez de garder votre portion à 2 à 5 germes.
Une autre raison pour laquelle les gens ont tendance à éviter les choux de Bruxelles est due à leur saveur. Il est clair que ces personnes n'ont jamais mangé de chou de Bruxelles rôti à l'huile d'olive. Essayez-le, croyez-moi, vous ne le regretterez pas.
6

Carottes

En ajoutant des aliments plus solubles à votre alimentation, vous verrez que vous mangez toutes les couleurs de l'arc-en-ciel! Vous pouvez vous sentir bien en sachant que vous améliorez votre santé en mangeant des fruits et des légumes colorés, car chaque couleur représente une grande variété de phytonutriments, des composés végétaux aux propriétés étonnantes pour la santé.. 
Les carottes constituent un bon ajout "orange" à votre régime alimentaire habituel. Semblable au brocoli, vous constaterez peut-être que votre corps préfère les manger cuits. 
7

Pois chiches*

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont riches en nutriments, y compris les fibres solubles, et constituent une excellente source de protéines végétales. Bien que la plupart des légumineuses soient riches en FODMAP, les pois chiches peuvent être consommés avec un régime alimentaire faible en FODMAP s'ils sont en conserve, bien rincés et limités à 1/4 tasse.
Les pois chiches peuvent être saupoudrés sur les salades, mélangés dans de l'houmous ou rôtis pour un munch délicieux et nutritif.
8

Aubergine

Vous ne pouvez penser qu’aux aubergines en tant qu’ingrédient de l’aubergine parmigiana - et non pas à un plat que je recommanderais pour le SCI, car elle est généralement trempée dans de la farine puis frite. On trouve des aliments frits sur presque toutes les listes d’aliments déclencheurs IBS et avec raison.
Une bien meilleure option consiste à hacher et à rôtir vos aubergines. Je suis également un grand fan de la version de Mario Batali de l'aubergine au parmesan, dans laquelle l'aubergine est cuite au four puis empilée. C'est une façon délicieuse de profiter de toute la chair de poule d'aubergines sans la graisse malsaine des frites.
9

Haricots verts

Les haricots verts sont un moyen simple et peu coûteux d’ajouter des fibres solubles dans votre assiette. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les rôtir ou les manger crus si vous êtes d'accord avec les légumes crus. Ajoutez vos épices préférées ou arrosez les haricots d'un peu de beurre ou d'huile d'olive pour plus de saveur.
dix

kiwi

Histoire vraie - la première fois que j'ai vu un kiwi, c'est quand on m'a servi un restaurant entier dans un restaurant et que je ne savais pas quoi en faire. Le serveur ne m'a pas seulement montré comment le trancher, il a commencé à le manger!
Les kiwis ne sont plus le fruit exotique qu’ils étaient, mais sont maintenant disponibles. Vous cherchez un moyen sain de satisfaire votre bec sucré? Ouvrir un kiwi et creuser!
11

Lentilles*

Comme les pois chiches, les lentilles sont une légumineuse qui peut être consommée avec un régime alimentaire faible en FODMAP, dans certaines limites. Vous devrez acheter des lentilles en conserve, bien les rincer et vous limiter à une portion de 1/2 tasse. Cela vous permettra de profiter des bienfaits des lentilles de la fibre et des protéines solubles sans avoir à vous soucier de la configuration de votre système digestif..
Vous pouvez déguster des lentilles en accompagnement ou les utiliser dans une soupe chaude et nourrissante.
12

Gruau

L'avoine est une merveilleuse source de fibres solubles. Certes, un bol chaud à l'avoine peut faire un petit déjeuner, un déjeuner ou une collation apaisant. L'avantage de la farine d'avoine est qu'elle peut être préparée à l'avance pour des repas rapides et faciles lorsque vous êtes en déplacement. Lors d'un mauvais jour d'IBS, la farine d'avoine peut même servir de dîner! 
Ajoutez des bananes, des myrtilles, des framboises et / ou des fraises à votre gruau et vous augmenterez considérablement le volume de votre apport en fibres solubles..
13

Gombo

En tant que new-yorkais, okra est aussi exotique que le kiwi. Cependant, c'est une excellente source de fibres solubles et une foule d'autres nutriments. Vous devrez simplement en apprendre davantage sur le gombo auprès d'une personne autre que moi! 
14

Des oranges

Comme les bananes, les oranges sont facilement disponibles, extrêmement portables et contiennent peu de FODMAP, ce qui en fait une excellente option de fibres solubles - que vous pouvez manger fréquemment. Assurez-vous simplement de manger le fruit entier pour obtenir votre fibre - le jus d'orange contient généralement l'essentiel de la fibre..
15

Cacahuètes

Vous cherchez quelque chose à satisfaire ces envies de munchie tard dans l'après-midi ou tard dans la nuit? Ne cherchez pas plus loin que les cacahuètes! Portable et délicieuse, les cacahuètes contiennent beaucoup d'éléments nutritifs. 
Le beurre de cacahuète est également une excellente option tant que le type que vous achetez n'a pas ajouté de sucre (caché!). Lisez attentivement les étiquettes!
16

Pomme de terre à la peau

Vous devez manger la peau de pommes de terre pour tirer le meilleur parti des fibres solubles que ces dernières ont à offrir. Par conséquent, les frites ne comptent pas!
Les pommes de terre peuvent être cuites au four ou rôties avec leur peau. Les pommes de terre constituent un autre plat apaisant à ajouter à votre liste d'aliments à manger lorsque votre SCI est à son pire.
17

Framboises

Comme les myrtilles, les framboises cultivées de manière conventionnelle peuvent contenir des niveaux plus élevés de pesticides. Par conséquent, recherchez les baies biologiques. Comme pour les myrtilles, on trouve des framboises biologiques congelées dans la plupart des supermarchés..
Profitez de vos framboises comme collation, saupoudrez-les de votre gruau ou ajoutez-les à vos smoothies.
18

Graines de tournesol

Comme les arachides, les graines de tournesol constituent un excellent en-cas portable. Vous pouvez également les saupoudrer sur des légumes cuits, de la purée de pommes de terre ou des salades, pour obtenir un croquant agréable et savoureux avec l'avantage supplémentaire des fibres solubles..
19

Des fraises

Comme les myrtilles et les framboises, les fraises sont faibles en FODMAP et sont donc un fruit favorable au SCI. Comme les autres baies, les pesticides sont une préoccupation - en fait, les fraises figurent très haut dans la liste des "Dirty Dozen". Essayez de les acheter organiquement cultivés autant que possible.
Des fraises peuvent être dégustées à chaque repas et un bol en tranches constitue un dessert délicieux et nutritif. Les fraises biologiques congelées sont ravissantes dans les smoothies.
20

Courge d'été

La courge d'été est un excellent choix de fibres très solubles à ajouter à vos repas chaque semaine. Il peut être sauté, rôti ou farci. J'aime particulièrement les courges d'été hachées comme base pour de délicieuses frittatas au ventre.
21

Patate douce

Les patates douces sont un autre moyen de satisfaire votre dent sucrée tout en bénéficiant de fibres solubles et d'autres nutriments étonnants. Limitez-vous à une demi-portion si vous êtes réactif au mannitol FODMAP. Et assurez-vous de manger la peau!
22

Des navets

Ma première année en tant que jardinier, j'ai ajouté des graines de navet comme culture automnale expérimentale. Ils ont grandi comme un charme - mais ensuite, je ne savais pas quoi en faire, car les navets n'étaient pas un aliment que j'ai grandi en mangeant. 
23

Noix

Les noix sont l'un de mes "superaliments" les plus préférés. Je suis sûr de toujours garder mon garde-manger bien garni de ces atouts nutritionnels. Ils sont si portables, ils satisfont mon besoin de goûter en fin d’après-midi, et ils ont un goût délicieux en salade. Ne vous inquiétez pas, ils contiennent des graisses saines qui peuvent vous aider à perdre du poids.. 
24

Zucchini

Comme sa cousine de couleur jaune, la courge d'été, la courgette est une belle source de fibres solubles à faible teneur en FODMAP. Parce que les courgettes sont si faciles à cultiver, les concepteurs de recettes ont tout mis en œuvre pour trouver de nombreuses façons de les cuisiner. Amusez-vous en naviguant pour choisir des recettes qui vous plaisent, puis amusez-vous encore plus en expérimentant dans votre cuisine.!