La séance d'entraînement de 10 minutes qui brûle plus de calories

Cette séance d'entraînement cardio à domicile de 10 minutes comprend une variété d'exercices conçus pour cibler tous les groupes musculaires au cours d'une séance d'entraînement courte et efficace. Vous ferez 10 exercices stimulants, dont plusieurs mouvements composés impliquant plus d'un groupe de muscles. Déplacez-vous rapidement d'exercice en exercice, mais gardez la forme et reposez-vous lorsque vous en avez besoin.

Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..  
Équipement nécessaire
Différents haltères pondérés, une marche ou une plate-forme et une kettlebell (facultatif)
Comment:

• Échauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger à modéré
• Effectuez les exercices pour le temps suggéré, les uns après les autres avec peu ou pas de repos entre
• Effectuez le circuit une fois pour un entraînement de 10 minutes ou jusqu'à six fois pour un entraînement plus long et plus intense
• Modifiez ou ignorez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort. Ajoutez des périodes de repos supplémentaires si vous en avez besoin

1

Presse Squat 1 minute

Comment: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les poids juste au-dessus de vos épaules. Abaissez-vous dans un squat, renvoyant les hanches tout en gardant le torse droit et les abdominaux en prise. Appuyez sur les talons pour se lever. Pendant que vous vous tenez, appuyez sur les poids au dessus de votre tête, en vous concentrant sur les épaules. Abaisser les poids et répéter un squat avec une presse suspendue.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

2

Échange de poids squat large

Comment: Prenez un de vos poids lourds (ou utilisez un kettlebell, comme indiqué) et tenez-vous droit, les orteils à l'extérieur en tenant le poids dans la main gauche. Accroupissez-vous en gardant les genoux alignés avec les orteils et mettez le poids au sol. Échangez vos mains et levez-vous en tenant le poids dans l'autre main. Répéter pendant 1 minute.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

3

Des pompes

Comment: Commencez sur vos mains et vos genoux, en plaçant vos mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules, paumes des mains à plat. Étendez les jambes droites, en vous reposant sur les orteils. Assurez-vous que vos mains sont directement sous les épaules (pas en avant). Pliez les coudes pour leur permettre de s'éclaircir naturellement sur les côtés et abaissez votre corps jusqu'à ce que le nez touche le sol. Gardez votre torse rigide et évitez de vous affaisser au milieu ou de coincer les hanches. Poussez dans le sol pour vous remettre à la position de départ, en gardant le torse et les jambes attachés. Répétez et faites le mouvement sur vos genoux si vous avez besoin d'une modification.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

4

Planche avec genoux

Comment: Commencez en position de planche, sur les mains et les orteils. Soulevez le pied gauche du sol et pliez le genou en le tirant vers la poitrine. Croisez le pied gauche sur la jambe droite, maintenez-le brièvement, puis ramenez le genou gauche contre la poitrine. Ramenez le pied gauche dans votre planche et répétez de l'autre côté. Répéter pendant 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

Répétez le circuit 1 fois ou plus, en fonction de votre temps, de votre forme physique et de vos objectifs

5

1 minute Split Squat

Comment: Tenez-vous à environ 3 pieds devant une marche ou une plateforme et placez la jambe gauche sur la plateforme, en vous appuyant sur la pointe ou sur le dessus du pied. Vous devrez peut-être pousser légèrement le pied droit vers l'avant pour vous assurer que le genou avant reste derrière le bout des pieds lorsque vous vous penchez. En gardant le poids sur la jambe avant, pliez les genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que le genou avant soit à un angle d'environ 90 degrés. Pousser à travers le talon avant pour se lever et répéter 10 à 16 fois avant de changer de côté..

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

6

Deadlifts

Comment:  Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et tenez vos poids moyens ou lourds devant les cuisses. Avec le dos plat, les épaules et les abdominaux en dedans, penchez-vous des hanches et réduisez le poids dans la mesure de votre flexibilité. Relevez-vous en serrant les fessiers. Répéter pendant 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

7

Rangée sur une jambe

Comment: Tenez un poids dans la main gauche et pliez les hanches jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. Soulevez la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit au niveau des hanches. Tenez-vous sur un mur si nécessaire. Tirez le coude gauche vers le haut dans un mouvement d'aviron et abaissez, en répétant de chaque côté pendant 30 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 30 secondes de chaque côté

8

Presse à genou Step Knee

Comment: Tenir des poids au niveau des épaules et monter sur une grande marche ou une plate-forme avec le pied droit. Soulevez le genou gauche en appuyant sur les poids au-dessus de votre tête. Descendez avec le pied gauche, puis ramenez la jambe droite dans un mouvement de renversement en abaissant les poids. Lorsque vous avancez du pied droit, courbez les poids vers les épaules et répétez l'opération pendant 30 secondes à droite et 30 secondes à gauche..

 Représentants / Ensembles / Durée: 30 secondes de chaque côté

9

Hammer Curls avec un squat puissant

Comment: Tenir des poids lourds à deux mains. Faites pivoter les poids légèrement vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez, les poussant vers l'avant dans une boucle de marteau tout en vous accroupissant aussi bas que possible. Relevez-vous en baissant les poids et répétez pendant 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

dix

Core Kickbacks

Comment: En position de planche, les pieds larges, tenez un poids dans une main. Amenez le coude à côté du torse et étendez le bras pour un retour en arrière. Répétez les retours en maintenant la position de la planche du même côté pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté pendant 30 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 30 secondes de chaque côté

Exercice suivant: Planche avec flexion des genoux