Les meilleurs exercices pour activer vos fessiers

Vous trouverez de nombreux conseils pour renforcer les muscles fessiers, les muscles volumineux et puissants des fesses. Cependant, les recherches présentées dans le Journal de physiothérapie sportive et orthopédique aide à dissiper une partie de la confusion entourant les "meilleurs exercices pour les fesses" couramment utilisés en cure de désintoxication ou en milieu thérapeutique.

Les auteurs de cette étude ont utilisé l'électromyographie pour quantifier et comparer l'amplitude du signal lors de la mise à feu des muscles fessiers maximus et fessiers, afin de déterminer les exercices thérapeutiques les plus efficaces pour recruter les fessiers..

L'importance des muscles fessiers

Il n’est pas surprenant que des fessiers faibles puissent causer divers problèmes, notamment des douleurs au dos, à la hanche et au genou. Mais ce qui est étonnant, c’est que beaucoup de gens, même les sportifs de loisir, ont un fessier faible. La raison en est qu'aujourd'hui beaucoup d'entre nous passent beaucoup de temps assis.

Si vous restez assis pendant de longues périodes, les fléchisseurs de la hanche et les muscles ischio-jambiers seront resserrés et raccourcis et les fessiers faibles qui ne tirent pas correctement.

Les athlètes ayant des blessures au bas du corps qui consultent un kinésithérapeute apportent souvent à la maison une liste d'exercices pour faire tirer les fessiers. Cette recherche aide à déterminer lequel de ces exercices fonctionne vraiment.

Comparaison de l'activation du gluté dans des exercices courants

Les chercheurs ont mesuré le tir musculaire réel du grand fessier et du moyen glutéal au cours d'une rééducation commune du fessier et d'exercices thérapeutiques. Grâce à l’électromyographie, ils ont pu identifier les mouvements qui activaient les muscles des mégots au maximum. Ces résultats peuvent aider les spécialistes de la médecine sportive, les kinésithérapeutes et même les athlètes à choisir les exercices à inclure ou à abandonner après un programme de rééducation, de pré-habil ou d’entraînement de base..

Le but ultime de ces exercices est de tirer correctement les fessiers, de créer un dos solide, de prévenir les blessures des membres inférieurs et de maintenir un alignement et une biomécanique appropriés.

Sur la base de cette recherche, les exercices qui ont généré la plus grande activité électromyographique dans le muscle grand fessier et le muscle grand fessier comprennent des exercices de base que tout le monde peut faire avec peu ou pas d’équipement..

Meilleurs exercices pour le grand fessier

Ces exercices produisent le pourcentage le plus élevé d’activité électromyographique dans le groupe de muscles du grand fessier.

1. Squat sur une jambe: activation à 59%
2. Soulevé de terre sur une jambe: activation de 59%
3. Fentes latérales, avant et transversales: 41 à 49% d’activation

Meilleurs exercices pour le fessier Medius

Ces exercices produisent le pourcentage le plus élevé d’activité électromyographique dans le groupe musculaire fessier.

1. Enlèvement latéral de la hanche: activation de 81%
2. Squat sur une jambe: 64% d'activation
3. Marche de la bande latérale: activation de 61%
4. Soulevé de terre sur une jambe: activation de 58%

Concevoir une routine d'exercice d'activation de glute

En fonction de vos objectifs globaux de mise en forme, vous pouvez utiliser ces informations de différentes manières. Vous pouvez effectuer tous les exercices sur une base rotative pour obtenir une variété de mouvements tout en visant les fessiers. Ou vous pouvez vous concentrer sur les exercices en haut de la liste pour obtenir le maximum pour votre argent et développer la force musculaire de manière maximale et isolée..

Sur la base des résultats, les exercices de soulevé de terre à une jambe et de soulevé de terre constituent un bon moyen de cibler à la fois le grand fessier et le médius en même temps..

Pour cibler le moyen fessier, effectuez des enlèvements latéraux de la hanche. C'est le moyen le plus efficace de renforcer le fessier moyen, qui joue un rôle important dans le maintien de l'alignement des hanches et du bassin. C'est un moyen important et souvent négligé de prévenir la douleur au genou. En bref, tout le monde peut tirer parti de l’ajout de l’abduction latérale à la hanche à sa routine.

La fente au-dessus de la tête et la fente avec une torsion sont deux autres exercices qui peuvent être utiles pour prévenir et réhabiliter les douleurs du bas du corps. Quand ils sont faits lentement et avec des mouvements contrôlés, les mouvements de fente exercent moins de stress sur les articulations et sont généralement plus faciles et plus sûrs que les exercices de saut plyométrique ou les squats profonds sur une jambe..

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Une jambe squat

Les squats de jambe simples ont produit 59% d’activation dans le grand fessier et 64% dans le moyen glutéal, si vous le faites correctement..

Comment maîtriser le squat à une jambe 2

Soulevé de terre à une jambe

Les chercheurs ont découvert que le soulevé de terre à une jambe produisait une activation de 59% dans le grand fessier et de 58% dans le fessier.

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Fentes

Les fentes latérales, frontales et transversales ont produit entre 41 et 49% d'activation du maximum du grand fessier dans l'étude..

12 fentes robustes pour les hanches, les fessiers et les cuisses 4

Marche de la bande latérale

Selon les recherches, la marche en bande latérale a produit 61% d’activation dans le fessier moyen.

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Enlèvement de hanche couché sur le côté

L’étude a révélé que l’abduction latérale de la hanche produisait 81% d’activation dans le fessier moyen.

9 meilleurs exercices gluté pour un mégot fort