Les meilleurs outils à domicile pour la libération auto-myofasciale

La publication auto-myofasciale semble être un sujet compliqué, n'est-ce pas? Et tandis que tout ce qui a trait au corps peut devenir assez compliqué, pour le consommateur quotidien, la libération auto-myofasciale est simplement un type d'auto-massage conçu pour aider à libérer les points de déclenchement, ou «adhérences», qui se développent dans le tissu conjonctif. entourant vos muscles.

Libération auto-myofasciale: les bases

Ce tissu conjonctif, appelé fascia musculaire (d'où le nom de libération myofasciale), a tendance à se "coincer". Et tandis que la mécanique de ces "points de déclenchement" implique une physiologie plus compliquée, vous les connaissez intimement sous le nom de "nœuds" - ces points incroyablement douloureux dans vos muscles qui peuvent vous rendre serré ou contribuer à des maux de tête ou à une douleur référée..

Le relâchement de ces nœuds peut être facilité par une masseuse professionnelle, un chiropraticien, un thérapeute physique ou un entraîneur personnel disposant des certifications appropriées, mais la libération auto-myofasciale est un traitement abordable à domicile qui fonctionne particulièrement bien en conjonction avec ces autres traitements. formes de thérapie. "La forme la plus simple de libération auto-myofasciale (ou SMR) est appelée compression ischémique", explique le Dr Matthew Mendillo, DC, chiropracteur basé dans le New Jersey. "C'est là que le flux sanguin est bloqué en appuyant très fort directement sur le point de déclenchement (jusqu'au niveau de tolérance à la douleur d'un individu), ce qui entraîne ensuite une augmentation du flux sanguin lors de la libération de la pression." Ce flux sanguin contribue à desserrer le fascia pour restaurer la mobilité des tissus mous.

La technique peut être réalisée manuellement ou avec divers outils peu coûteux, mais Mendillo note qu’elle implique toujours un mouvement actif et une compression jusqu’à un point de déclenchement. Et, lorsque le point de déclenchement commence à se relâcher, le niveau de pression sur l'adhérence peut être augmenté, ce qui libère encore plus l'aponévrose tout en "libérant" le tissu musculaire sous-jacent..

Avantages de la libération auto-myofasciale

Il est prouvé que la libération auto-myofasciale permet de soulager certains types de douleur, y compris la lombalgie non spécifique et la douleur au talon plantaire, mais les avantages d'inclure la libération auto-myofasciale dans votre routine habituelle vont au-delà du soulagement de la douleur et offrent de très bons avantages pour la performance. En fait, certaines études indiquent que la libération auto-myofasciale peut aider:

Augmentez l'amplitude de mouvement et la flexibilité d'articulations spécifiques sans réduire l'activation ou la force musculaire. Cela en fait une excellente activité d'échauffement avant l'entraînement.
Réduisez la douleur et la fatigue après l'entraînement. Cela en fait une excellente activité de récupération après l'entraînement.

Si vous ne comprenez toujours pas ce qu'est la libération auto-myofasciale, vous en avez peut-être entendu parler sous son nom plus populaire, le roulement de mousse. Et bien que le roulement de mousse soit certainement une forme de SMR, ces cylindres en mousse durs ne sont pas les seuls outils disponibles pour cibler les adhérences musculaires et apporter des bénéfices physiques. Si vous souhaitez commencer un peu d’auto-massage pour améliorer les performances, envisagez de stocker votre arsenal d’auto-soins avec ces outils pour une libération auto-myofasciale..

Un excellent rouleau en mousse

Tous les rouleaux en mousse ne sont pas égaux, il est donc important de comprendre le marché. Vous voyez, les rouleaux en mousse sont de différentes tailles, formes et densités. Certains comportent des bosses ou des boutons, tandis que d'autres vibrent. Certaines coûtent environ 20 dollars, d'autres plus de 100 dollars, ce qui complique le choix d'un rouleau en mousse..

À la base, un rouleau en mousse est simplement un cylindre de mousse sur lequel vous balancez et roulez, en passant votre tissu musculaire sur la surface dure du rouleau pour aider à relâcher les adhérences. La bonne nouvelle est que la plupart des gens n’ont pas besoin des fonctionnalités trop complexes qui augmentent le coût de l’outil. Ce que vous faire Need est un rouleau en mousse EVA haute densité. Ce type de mousse ne se décompose pas et ne devient pas "mou", ce qui rend le rouleau moins efficace avec le temps.

Un rouleau de base de 36 pouces, comme le rouleau EVA haute densité j / fit, est à la fois efficace et abordable, et un excellent rouleau «d’entrée» pour ceux qui s’habituent au roulement à mousse. En effet, au début, le roulement de la mousse peut être inconfortable. Vous identifiez et appuyez spécifiquement sur des nœuds douloureux dans vos muscles. Un long rouleau de 36 pouces, comme le j / fit, vous permet d'effectuer un certain nombre d'exercices différents sans exercer de pression plus forte sur certaines zones, comme cela peut arriver avec des rouleaux plus spécialisés aux formes et aux surfaces variées..

Si, toutefois, un rouleau de 36 pouces est trop long et peu pratique pour vos besoins (par exemple, vous devez l'emporter avec vous au travail ou au gymnase) ou si le rouleau en mousse EVA standard ne semble plus faire l'affaire, il peut-être le temps de mettre à niveau. Une excellente option est la Rollga. C'est un rouleau en mousse de 18 pouces disponible en version souple ou ferme, selon vos besoins..

Plus important encore, il présente une conception en surface de "collines et de vallées" qui aide à protéger vos structures osseuses, telles que votre colonne vertébrale et vos hanches, tout en vous permettant de creuser plus profondément dans des domaines de défis communs, y compris les muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale. En prime, il est également plus abordable que beaucoup d'autres rouleaux en mousse plus spécialisés, ce qui en fait une bonne option pour à peu près tout le monde..

Une boule de massage

Aussi merveilleux que soient les rouleaux en mousse, ils ne fournissent parfois pas un soulagement ciblé suffisant pour soulager les points douloureux. La surface relativement plate du cylindre ne permet pas de creuser des points spécifiques. C'est là que les balles de massage entrent en jeu. L'exemple le plus classique est une balle de crosse. Ces balles en caoutchouc dur ont à peu près la même taille que les balles de tennis, mais elles sont beaucoup plus denses, ce qui permet un massage plus agressif de zones spécifiques, notamment les fessiers, la partie supérieure de la poitrine et les zones situées de chaque côté de la colonne vertébrale. De plus, ils sont bon marché. Il est possible d'obtenir un pack de deux articles dans votre magasin d'articles de sport local pour moins de 10 $..

Bien sûr, les balles de crosse ne sont pas votre seule option. Vous pouvez utiliser des balles de tennis pour un massage plus doux. Vous pouvez utiliser des balles de golf pour cibler vos mains et vos pieds. Vous pouvez utiliser des softballs pour cibler de plus grandes étendues de vos fessiers ou de vos quads. Ou, si vous avez envie de gagner de l'argent, vous pouvez acheter des outils de massage similaires, tels que la gamme de balles de massage de Trigger Point Performance Therapy. Ces balles existent en différentes densités et densités, toutes conçues pour un massage relaxant.

Un bâton de massage

Les bâtons de massage sont particulièrement intéressants pour le travail et les voyages, car vous pouvez cibler les mêmes vastes étendues de tissu musculaire que vous pouvez utiliser avec un rouleau, mais dans le confort d'une chaise. De plus, ils sont légers et assez petits, ce qui les rend faciles à jeter dans un sac ou une valise.

La différence entre les bâtons de massage est double. Tout d'abord, vous utilisez vos mains et le haut du corps pour appliquer une pression sur le bâton lors d'un massage, ce qui vous permet d'augmenter ou de diminuer la force au besoin. Deuxièmement, vous pouvez utiliser le bâton pour appliquer une force de friction contre le tissu selon différents angles. Par exemple, vous pouvez cibler plus facilement vos quads sous différents angles avec un bâtonnet de massage plutôt qu'avec un rouleau en mousse..

Le Namastick est une excellente option. Ce bâton de bois franc de 16 pouces de long comporte une balle à chaque extrémité. C'est cette conception qui rend le Namastick si utile. En plus de fonctionner comme un bâton de massage, il peut faire office de boule de massage ou de rouleau en mousse pour certains exercices. Par exemple, vous pouvez le poser sur le sol et déployer vos quads ou vos ischio-jambiers de la même manière qu’un rouleau en mousse, mais vous n’avez pas à essayer de vous tenir en équilibre sur le rouleau. C'est une option plus accessible pour les personnes qui souhaitent bénéficier des avantages d'un rouleau en mousse mais qui n'ont pas forcément l'équilibre ni la force du haut du corps pour utiliser efficacement l'autre outil..

Vous pouvez également utiliser les balles situées aux deux extrémités du Namastick pour cibler le bas de vos pieds ou pour identifier et travailler sur des nœuds aux hanches ou au bas du dos. Tant que vous restez à l'écart des points osseux et des articulations, c'est une option flexible pour rechercher et libérer les adhérences fasciales..

Une roue

Ne confondez pas une roue avec un rouleau en mousse. Alors que les deux outils sont des cylindres, les roues sont plus étroites, ont généralement un diamètre plus large et sont spécifiquement conçues pour être roulées le long de votre colonne vertébrale.

La roue de plexus est un excellent exemple. Ce produit est disponible en trois tailles différentes, peut supporter jusqu'à 500 livres et est suffisamment étroit pour tenir entre vos omoplates, ce qui permet essentiellement de tirer la colonne vertébrale lorsque vous passez dessus. En raison de sa taille et de sa forme, la roue de plexus offre un massage ciblé de haut en bas de votre colonne vertébrale, encourageant ainsi votre poitrine et vos épaules à "s'ouvrir", contrant ainsi l'affaissement commun du haut du corps résultant d'activités telles que rester assis à un bureau. , envoyer des SMS et conduire. En neutralisant cet affaissement avant, la roue peut aider à prévenir et à corriger les déséquilibres musculaires qui contribuent aux maux de dos tout en massant la musculature serrée le long du cou et de la colonne vertébrale..