L'entraînement d'été en circuit Ab de 10 minutes

Préparez votre sport de base en été avec cet entraînement pour circuit ab. La combinaison de 5 exercices d'abdos géniaux avec des intervalles de 60 secondes en saut à la corde donnera non seulement à votre abdomen une séance d'entraînement complète, mais vous permettra également d'améliorer votre condition physique cardiovasculaire..

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Comment faire la séance d'entraînement correctement

Commencez votre entraînement avec un échauffement léger pour que le sang coule et pour augmenter progressivement la température de votre corps. Cela peut aider à réduire votre risque de blessure. 

La séance d’entraînement proprement dite comprendra un intervalle d’une minute des exercices suivants, ainsi qu’un saut à la corde de 60 secondes entre les exercices..

2

Tenir une planche avant pendant 60 secondes

Commencez avec 60 secondes de l'exercice de planche avant standard. Si vous pouvez maintenir cette position pendant 60 secondes, relevez le défi en alternant en soulevant le pied droit puis gauche du sol dans un mouvement lent et régulier..

Lorsque vous terminez cet exercice, faites un saut à la corde de 60 secondes avant de passer au prochain exercice..

3

Faire croisé Ab Crunches pendant 60 secondes

Le crossover ab crunch est le prochain exercice du circuit. C'est un excellent exercice pour cibler les obliques. Pour effectuer cet exercice en toute sécurité, votre objectif est de toucher chaque coude du genou sans tirer votre coude vers l'avant (suivez l'exemple de l'homme au premier plan de la photo., ne pas l'homme dans le dos). Il est utile de lever les yeux et de faire pivoter le torse et non le cou. Répétez autant de répétitions lentes et contrôlées que vous pouvez faire d'un côté en 30 secondes et passez de l'autre côté pendant les 30 secondes restantes..

Effectuer un autre saut de corde de 60 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

4

Faire des exercices de bridge sur une jambe pendant 60 secondes

Le pont à une jambe n'est généralement pas considéré comme un exercice de base, mais il est excellent pour travailler la chaîne postérieure (l'arrière du corps) et la construction de fessiers et de muscles ischio-jambiers solides est essentielle pour la force et la stabilité du torse. La clé pour faire de celui-ci un bon renforçateur de base est de résister à l'affaissement ou à l'affaissement des hanches ou à la chute d'un côté du bassin vers le sol. Si vous pouvez garder votre niveau de bassin, vous pourrez mieux engager vos muscles de base et le faire correctement..

Pour ce circuit, maintenez le pont à une jambe pendant 30 secondes d'un côté, puis passez de l'autre côté pendant les 30 secondes restantes..

Suivez ceci avec encore 60 secondes de saut à la corde avant de passer au prochain exercice ab.

Modification

Si vous avez des difficultés à vous affaisser ou à vous affaisser d'un côté, effectuez un exercice de bridge de base jusqu'à ce que vous développiez une force suffisante pour le faire correctement..

5

Faire des twists obliques avec un ballon médicinal pendant 60 secondes

Vos abdominaux peuvent être un peu brûlants lorsque vous frappez le quatrième exercice du circuit, la torsion oblique avec un ballon médicinal. Sinon, ils seront à la fin de cet intervalle de 60 secondes.

Pour le faire correctement, gardez les pieds sur le sol et alternez en tapotant un ballon médicinal (le poids de votre choix) dans les deux sens de droite à gauche. Faites ceci dans un mouvement lent et contrôlé pendant 60 secondes. Aie.

Encore une fois, faites encore 60 secondes de saut à la corde avant de passer au dernier exercice ab.

6

Faire un Ab Hold pendant 60 secondes

Le dernier exercice du circuit semble simple mais loin de là. La suspension abdominale consiste simplement à maintenir votre torse contre le sol (en restant aussi près du sol que vous pouvez augmenter l'intensité). Vous pouvez avoir les genoux légèrement pliés pour le rendre plus facile ou les redresser pour le rendre plus difficile. Si vous commencez à vous fatiguer, soulevez-vous un peu plus haut pour réduire l'effort, ou roulez-vous et saisissez vos genoux pour faire une petite pause. En fin de compte, vous devriez viser à maintenir la position pendant toute la minute.

Un autre intervalle de corde à sauter et vous avez terminé. Bon travail!

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