Les avantages de la formation croisée pour les coureurs

L'entraînement croisé est un sport ou un exercice qui complète votre sport principal. Que vous soyez un coureur débutant ou un marathonien expérimenté, vous pouvez bénéficier d'un entraînement croisé. Voici plusieurs raisons pour lesquelles les coureurs doivent s'entraîner de manière transversale:

Il aide à équilibrer vos groupes musculaires. L'entraînement croisé aide à renforcer vos muscles qui ne courent pas et repose vos muscles à la course. Vous pouvez vous concentrer sur des muscles spécifiques, tels que l'intérieur de vos cuisses, qui ne travaillent pas autant pendant la course et qui peuvent être plus faibles que vos muscles en cours d'exécution..
Vous allez maintenir ou même améliorer votre condition physique cardiovasculaire. De nombreuses activités de cross-training sont d'excellents entraînements cardiovasculaires, elles s'appuient donc sur les avantages similaires de la course à pied..
Cela réduit les risques de blessure. En équilibrant vos muscles les plus faibles avec ceux de vos muscles les plus forts, vous contribuerez à réduire les risques de blessure. Participer à des activités d'entraînement transversal à faible impact, telles que la natation ou la course à pied, réduira également le stress sur vos articulations, qui sont souvent un point sensible pour les coureurs..
Vous éviterez de vous lasser de courir. Courir jour après jour finira par étouffer même les passionnés de course à pied les plus durs. L'entraînement croisé donne aux coureurs une pause mentale bien nécessaire de leur sport, ce qui est particulièrement important pour ceux qui s'entraînent pour des événements de longue distance tels que les marathons..

Vous pouvez continuer à vous entraîner avec certaines blessures tout en leur laissant le temps de guérir. Les médecins qui souffrent de blessures se voient parfois demander par leur médecin de faire une pause pendant la guérison de leur blessure. Mais, avec certaines blessures, il est possible de continuer avec un entraînement croisé. L'entraînement croisé peut aider les coureurs blessés à rester en forme et à mieux supporter la frustration et la déception d'être écartés de la course..

Quand faut-il s'entraîner??

La quantité d'entraînement croisé que vous effectuez dépend de votre état physique, mental et physique. Si vous êtes un coureur de loisir, essayez de compléter vos trois ou quatre jours de course par deux à trois jours d’entraînement croisé. Si vous êtes un coureur compétitif et que vous courez quatre à six jours par semaine, vous pouvez substituer un entraînement croisé de faible intensité à une course facile ou une journée de repos d'une semaine à deux jours. L'entraînement croisé peut également être intéressant pour les coureurs en voyage qui peuvent ne pas être en mesure de courir à l'extérieur ou sur un tapis roulant mais qui ont accès à d'autres sports..

Si vous êtes blessé et que vous ne jouez pas, vous devrez peut-être vous entraîner plus fréquemment. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour obtenir des conseils sur l'ampleur de l'entraînement polyvalent et sur les meilleures activités pour votre blessure spécifique..

Les coureurs débutants et expérimentés peuvent avoir des périodes d’entraînement où ils se sentent ennuyés ou peu inspirés. La formation croisée peut être un excellent moyen de passer au travers de ces phases non motivées. Prendre quelques jours de congé chaque semaine pour faire une autre activité peut vous donner envie de retourner à la course..

Activités populaires de formation croisée pour les coureurs

Nager: La natation est une excellente activité de cross-training pour la course à pied, car elle ne repose pas, elle donne donc à vos articulations une pause contre le stress de la course. Il vous permet de développer votre force et votre endurance, tout en améliorant votre flexibilité. C'est un bon équilibre pour la course à pied, car vous travaillerez vraiment le haut du corps tout en respirant les muscles de vos jambes. La natation est particulièrement recommandée aux personnes sujettes aux blessures de course à pied ou en convalescence. Certains coureurs trouvent également cela très relaxant et méditatif.

L'eau courante: La course à l'eau est une alternative pour les coureurs blessés ou se substitue à une journée de course facile. C'est aussi un moyen astucieux de se lancer dans la course par temps chaud et humide. Bien que vous puissiez courir dans l'eau sans aides de flottaison (gilets, ceintures, etc.), vous constaterez que l'entraînement est plus facile avec eux..

Vélo ou Spinning: Les cours de vélo et de spin sont également des moyens à faible impact pour améliorer votre forme et votre force cardiovasculaires. Le cyclisme exerce des groupes de muscles qui sont en opposition avec ceux que vous utilisez le plus en course, en particulier vos quads et vos fessiers.

Elliptique: Vous obtiendrez un entraînement cardiovasculaire complet du corps sur l'appareil elliptique. Leur mouvement de forme ovale (ellipse) procure à l'utilisateur la sensation du ski de fond classique, de la montée d'escaliers et de la marche combinés. Vous pouvez programmer l’elliptique pour qu’il se déplace vers l’avant ou vers l’arrière afin de pouvoir travailler tous les principaux muscles de vos jambes. Étant donné que les muscles utilisés sur l'elliptique sont similaires à ceux que vous utilisez en course, la machine est une bonne alternative à faible impact lorsqu'une blessure vous empêche de courir..

Pilates: La méthode Pilates est une forme d’exercice qui met l’accent sur la force de base et la flexibilité, éléments importants pour la course que les coureurs ignorent souvent..

En marchant: La marche est une bonne activité à remplacer par une journée de course facile, surtout si vous vous remettez d'un long entraînement ou d'une séance d'entraînement rapide. Avec certaines blessures, vous pourrez marcher sans douleur et la marche rapide est un bon moyen de maintenir votre forme cardiovasculaire pendant votre rétablissement..

Aviron: Excellente activité cardiovasculaire à faible impact, l'aviron renforce les hanches, les fesses et le haut du corps. Assurez-vous simplement que vous apprenez la bonne technique d’aviron pour maximiser les avantages de cette activité et éviter les blessures..

Entraînement en force (ou poids): La musculation permet aux coureurs d'améliorer la force de leurs muscles, de créer un équilibre entre des groupes musculaires déséquilibrés et de se concentrer sur le maintien de la force de leurs jambes lors de la récupération d'une blessure. Vous pouvez faire un entraînement en résistance, où vous utilisez votre propre poids pour la résistance (pompes, par exemple), ou un entraînement en musculation, où vous utilisez des poids (libre ou machine) pour la résistance (presse jambes, par exemple). La musculation est une excellente occasion de renforcer votre tronc, ce qui aide les coureurs à éviter la fatigue et à conserver leur forme..

Yoga: Le yoga offre les mêmes avantages que l'entraînement en force puisque vous utiliserez votre poids comme résistance pour renforcer vos muscles. Vous améliorerez également votre flexibilité car cela implique beaucoup d'étirement. De nombreux coureurs trouvent le yoga un excellent moyen de se détendre après une longue course ou un entraînement difficile.

Ski de fond: Avec le ski de fond, vous obtiendrez un excellent entraînement cardiovasculaire et vous concentrerez sur de nombreux groupes musculaires identiques à ceux de la course. Vous éviterez toutes ces difficultés sur la route. C'est donc une excellente activité d'entraînement croisé pour les coureurs blessés. Vous travaillerez également sur votre flexibilité, car le mouvement de glissement étend vos muscles ischio-jambiers, mollets et muscles du bas du dos. Et s'il y a de la neige sur le sol, vous pouvez toujours utiliser un appareil de ski d'intérieur, qui fournit un entraînement très similaire.

Patinage sur glace ou en ligne: Le patin à roues alignées ou le patinage sur glace sont également un autre sport sans impact (tant que vous ne tombez pas) et c'est une excellente activité si vous vous remettez d'attelles tibia, de tendinite d'Achille ou de blessures au genou. Vous travaillerez vraiment vos quadriceps, vos fesses et vos muscles du bas du dos.